Strečink a válcování
Co je to strečink
Strečink vychází ze slova „stretch“ – protažení, natažení, napínání. Jde tedy o protahovací cvičení, u kterého se předpokládá, že udržuje pružnost svalů, šlach a fascií, hybnost kloubů a podporuje regeneraci svalů po námaze.
Dnes je ale na místě říct, že se předpokládalo. Současné studie prokázaly, že zvýšené protahování, kde držíme sval ve statickém natažení 20-30 sekund, nemění strukturu svalů – neprodlužuje ho trvale. Nemusí fungovat ani jako vhodná prevence zranění, ani nezlepšuje regeneraci po tréninku. Dokonce může snížit svalovou sílu! protože při protažení dochází k změně nervosvalových přenosů, což může vést k tomu, že náš sval zareaguje při výkonu později a menší silou. A to rozhodně nechceme.
Když se pravidelně protahuji, dostanu se dál, jak je to tedy možné?
Pravidelným statickým protahováním učíte svoji nervovou soustavu, aby se nebála a uvolnila svaly ještě trochu víc. Dojde tak k přizpůsobení se nepříjemnému pocitu z protažení a mozek umožní svalům dosáhnou větší délky. Musíme si ale uvědomit, že větší délka daná útlumem nervové soustavy neznamená lepší stabilitu, větší sílu či lepší výkon! Spíše naopak.
Jak se správně protahovat
Správné zahájení výkonu by mělo začít zahřátím, a to pomocí dynamického strečinku, kdy jednotlivé svalové skupiny nejsou drženy dlouhodobě v jedné pozici, jako v případě statického strečinku. Postupně dynamicky zvyšujeme rozsah pohybu dosahováním krajních pozic, kam nás tělo přirozeně pustí, za současné aktivity svalů (např. běžecká abeceda). Dynamický pohyb změní prokrvení svalů. Prokrvené svaly se stávají pružnější, rychlejší a silnější. Zlepšujeme tak pohybový rozsah, zpřesňujeme načasování svalové práce a snižujeme riziko zranění. Nesmíme také opomenout mentální přípravu na trénink, protože dynamickým strečinkem probouzíme svoji pozornost a vnitřní nastavení na výkon.
Protažení takzvaně „za studena“, kdy sval ještě není intenzivně prokrvený, zvyšuje riziko poškození svalových vláken. Statický strečink snižuje sílu a rychlost zapojení, například při ochraně kloubu před úrazem.
K zahřátí můžeme zvolit rozklusání, běžeckou abecedu, švihadlo, roller nebo jiné oblíbené cvičení při nízké intenzitě po dobu alespoň 10 minut. Dle našich zkušeností je ale efektivnější funkční dynamické rozcvičení s důrazem na nácvik stability, síly, koordinace, uvědomění si středu těla a správné vedení dechu.
DNS s prvky dynamického strečinku
Ve Fyzio světě k tomuto účelu využíváme koncept DNS v kombinaci s dynamickým strečinkem. Jde o prvky z vývojových pozic miminek, které je možné kombinovat do různě obtížných sestav dle aktuálního stavu a sportovních nároků klienta. Sestava v sobě obsahuje momenty dynamického strečinku, které připraví svalové skupiny na výkon a zároveň startuje stabilizační systém páteře, tzv. core nebo střed těla. To je výhodné pro nadcházející sportovní výkon, protože:
- probuzením středu těla chráníte páteř
- zvětšíte rozsahy v klíčových kloubech
- optimalizujete dech a funkci bránice
- aktivujete motorická centra a zlepšíte přesnost řízení svalů
Příklad správně provedeného cviku
Správně zacvičený dřep (squat) v rámci dynamické rozcvičky klade důraz na aktivní plosku. To se projeví stabilním kotníkem, který je díky tomu během sportu lépe chráněn před zraněním. Pohyb dřepu vedený přes kyčelní klouby zapojí do práce hýžďové svaly a ušetří přetížení měkkých tkání (vazy, svaly, fascie) v oblasti spodních zad. Napřímená páteř rozloží rovnoměrný tlak na ploténky mezi obratli. Důsledkem je volný pohyb žeber v hrudní oblasti, a tím využití plné kapacity dechu.
Statický strečink mi dělá dobře a jsem zvyklý/á se protahovat, kdy ho mám tedy ideálně zařadit?
