Začínám běhat – rady fyzioterapeuta
Běh začíná být opravdovým fenoménem. Není divu, běh je v současné době jedna z mála jistot, kterou ještě máme. Nazout boty a vyrazit do parku nebo lesa. Nohama být na zemi, ale hlavu mít v oblacích. Běh nás spojuje s přírodním světem a současně nám dává pocit svobody. V našich ordinacích Fyzio světa se často setkáváme s klienty, kteří se do běhání vrhnou po hlavě. Z úplné nuly začnou běhat zbytečně rychle, moc velké vzdálenosti, bez jakékoliv přípravy. Dříve či později se ozvou bolesti pohybového aparátu, který na takový nápor není připraven.
Rozhodujete se, jak s běháním začít? Na co dávat pozor a jakým chybám se vyhnout tak, abyste si zbytečně neublížili a běhání definitivně neotrávili? Pojďme se podívat na pár základních tipů, které Vám běžecké začátky usnadní.
Běh je jedním z nejdostupnějších sportů, stačí jen najít správné boty. Benefitů je nespočet – zlepšení fyzické kondice, redukce váhy, posílení imunity a zasloužené vyplavení endrofinů. Z hlediska fyzických parametrů a dechových potřeb patří jednoznačně k nejnáročnějším sportovním disciplínám. Vyžaduje značnou dávku síly i flexibility svalů, pevnosti, a zároveň pružnosti kloubů a vaziva. Všechny tyto složky spolu s rytmem dechu musí pracovat jako harmonický celek. Připravit tělo na běh může dokonce i chvíli trvat, a není na tom vůbec nic špatného. Rozhodně je důležité si uvědomit, že běh nemusí být hned vhodný pro každého. Pokud se člověk dlouho pravidelně nepohyboval nebo má nadváhu, pro klouby těla je mnohem šetrnější, když se v začátcích tréninkový plán opírá hlavně o pravidelnou chůzi, popřípadě indiánský běh (střídání chůze a běhu).
Nejčastější chyby začátečníků
Příliš rychle, příliš velké vzdálenosti
Počáteční odhodlání běhat každý den velmi často končí svalovým či kloubním přetížením na základě příliš velkého zatížení. Bolest svalů a kloubů pak může trvat i týden a začátečníka od běhání zbytečně odradí s pocitem, že běhání pro něj prostě není.
Malé boty
Běžecká obuv musí být minimálně o číslo větší než Vaše běžná denní obuv. Je to z toho důvodu, že při běhu dochází vlivem váhy těla k většímu prostorovému rozložení chodidla. V botě musí být dostatečná rezerva. Pokud tam není, prozradí to otlaky nebo modré nehty.
Došlap na špičku
Pokud běžíme “přes špičku” dlouhé vzdálenosti, neadekvátně zatěžujeme lýtkové svaly. To se pak může projevit jako bolest lýtka, kolene nebo Achillovy šlachy. Běh přes špičku je vhodný spíše pro krátké úseky typu sprintu.
Tvrdý dopad na patu
Běh “přes patu” také není správně. Správný dopad by měl jít přibližně na střed chodidla. V chodidle je totiž několik důležitých kloubních a vazivových spojů, které dopad celé váhy těla dokáží efektivně odpružit. Při dopadu pouze na patu tělo tento efektivní tlumič ztrácí. Síla nárazu se pak přenáší přes patní kost do ostatních kloubů dolní končetiny až k páteři. Tyto klouby se tím zbytečně přetěžují.
Minimalistické boty na tvrdý povrch
Trendem posledních let jsou speciální boty typu Barefoot nebo Fivefingers, které simulují chůzi naboso. Myšlenka těchto bot je skvělá, bohužel mnoho začínajících běžců s nimi plní nadšení vyrazí do betonových ulic. Vyplatí se začít s barefooty pozvolna chůzí na měkkém terénu (tráva, les). Nechat svaly chodidla postupně zvyknout, klidně i pár měsíců, na úplně nový pohyb a absenci tlumivé podrážky. Na běh nemusí vyhovovat každému. Pokud nemáte zvládnutou techniku běhu, nechte raději minimalistické boty pouze na běžné nošení.
Nedostatečný rozsah v kyčlích
Sedavý způsob života má své dopady na rozsahy v kyčelních kloubech. Pokud na flexibilitě kyčlí cíleně nepracujeme, dochází k tomu, že si jejich chybějící rozsah, který je pro běh nezbytný, tělo nahradí v jiném kloubu. Typicky v kolenním kloubu, který se dostává do nepřirozeného rozsahu, a stává se pak zranitelným a nestabilním. Nebo si vypomůže nadměrným pohybem v kotníku, tedy příliš velkým zvednutím špičky v nákročné fázi. Tato neekonomičnost pohybu vede k přetížení holenních svalů, které končí typickou bolestí holení nebo chronickým zánětem.
