Zvládání stresu – 5 účinných relaxačních technik

Stres vyvolá změny na úrovni psychické i tělesné 

Stres může být vyvolán různými vnitřními i vnějšími podněty, na které tělo reaguje standardním způsobem, když nás v minulosti připravoval na „boj nebo útěk“. Naši předkové nepředpokládali, že ohrožením v budoucnu přestane být útok predátora, ale stane se jím zkouška z biologie nebo prezentace na meeting. Odpověď těla je ale pokaždé stejná. A tou je řada reakcí jak na duševní, tak tělesné úrovni.

Spouštěče stresu mohou být hádky, problémy doma, ve škole nebo v práci, nemoc, ekonomické problémy, šikana, násilí, nejistota ohledně budoucnosti atp. Pojďme se blíže podívat, co všechno se v našem těle děje, když na nás působí stres.

Bolesti hlavy, zad, nevolnost, svalové napětí…

Jaké příznaky mohu během stresu pocítit na těle? Bolest hlavy, bolest krku a ramen, bolest zad, žaludeční nevolnost, ztuhlost svalů, pocit tíhy na hrudi, knedlík v krku, nechutenství. Zhoršuje se obvykle i kvalita spánku a schopnost relaxace. Důsledkem jsou zvýšená únava a další duševní příznaky.

Jak stres ovlivňuje fungování našeho těla

1. Aktivace sympatiku a vyplavení hormonů. Ve stresu se v našem těle aktivuje sympatický nervový systém, který vyvolá produkci stresových hormonů, jako je adrenalin a noradrenalin. Tyto hormony způsobují zvýšenou srdeční frekvenci, krevní tlak a dýchání.
2. Vliv kortizolu. Hlavním stresovým hormonem je kortizol. Během stresu začnou nadledvinky produkovat tento hormon, který pomáhá zmobilizovat energii a zlepšit naši pozornost. Nicméně dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu mohou mít negativní vliv na naše zdraví.
3. Zvýšené napětí svalů. Stres často způsobuje zvýšené napětí svalů, zejména v oblasti krku, ramen a zad. To může vést k bolestem hlavy, nárůstu napětí v těle a celkovému pocitu diskomfortu.
4. Povrchové dýchání. Výrazně ovlivněné je i naše dýchání. Často se stává, že dýcháme povrchně a rychle, a vzniká pocit dušnosti či úzkosti.
5. Emoční reakce. Stres vyvolává různé emoční a psychologické reakce, včetně úzkosti, podrážděnosti, nespavosti, problémů s koncentrací a sníženého sebevědomí.
6. Vliv na trávicí systém. Nadýmání, pálení žáhy, průjem nebo zácpa jsou také projevy stresu v našem těle.

Každý člověk reaguje na stres trochu jinak, ať už fyzicky, emocionálně nebo psychicky. Je však jasné, že příliš mnoho stresorů v životě nepříznivě ovlivňuje naše zdraví. Důležité je hledat způsoby, jak se s nimi vyrovnat a naučit se udržovat si ve svém životě rovnováhu.

5 účinných relaxačních technik pro zvládání stresu

1. Relaxační dechové cvičení (práce s dechem)

Ve stresu často dýcháme povrchně a nedostatečně. Vědomé prohloubení dýchání může výrazně snížit úroveň stresu a pomoci nám lépe se vyrovnat s nepříjemnými pocity. Zde je návod, jak na to.

• Najděte si pohodlnou pozici a zavřete oči.
• Položte si jednu ruku na břicho a druhou na horní část hrudníku.
• Pomalu se nadechněte nosem, a to tak, aby se břicho zvedlo. Počítejte v duchu do tří.
• Poté pomalu vydechněte ústy, a to opět počítáním do tří. Vnímejte, jak břicho postupně volně klesá.
• Pokračujte v tomto rytmu dýchání po dobu 5-10 minut. Můžete si vyhradit čas speciálně pro cvičení, nebo si udělat krátké pauzy během dne, kdy provedete 10 pomalých a hlubokých dechů.

Tato jednoduchá technika relaxačního dýchání může být velmi účinná při obnovování klidu ve Vašem těle. Je to jednoduchý způsob, jak se vrátit ke svému nitru a uvolnit napětí.

2. Být v přítomném okamžiku (práce s pozorností)

Je důležité trénovat svou mysl a naučit se plně soustředit na přítomný okamžik, abychom si mohli užít každou drobnost života skrze všechny naše smysly. Jak na to? Když pijete nebo jíte něco, co máte rádi, věnujte tomu plnou pozornost. Opravdu si vychutnávejte každé sousto a vnímejte vůni, texturu, teplotu a pocity, které to ve Vás vyvolává. Ukotvení znamená vrátit se do přítomného okamžiku, opět se spojit se svým tělem a okolím. Skrze ukotvení pozornosti se klidní mysl.