Pokud máte statické protahování rádi a nedáte na něj dopustit, radíme jeho zařazení spíše na konec tréninku. Je lepší, aby byly svaly při statickém strečinku dobře prokrvené a následně po nich nebyl vyžadován další výkon.
Co bych měl/a při statickém strečinku cítit?
Protahování by mělo vyvolat pocit tahu nebo napětí v protahovaném svalu. Bolest při natahování ale není žádoucí! Pocit protažení může být intenzivní a může se rozšiřovat skrz protahované svalové struktury. Nechceme ale cítit ostrou nebo pulzující bolest, lokalizovanou do jednoho bodu. Tento pocit signalizuje, že jsme za fyziologickou bariérou a tělo se brání. Při strečinku nejde o to se potrestat nebo si ublížit. Vyvarujte se proto bolesti, cvik klidně prodýchejte a nikam nespěchejte.
Co je rolování a k čemu ho využít
V posilovně stále častěji vidíme, že se lidé místo strečinku „válcují“ a není to vůbec špatně. Využití foam rolleru k rolování nebo válcování vede ke zlepšení svalové výkonnosti a pružnosti, a také k zmírnění únavy a bolestivosti svalů. Z tohoto důvodu se stalo velice populární ve všech sportovních odvětvích. Využívají ho k přípravě na výkon a také k urychlení regenerace po cvičení.
Jak se provádí rolování?
Rolování je forma automasáže, při které je sval stlačovaný vahou vlastního těla. Tlak, který je vyvíjen na měkké tkáně během valivého pohybu rolleru zmírňuje tuhost a zlepšuje jejich mechanické vlastnosti.
Úlohou válcování je totiž ovlivnění fasciální tkáně, což je pojivová tkáň, která obklopuje a spojuje svaly, orgány, kosti, šlachy a vazy. Nesprávným cvičením, zvýšeným svalovým napětím, úrazy či dehydratací se může stát, že se fasciální tkáň stáhne – slepí, což zmenší rozsah pohybu a může přinášet omezení a bolest.
Pomocí válcování jsme schopni tyto tuhé fasciální bariéry uvolnit, zároveň zvýšíme průtok krve ve válcované části těla a uvolňujeme trigger pointy (stažená svalová vlákna), které jsou častým zdrojem nepříjemných bolestí.
Rolovat před nebo po cvičení?
Válcování je vhodným doplňkem k warm-up, tedy jako zahřívací aktivita. U vrcholových sprinterů, kde rozhoduje každá maličkost, byla dokonce prokázaná jeho efektivita ve zlepšení flexibility, a dokonce i sprinterských časů. Zajímavé že?
Foam roller má své velké místo i po zátěži. I v tomto případě se prokázal jeho pozitivní vliv na zmírnění pozátěžových svalových bolestí.
Co doporučujeme dělat před a po tréninku?
Před výkonem nastartujte a rozehřejte tělo dynamickým rozcvičením. Ve fitness k rozcvičení můžete využít rotoped, orbitrek nebo jiný kardio stroj. Venku před během nezapomínejte na cviky běžecké abecedy. Dále je možné využít opakovaný pozdrav slunci z jógy, švihadlo, tanec, nebo prvky ze samotného hlavního cvičení ale bez váhy a o nižší intenzitě.
My doporučujeme využít rozválcování a funkční rozcvičení z řad miminkovských vývojových pozic, které kladou důraz na správné zapojení dechu, aktivaci core a stabilizaci páteře. Rozcvičce věnujte alespoň 10 minut!
Na závěr se samozřejmě můžete rozhodnout pro klasický statický strečink. Výdrže v pozicích jsou od 10 až po 30 sekund v jedné poloze, s důrazem na prodýchání a procítění svého těla. Nezapomínejte, že pocit tahu je v pořádku, ale ostré bolesti se vyhýbejte. Doporučujeme na závěr tréninku použít válec a využít prvky z funkční dynamické rozcvičky. Tentokrát už ale v pomalém tempu při zklidněném dechu, v delších výdržích, stále s ohledem na zapojení středu těla a napřímení páteře. V tomto případě není naší myšlenkou jen protáhnou zkrácené svaly, ale získat lepší mobilitu a rozsah na stabilním a funkčním těle.