Neekonomické dýchání
O tom, jak by mělo správné klidové dýchání vypadat, jsme už jeden článek napsali. Při sportu je situace trochu jiná. Tělo má vyšší požadavky na výměnu vzduchu. Dýchání se zrychluje a prohlubuje, zapojují se tak i další pomocné dýchací svaly, které by se v klidu zapojovat neměly, při sportu je však potřebujeme. Nejčastější chyba při běhu bývá povrchní dýchání do horní části hrudníku, pod klíční kosti. Pokud využíváme jen horní část a ne celý prostor hrudníku, dýcháme jen velmi malým objemem vzduchu, který nestačí na pokrytí požadavků kyslíku pro pracující svaly. Malý dechový objem musíme dohnat velmi rychlou frekvencí dýchání. To vede k rychlému zadýchání, zvýšení tepové frekvence, a nakonec přetěžování pomocných nádechových svalů, které se projevují bolestmi krční páteře, ramen či blokádou žeber. Dýchat pomalu a zhluboka ale také není správná cesta. Dechový stereotyp musí být ekonomický, zlatá střední cesta. Nutno říct, že každý má dechový stereotyp trochu jiný a svým způsobem jedinečný, jež je daný jeho anatomickými předpoklady. Ve Fyzio světě můžeme dechové limity odhalit, pomoci je odstranit a Vaše dýchání optimalizovat tak, aby Vám pohyb přinášel radost. Je to vlastně docela věda, proto pro Vás chystáme brzy další článek, kde se na dýchání ve sportu podíváme více podrobně.
Slabý střed těla
Správně fungující hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), je nutným předpokladem všech pohybů těla a běh rozhodně není výjimkou. HSSP je tvořen bránicí, svaly pánevního dna, břicha a zádovými svaly. Jde o hluboké svaly trupu, trenéry někdy označované jako core. Chceme-li se odrazit, zvednout činku, běžet apod., vždy musí dojít ke zpevnění trupu, který pak umožní pohyb končetin. Pokud ke zpevnění a ukotvení trupu při běhu nedojde, přetěžuje se zejména páteř, do které se přenáší síly z pohybujících se končetin. Oslabení těchto svalů je častou příčinou sportovních zranění. Cílem ale není mít na břiše buchty z ocele, svaly trupu musí být dynamicky poddajné a umožnit se přirozeně nadechnout. Pokud nefunguje souhra dechového rytmu s adekvátním zpevněním HSSP, pociťujeme velmi známé píchání v boku.
Křečovitý pohyb paží
Paže by měly při běhu pomáhat zbytku těla v harmonickém pohybu. Celý pohyb paže se odehrává jen v ramenním kloubu, a to dopředu a dozadu podél trupu. Častou chybou je pohyb paží před tělem, při kterém dochází k nadměrné rotaci trupu a přetěžování ramen, trapézových svalů a beder. Dlaně by měly být volné. Pokud v jedné ruce držíte telefon, rozhodí to celý běžecký rytmus a způsobí svalové dysbalance.
Proč se vyplatí spolupracovat s fyzioterapeutem?
Každé tělo může mít skrytá (spící) oslabená místa, která se mohou objevit až se zvýšeným zatěžováním těla. Díky pečlivé diagnostice našich fyzioterapeutů dokážeme tato slabá místa odhalit, ještě před tím, než způsobí bolest či úraz. Konzultaci je tedy určitě vhodné absolvovat i preventivně, pokud teprve plánujete s během začít.
Například velmi častým problémem v dnešní sedavé době je – oslabení hýžďových svalů. Hýžďové svaly mají důležitou funkci – stabilizují kyčelní kloub. Pokud jsou oslabené, používáme ke stabilizaci kyčlí zádové svaly nebo náhradní svalové řetězce, které přetěžují koleno, kotník, nebo dokonce klenbu nohy. S bolestí v těchto místech často přichází klient na fyzioterapii. Řešením mohou být vhodně zvolené cviky, díky kterým se hýžďové svaly dají velmi efektivně vytrénovat a výše jmenovaným obtížím předejít. Oslabené hýžďové svaly jsou jen jeden z mnoha možných důvodů bolestí, s kterými za námi sportovci přichází.
Jaké nejčastější bolesti u běžců řešíme?
- bolest kolene (pod čéškou, z vnější strany, ITB syndrom)
- bolest zad (častěji jen na jedné straně, v oblasti beder a křížové kosti)
- bolest achillovy šlachy
- bolest holenních kostí
- bolesti třísel
- bolest pod patou (plantární fasciitida, calcar calcanei)
- svalová poranění (natažení/natržení)
- neschopnost udýchat intenzitu běhu, píchání v boku
9 tipů pro běžecké začátky
Začněte
Nejtěžší krok bývá vždycky ten první. Začněte ale pozvolna, ideálně formou indiánského běhu, postupně zrychlujte a běžecké úseky prodlužujte.
Poslouchejte své srdce
Správnou intenzitu běhu můžete orientačně sledovat podle Vaší tepové frekvence (TF). Zdůrazníme slovo orientačně, protože TF je parametr, který je ovlivněn mnoha proměnnými. Pro začátečníka ale tento ukazatel úplně stačí. Budeme potřebovat pár výpočtů.