Když člověk prožívá vysoký stupeň stresu, často je odpojený od skutečného prožitku. Je pouze částečně přítomen a jeho mysl je rozptýlená, odváděná od věcí, které miluje i od těch běžných. Tím pádem radost a potěšení z těchto zážitků není tak intenzivní, jak by mohla být. Když se naučíme lépe soustředit a vnímat přítomný okamžik, zvládneme lépe i náročné stresové situace.

Jak tedy můžeme tuto schopnost trénovat?

Trénovat můžete při běžné konverzaci. Během rozhovoru si pozorně všímejte, co ostatní říkají, jaký mají tón hlasu, a jaké výrazy mají na tváři. Věnujte jim svoji plnou pozornost. Další možností je trénovat tuto schopnost při hraní her nebo při provádění aktivit s dětmi, například při čtení pohádek. Jednoduše se soustřeďte na děti a na probíhající hru. Podobně se můžete rozvíjet při umývání, vaření nebo při plnění domácích povinností.

Když jsou Vaše myšlenky příliš intenzivní, zkuste následující kroky

1. Začněte tím, že se napojíte na to, co právě děláte. Zaměřte se na své pocity a to, co vám běží hlavou.
2. Zpomalte svůj dech. Udělejte hluboký výdech, a pak se pomalu nadechněte. Cílem je upravit dech, aby byl klidný a rovnoměrný.
3. Přeneste svou pozornost na své tělo. Zatlačte svými chodidly do země a vnímejte pevnou oporu pod nohama. Poté se pomalu protáhněte tak, jak je Vám příjemné.
4. Zaměřte se na svět kolem Vás. Všimněte si, kde se nacházíte. Popište si pět věcí, které vidíte. Věnujte také pozornost zvukům, které slyšíte. Nadechněte se a zaměřte se na to, jaké vůně cítíte.
5. Dotkněte se něčeho fyzického, například svých kolen, předmětu před Vámi, nebo čehokoliv, na co můžete dosáhnout. Všimněte si, jaký pocit Vám tento dotyk přináší.

Tímto způsobem se můžete znovu propojit se svým okolím a stát se tak více přítomnými. Uvědomováním si vnějších podnětů a zaměřením se na své smysly přesměrujete svou pozornost na daný okamžik. Navíc se odkloníte od stresu, úzkosti nebo negativních myšlenek. Tyto kroky Vám pomohou přivést Vaši pozornost zpět k přítomnému okamžiku a získat větší klid a stabilitu ve své mysli a těle.

3. Poznání a porozumění (práce se spouštěčem)

Jde o účinnou techniku pro práci s opakujícími se pocity a myšlenkami, které nás stresují a odvádějí naši mysl. Někdy se vyplatí nebojovat se stresorem nebo ho ignorovat bez ohledu na to, jak dlouho nás provází v naší mysli. Naopak je důležité ho poznat a porozumět tomu, co přesně vyvolává naše obavy a trápení. Teprve když se seznámíme s tímto vnitřním strašákem, můžeme se postupně vymanit z jeho sevření.

Jak na to?

1. Uvědomění a pojmenování. Napište si na papír myšlenky a pocity, které se Vás dotýkají. Pojmenujte tíživé věci, které se Vám staly v minulosti. A obavy, které prožíváte dnes. Popište také strachy, které pro Vás plynou z budoucnosti.
2. Propojení s tělem. Možná to zní neobvykle, ale nakreslete si jednoduchou postavičku a pokuste se označit, kde v těle cítíte tyto pocity.
3. Vyslovení. Tiše pojmenujte pocity, a když přidáte frázi „Všímám si…“, pomůže to uvolnit napětí ještě výrazněji. Například: „Všímám si, že bolestivá vzpomínka na dětství mě svírá v krku.“ „Všímám si, že můj strach se projevuje v ramenou.“ „Všímám si, že hádka s manželem oslabuje mé ruce.“ „Všímám si, že má úzkost vytváří tlak v mém žaludku.“
4. Plná pozornost. Vědomě se snažte soustředit na to, co právě děláte a věnujte tomu svou plnou pozornost. Pokud je obtížné vrátit se k přítomnému okamžiku, můžete využít techniku ukotvení (viz výše). To znamená zaměřit se na Vaše smysly, vnímat zvuky, vůně a pocity, které Vás obklopují, abyste se opět propojili s přítomným okamžikem.

Když si uvědomíte, že Vás nějaká myšlenka nebo pocit poutá, můžete použít tento jednoduchý nástroj k vědomému odpojení se. V případě, že se Vám nedaří techniku s úspěchem použít, doporučujeme konzultovat postup s psychologem nebo psychoterapeutem. 

4. Progresivní svalová relaxace (práce s tělem)

Existuje technika, která Vám umožní uvolnit mysl skrze tělesné prožitky. Progresivní svalová relaxace je účinnou metodou, která pomáhá zvládat stres a dosahovat hlubšího stavu uvolnění. Je zejména vhodná pro ty, kteří trpí následujícími problémy.

