Zranění hamstringů a jeho léčba

Víte, která svalová skupina si drží prvenství v četnosti svalových zranění, a že až u třetiny sportovců dojde k její recidivě? Jde o skupinu třech svalů, které se táhnou po zadní straně stehna. Jejich poranění se obvykle projevuje jako ostrá bolest zadního stehna nebo v místě úponu pod zadkem. Jde o hamstringy, a tak si je teď pojďme trochu detailněji představit. Hrají důležitou roli v mnoha každodenních činnostech, jako je vstávání ze sedu, chůzi, běhu či skákání. Zranit se může jeden nebo také všechny tři svaly. Dle anatomie je jejich funkcí ohnutí kolene a zanožování nohy v kyčli. Při chůzi a běhu jsou protihráči stehenních svalů na přední straně stehna. Také brzdí jejich aktivitu, například když zpomalují narovnání kolene. Jejich klíčovým úkolem je mimo jiné zajišťovat správnou polohu kolene v dynamice, například při běhu.  Stabilizují také sakroiliakální kloub (SI kloub), když se noha potká se zemí, tedy ve fázi opory.

Pro představu si zjednodušeně popíšeme práci hamstringů při běhu

1. Excentrická aktivita. Zpomalují natažení kolene, hamstringy jsou tedy aktivní v protažení.
2. Zpevnění. Krátká fáze zpevnění končetiny chvíli před tím, než noha došlápne na zem.
3. Zanožení. Nakonec pomohou hýždím zanožit stehno v kyčelním kloubu, což je moment, kdy nejčastěji dochází ke zraněním.
4. Dynamická stabilizace kloubů. Díky aktivitě hamstringů se odehrává pohyb samotný. Zároveň hamstringy nastavují centrovanou pozici v kloubech, které mají „na starosti“.

Co zvyšuje šanci na poranění hamstringů

• Sportovní aktivity. Bohužel je poranění hamstringů pravděpodobnější, pokud hrajete fotbal, basketbal, tenis nebo podobný sport, který zahrnuje sprint s náhlými zastaveními a rozběhy. Často se vyskytuje také u běžců, bruslařů nebo tanečníků.
• Předchozí zranění hamstringů. Po jednom zranění hamstringů je větší pravděpodobnost, že si přivodíte další. Zejména pokud se budete snažit pokračovat v pohybu intenzitou jako před zraněním, a to dříve než se svaly stihnou zahojit a obnovit svou sílu.
• Špatná ohebnost. Pokud máte špatnou mobilitu, Vaše svaly nemusí být schopny unést v plném rozsahu sílu úkonů potřebných pro určitou práci. Hamstringy je obzvláště důležité pravidelně a správně protahovat, protože pokud jsou zkrácené a nedokážou pracovat v celé své délce, jsou náchylnější k poranění.
• Svalová nerovnováha. Příčinou bývá přetěžování z důvodu svalové nerovnováhy (např. pokud jsou slabé hýžďové svaly, musí hamstringy pracovat za ně a zanožovat stehno v kyčelním kloubu. Tím postupně roste riziko přepětí.
• Chybná technika. Sem můžeme zařadit nedostatečné zahřátí svalů před sportem, chybějící regeneraci, přetrénování, neléčení lehčích zranění, sportování přes nemoc, únavu nebo bolest. Chyba ve sportovní technice, jako např. často chybějící odraz nohy od země s plně dokončeným zanožením v kyčli.

Špatná ohebnost a „zkrácení svalu“ bývá projevem obrany těla

Nesmíme zapomínat, že stažení svalů bývá velice často projevem vnitřní obrany těla. Tělo si pomocí opakujícího se stažení svalu či svalové skupiny hledá svoji stabilitu a oporu. Přestože protahujete od rána do večera mohou být hamstringy neustále v napětí. Může jít o nedokonalý program, jak chránit například bederní páteř, zraněné koleno nebo oslabené hýžďové svaly. V takovém případě není bezhlavé protahování na místě. Prioritou je rozklíčovat hlavní problém a ukázat tělu efektivnější model pohybu a stability. Teprve tehdy hamstringy zareagují správně na protahování, uvolní se a tělo neztratí svojí oporu a sílu.