Nejprve je nutné zjistit maximální TF (TFmax), kterou zjistíme z jednoduchého Cooperova výpočtu:
Pro muže: TFmax = 220 – věk
Pro ženy: TFmax = 226 – věk
Z hodnoty TFmax následně vypočteme hodnoty pro tréninková pásma. Pásma TF určují intenzitu tréninkového zatížení. Pro určení aerobní tepové zóny (přibližně 55% maximální TF) pro běh využíváme další výpočet (nejčastěji podle Karvonena, který zohledňuje i ranní klidovou TF).
Pro muže zní takto: (220 – věk – TF klid) x 0,55 (aerobní pásmo) + TF klid
Pro ženy: (230 – věk – TF klid) x 0,55 +TF klid
Výsledek je však pouze určitý populační průměr, ve skutečnosti může mít TF odchylky až +- 15 tepů/min, proto není nutné tato čísla dodržovat striktně. Lepší je naučit se vnímat svoje tělo, a porovnávat svojí tepovou frekvenci a vlastní pocit více dní po sobě na stejné intenzitě běhu.
Nepočítejte kilometry
Není důležité, kolik kilometrů uběhnete. Ze začátku se vyplatí trénink plánovat spíš podle minut, které běhu věnujeme. Běžecké úseky střídejte s chůzí, která může klidně v začátcích dominovat. Pro větší motivaci se vyplatí vytvořit si tréninkový plán, podle kterého budete úseky postupně navyšovat. Variant takového plánu je mnoho, je dobré volit dlouhodobějšî plán, který má jasně daný a dosažitelný cíl – např. za měsíc chci dokázat běžet 5 minut bez zastavení v pohodlném tempu s velmi dobře zvládnutou technikou. V tréninkovém plánu by se neměla náročnost tréninkových jednotek pouze zvyšovat. Dobré je plán rozložit na tři týdny postupného navyšování zátěže a čtvrtý týden zařadit tzv. deload, tedy snížení zátěže i na 30% a vytvořit tak tělu podmínky pro regeneraci a adaptaci. V dalších týdnech se to na výkonnosti jednoznačně projeví.
V praxi to může vypadat například takto:
první týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 2-3 min chůze + 1 min běh)
druhý týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 2 min chůze + 1-2 min běh)
třetí týden: 3x týdně 30 min indiánský běh (střídat 1 min chůze + 2-3 min běh)
čtvrtý týden: 3-4x týdně 30 min indiánský běh (střídat 5 min chůze + 20-30 s lehký běh)
Pracujte na technice
Správná techniku Vám pomůže stát se lepšími běžci. Ušetříte energii, zdokonalíte tempo, uběhnete víc a snížíte riziko zranění. Správná technika běhu je efektivnější – pohyb je pak zábavnější. Pokud si nejste jistí, nechte si poradit. Ve Fyzio světě máme i fyzioterapeuty, kteří jsou vášniví běžci a mají bohaté zkušenosti. Navíc spolupracujeme i s dalšími běžeckými specialisty, se kterými řešíme např. správou obuv či běžecký styl.
Zahřejte se
Zařazujte běžeckou abecedu před samotným během v rámci rozehřátí. Velmi Vám pomůže i s běžeckou techniku. Než ji však člověk začne sám zařazovat do tréninku, měl by se ji naučit s někým, kdo ji skutečně umí.
Válcujte svaly
Používejte foam roller k válcování svalů. Tuhle techniku lze použít před i po běhání. Válcování totiž vede ke zlepšení svalové výkonnosti a pružnosti, a také k zmírnění únavy a bolestivosti svalů. Využívá se k přípravě na výkon a také k urychlení regenerace po cvičení.
Nepodceňujte kvalitní obuv
Špatný pár běžeckých bot vám může způsobit řadu zdravotních komplikací a ztrátu motivace k běhání, pokud jsou nepohodlné. Nejlepší nemusí nutně znamenat nejdražší. Pro každý typ nohy jsou vhodné jiné boty. Rozlišujeme například boty silniční, trailové, závodnické, s podporou supinace či pronace. Opět Vám s výběrem pomůže i dobře vyškolený fyzioterapeut.
Netlačte na pilu
Každý den je jiný a máme jinou hladinu energie, to je úplně v pořádku. Správný tréninkový plán by měl mít prostor pro dostatečnou regeneraci ve dnech, kdy nemáme tolik sil.
Nevzdávejte se
Žádný učený z nebe nespadl, všichni potřebujeme čas, abychom si nový pohyb osvojili. Někdy může trvat i pár týdnů, než se tělo adaptuje a běhání přijdeme na chuť. Občas se dokonce musíme vypořádat s pocity studu, když si při běhání připadáme neohrabaně. Buďte se svým tělem trpěliví, stojí to za to. Každé proběhnutí můžete brát jako cennou lekci k poznání vlastního těla.