1. Tělesné projevy stresu. V případě, že se u Vás stres projevuje fyzicky, pomůže Vám tato technika snížit napětí ve svalech, zrychlený srdeční tep nebo povrchové dýchání.
2. Úzkost. Progresivní svalová relaxace působí proti úzkosti tím, že se zaměřuje na vědomé uvolňování a relaxaci svalů. Zároveň ovlivňuje i naši emoční pohodu.
3. Poruchy spánku. U lidí trpících nespavostí nebo jinými poruchami spánku může tato technika použitá před spaním výrazně zlepšit kvalitu spánku. 
4. Bolest a napětí. Progresivní svalová relaxace může být také účinná při zmírnění chronických bolestí hlavy nebo zad, které se zhoršují ve stresových situacích.

Jak na to?

• Najděte si klidné a tiché místo, kde Vás nebude nikdo rušit. Zaujměte pohodlnou polohu. Posaďte se, nebo si lehněte, podle toho, co je pro Vás příjemnější.
• Začněte relaxaci tím, že se zaměříte na svůj dech a snažte se ho uklidnit. Udělejte několik hlubokých pomalých nádechů a výdechů, abyste se uvolnili a připravili na relaxační cvičení.
• Zaměřte se na tu část těla, ve které cítíte nepříjemné pocity nebo napětí. Například si vyberte jednu ruku. Zatněte svaly v této ruce po dobu 5-10 sekund a poté je uvolněte. Všimněte si rozdílu mezi napětím a uvolněním v této oblasti.
• Postupujte postupně po celém těle. Pokračujte dalšími svalovými skupinami, jako jsou paže, ramena, krk, obličej, břicho, hýždě, nohy a chodidla. Zatněte svaly v každé oblasti po dobu 5-10 sekund a pak je uvolněte. Zaměřte se na pocit uvolnění, který v těle vzniká.
• Buďte soustředění. Během cvičení si všimněte, jak se Vaše tělo cítí, a jaké pocity se v něm objevují. Dejte prostor svým pocitům a vnímání.
• Dokončete cvičení pomalým nádechem a výdechem. Poté udělejte několik hlubokých dechů. Vnímejte přítomný okamžik a příjemný pocit relaxace po celém těle.

Progresivní svalová relaxace je relativně jednoduchá technika, která nevyžaduje žádné speciální pomůcky, vzdělání ani kondici. Nicméně je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný, a co funguje u jednoho, nemusí nutně fungovat u druhého. 

5. Jóga, tai chi, čchi kung (komplexní přístupy)

Jóga je komplexní systém cvičení, který propojuje tělo, mysl a duši. Skládá se z různých asan, které se provádějí v souladu s dechem, a mají za cíl zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu. Jógová praxe podporuje také uvolnění napětí a zklidnění mysli.

Tai chi je populární čínské bojové umění, které se stalo i oblíbenou formou cvičení. Jeho plynulé a meditativní pohyby kombinují pohybové učení, plynulost a dechovou koordinaci. Tai chi pomáhá uvolnit napětí v těle, zlepšit flexibilitu, rovnováhu a koordinaci pohybů. Zároveň se zaměřuje na zklidnění mysli a propojení s přítomným okamžikem.

Čchi kung (Qigong) je další čínská relaxační technika, která kombinuje pohyb, dechovou praxi a meditaci. Cvičení qigongu se zaměřuje na správný tok energie (qi) v těle a uvolnění bloků, které mohou způsobovat fyzické a emocionální nepohodlí. Pravidelné cvičení Čchi kungu Vám pomůže zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a přinést klid mysli.

Psychoterapie pomůže s myslí

Nejdůležitější je najít si relaxační techniku, která Vám nejlépe vyhovuje a plní Vaše individuální potřeby. Hledejte to, co Vám nejlépe pomáhá relaxovat a zvládat stres. Každý člověk může mít jiné preference a přístup k těmto cvičením. Je důležité najít si svůj vlastní způsob uvolnění a harmonizace těla a mysli. Pokud se Vám dlouhodobě nedaří dostat stres pod kontrolu, doporučujeme konzultovat stav s psychologem, nebo psychiatrem.

Fyzioterapie pomůže s tělem

Pokud hledáte další účinné fyzické nástroje ke zvládání stresu a jeho reakcí, můžete se obrátit i na profesionály v oblasti fyzioterapie. Ve Fyzio světě máme řadu specializovaných fyzioterapeutů, kteří Vám pomohou uvolnit napětí v těle, zklidnit dech a utlumit negativní dopady stresu. Vyšetření u fyzioterapeuta může být dalším správným krokem k lepšímu zvládání stresu a péči o sebe. Více informací o psychosomatice najdete v následujícím článku.