Proč bolí ztuhlé trapézy a jak to řešit
Velký sval, který plní mnoho funkcí
Trapézový sval spojuje hlavu s krční páteří, lopatkou a hrudní páteří. Hlavní funkcí trapézového svalu je stabilizace a fixace lopatky na zádech. Tento poměrně velký sval dělíme na 3 části s rozdílnou funkcí. Každá z nich má odlišné tendence ke zkrácení, přetížení nebo oslabení. Horní sestupná část má za funkci zvedání lopatek a ramenních kloubů k uším, proto bývá velmi často přetížená a bolavá. Často se v ní nachází trigger pointy (spoušťové body), které mohou způsobovat bolest nejen v místě svého vzniku, ale i v jiných částech těla. Střední vodorovná část přitahuje lopatky směrem k sobě. Dolní vzestupná část stahuje lopatky směrem dolů k bederní páteři, tato část bývá naopak často oslabená.
Přetížený trapézový sval
Přetížení horních trapézových svalů je často primární příčinou bolestí v oblasti krku, ramen a hlavy. Objevují se často u jedinců pracujících manuálně horními končetinami, u lidí, kteří dlouho sedí u počítače, nebo u sportovců provozující “overhead” sporty (basketbal, volejbal, tenis). Pacienti tyto potíže často popisují jako ztuhlé trapézy.
Napětí trapézů může být také ovlivněno zřetězením svalových spazmů z okolních svalů, jako například z okohybných svalů při špatném zraku, žvýkacích svalů při dysfunkcích čelistního kloubu a z pomocných dechových svalů při špatném dechovém stereotypu. Ztuhlé trapézy také často souvisí se zvýšeným stresem a psychickým vypětím. Při diagnostice nesmíme zapomenout na reflexní změny související s vnitřními orgány. Například pokud vás trápí jícnový reflux, může i to ovlivnit napětí svalů v oblasti šíje.
Jak uvolnit ztuhlé a bolestivé trapézy
- Manuální uvolnění – Pomocí míčku (např. tenisák) můžeme masírovat trapéz vleže nebo zády opřeni o zeď, což pomůže zmírnit napětí ve spoušťových bodech.
- Protahování – Naklánějte hlavu do strany s jemným tlakem opačného ramene směrem dolů. Tento pohyb uvolňuje horní část trapézového svalu.
- Postizometrická relaxace – Při protažení jemně tlačte hlavou proti ruce na 5–10 sekund, pak s výdechem uvolněte a lehce protahujte dál.
- Sauna a dechová cvičení – Sauna a relaxační dechová cvičení pomáhají s uvolněním napětí v trapézových svalech, k celkové relaxaci a regeneraci organismu.
- Aplikace fyzikální terapie – Rázové vlny nebo laseru
Prevence ztuhlých trapézů
- Přestávky při práci – Při práci na počítači dělejte krátké přestávky každých 30–45 minut.
- Držení ramen – Dbejte na správnou polohu ramen. Vyhněte se zvedání k uším, především při stresu.
- Péče o psychické zdraví – Snižování dopadu stresu přispívá k uvolnění napětí v šíjových a trapézových svalech.
Cviky na posílení trapézu
Cvik na posílení spodní části svalu
Z polohy na čtyřech (kolena pod kyčlemi, ruce pod rameny) aktivujte střed těla, dýchejte do spodních žeber a držte páteř napřímenou. Zvedejte střídavě jednu ruku těsně nad podložku, aniž byste pohnuli trupem. Ramena stahujte jemně od uší a do šířky. Opakujte 6-10x. Tento cvik stabilizuje a posiluje spodní část trapézu.
Cvik na posílení horní části svalu
Trigger Pointy v horní části trapézu mohou vznikat i jeho oslabením. V tomto případě je vhodné zařadit také cviky na jeho posílení.
Zvedání ramen (Shoulder Shrugs): Postavte se s nohama na šířku boků, ruce podél těla, v každé ruce držte činku (váha dle zdatnosti). S nádechem zvedejte ramena k uším a oddalujte lokty od těla v úhlu 30° a poté je pomalu s výdechem spouštějte zpět dolů. Opakujte 5 -10x.
2 Cviky na celkové posílení trapézového svalu
- YTW cvičení (YTW Raises): Lehněte si na břicho na lavici nebo na podložku. Zvedněte ruce nad hlavu, položte je na podložku a vytvořte písmeno „Y“ (dlaně směřují dolů). Pomalu zvedněte ruce nad podložku, zatímco lopatky stáhněte k sobě a dolů k pánvi, krátce v poloze setrvejte a položte ruce zpět. Ve stejné poloze zvedněte ruce do stran, vytvoříte tvar „T“ a poté do polohy “W”, kde jsou lokty pokrčené a blízko těla. Jednotlivé cviky opakujte 10x. Při každém pohybu se zaměřte na zapojení lopatek a pomalé provedení.
- Obrácené rozpažování s činkami (Reverse Fly): Postavte se na šířku pánve, mírně pokrčte kolena a lehce předkloňte trup. S činkami v rukou mírně pokrčte lokty a rozpažte horní končetiny od sebe do roviny s trupem, palce směřují dolů. Pomalu vracejte ruce do výchozí polohy pod ramena. Opakujte 10x.
Pokud vaše obtíže přetrvávají nebo jsou nezvykle intenzivní, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Důležitá je podrobná diagnostika, která určí primární příčinu vzniku obtíží a pomůže s nastavením ideálního postupu léčby.