Stupně poranění hamstringů a jak dlouho trvá jejich léčba

1. Natažení. Bolest je jen lokální, není snížena síla ani rozsah pohybu. Plný výkon je možný za 1 až 3 týdny.
2. Mikrotrauma. Jde o středně těžké natržení svalu či šlachy, bolest omezuje rozsah pohybu a lehce může snižovat i sílu svalu, může být viditelný hematom (modřina). Plný výkon je možný za 4 až 8 týdnů.
3. Natržení. Jde o rozsáhlé natržení svalu nebo šlachy, bolest nastupuje okamžitě a znemožňuje další pohyb. Přítomna je svalová slabost, omezený rozsah a otok. Plný výkon je možný za 8 až 16 týdnů.
4. Ruptura. Jde o úplně přetržení svalu. Přítomna je silná bolest, otok a úplná ztráta funkce, v tomto případě je nutné vyhledat okamžitě lékařskou pomoc. Obvykle bývá nutné operační řešení. Plný výkon je daný doporučením operatéra.  

Jak léčíme zranění hamstringů ve Fyzio světě

Léčba hamstringů bez diagnostiky je jako hrát šipky se zavázanýma očima

Ke zvýšení šance na úspěch léčby ve Fyzio světě vždy začínáme pečlivou diagnostikou. Nutné je, aby fyzioterapeut pochopil souvislosti, proč je sval přetížený a mohl cíleně pomoci. Základem úspěchu je totiž překvapivě Vaše postura, držení těla, způsob dýchání i zažité modely pohybu, stání či sezení. Fyzioterapeut se snaží vytvořit podmínky, aby se hamstring mohl věnovat pouze pohybu, který má mít primárně na starosti a nekompenzoval svým napětím jiná slabá místa (nestabilní koleno, oslabený hýžďový sval, bederní páteř a křížovou oblast). Manuálně ošetříme stažené svaly a fascie, a uvolníme zablokované klouby. Pokud budete chtít, můžeme vylepšit Vaše zažité pohybové vzory a postupně je přeprogramujeme do rychlejšího a zdravějšího modelu.

Hojení podpoří aplikace laseru nebo terapie rázovou vlnou

Ve Fyzio světě využíváme nejmodernější léčebné postupy a technologie. K podpoře Vaší léčby můžeme využít jak terapii rázovou vlnou, tak vysokovýkonný laser BTL 6000 HIL 2. 

8 tipů pro zdravé a pružné hamstringy

1. V rámci tréninků nezapomínejte na cviky, které kladou důraz na pohyb v kyčelním kloubu. Příkladem je kombinace dřepů, bočních výpadů nebo mrtvých tahů na jedné noze.
2. Zařazujte do svého tréninku dynamický strečink. Tento druh rozcvičení se dle studií jeví jako velice efektivní prevence zranění, protože připravuje tělo na specifickou fyzickou aktivitu a zlepšuje sílu, stabilitu či hbitost.
3. Nezapomínejte také na přední stranu stehna a svaly, které kyčelní kloub ohýbají. Jsou to totiž protihráči hýžďových svalů a hamstringů, a běžně jsou silnější než samotné hamstringy. Vzpomeňte si na hodiny sezení u počítače, díky kterým rovnováhu ještě více vychylujeme směrem k napjatým předním svalům stehna, což vede ke špatnému postavení v pánvi a napětí hamstringů. Obzvláště užitečné je tedy uvolňovat napětí v kyčelních a stehenních svalech.
4. Má smysl se zaměřit také na sval, který pomáhá hamstringům při ohýbání kolene – lýtkový sval. Vzpomeňte si na něj při posilování, i v rámci protažení.
5. Naučte se pracovat s pěnovými válci a míčky. Pomohou Vám uvolnit napětí, zlepšit krevní oběh a přispějí regeneraci svalů a fascií.
6. Pokud milujete běhání nezapomínejte, že alfou a omegou správné ekonomiky běhu je dobrá práce kotníku. Jinak zvyšujete riziko pro svalové zranění.
7. Zaměřte se na dech. Rozdíl mezi špatným dechovým vzorem a tím ekonomickým může totiž znamenat až 35% srdečního výdeje navíc. Pokud kvůli lepšímu výkonu trénujete svaly nohou, řešíte co jíte, je logickým krokem zaměřit se také na správnou techniku dýchání. Efektivní dech znamená ustálené vnitřní prostředí při cvičení po delší dobu, což zlepší výkon, ale také urychlí regeneraci. A samozřejmě pokud jsou dechové svaly schopné rychle využít nabídku kyslíku z plic, více se ho dostane do oběhu právě k těžce pracujícím svalům nohou.
8. Pokud se Vám dlouhodobě nedaří problém vyřešit, konzultujte svůj stav se zkušeným fyzioterapeutem.

Ve Fyzio světě se léčbou svalových poranění zabýváme. Rádi Vám pomůžeme.