Otužování a jeho benefity pro tělo

Otužování je postupný proces, jehož účelem je, mimo jiné objevování hranic své vlastní odolnosti a celkové posílení vitality. Toho můžeme docílit různými způsoby. Náš článek pojednává o otužování chladem. Vystavování se studeným podmínkám zlepšuje adaptaci těla na chlad, pomáhá s překonáváním stresu, zvyšuje energii a posiluje imunitní systém. Otužování si můžete představit jako tréninkový plán, ve kterém je naším cílem pomalu zvyšovat čas, délku a intenzitu strávenou v nízkých teplotách.

Otužování neznamená jen studenou sprchu po ránu

1. Otužování studeným vzduchem v zimě je jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít. Stačí si obléci o něco méně teplé oblečení než obvykle a vydat se ven. Můžete sedět, stát, procházet se nebo sportovat, a současně vystavujete své tělo chladnému počasí. Tento jednoduchý akt nám umožňuje postupně se přizpůsobovat nižším teplotám a posilovat naši odolnost.
2. Chůze s bosýma nohama. Jinou variantou je procházka naboso po chladné zemi. Pro začátek je lepší volit měkký terén v přírodě a postupně vytrénovat svá chodidla i na tvrdší povrchy.
3. Střídání teplé a studené vody. Tato metoda může také skvěle sloužit jako vstupní brána do světa ledových dobrodružství. Sprchu začněte příjemně teplou vodou. Snižujte teplotu až na studenou. Střídání teplot opakujte několikrát během sprchování. Zakončete ho studenou vodou. 
4. Studená sprcha. V tomto případě se můžete po celou dobu sprchovat pouze studenou vodou. Začněte krátkými intervaly (například 30 sekund). Postupně prodlužujte dobu, po kterou se budete ještě cítit komfortně.
5. Ledová lázeň. Tato technika zahrnuje ponoření těla do ledové vody. Vyžaduje ale už značnou adaptaci na chlad. A nemusí být vhodná pro každého. Pokud jste ten správný adept, začněte s krátkými intervaly ochlazování (například 30s – 1min.). Dobu strávenou ve vodě prodlužujte. Klíčová je posloupnost a pozorné naslouchání signálům Vašeho těla.
6. Wim Hofova metoda je zajímavou technikou, která kombinuje dechová cvičení, vystavování se studenému prostředí a meditaci. Cílem je ovlivňování autonomního nervového systému, který udržuje optimální podmínky uvnitř organismu. Díky tomu máte větší kontrolu nad svým tělem ve stresových situacích, což pozitivně ovlivní i Vaše zdraví. Více informací najdete v následujícím článku.
7. Kryoterapie je léčebná metoda, která využívá extrémně nízkých teplot okolo -110°C až -160°C k léčebným účelům. Při ní je tělo vystaveno velmi nízkým teplotám po dobu několika minut. Nejběžnější formou této metody je celotělová kryoterapie. Člověk je umístěn do speciální komory, která je naplněna suchým chladným vzduchem. Touto procedurou Vás ale musí provázet vyškolený personál.

Benefity pro tělo a imunitu

Podobně, jako je tomu ve sportu, dietě nebo studiu, je zisk příznivých dopadů na naše tělo výsledkem pravidelnosti, intenzity a zdravého rozumu. Dle výzkumů je patrné, že vystavování se nízkým teplotám může přinést našemu tělu mnoho pozitivních vlivů. Nezapomínejte prosím na to, že otužování by mělo být prováděno především bezpečně a postupně. Velice nízké teploty mohou být totiž rizikové až nebezpečné. Míra a intenzita rizika musí být přizpůsobena individuálním schopnostem a zdravotnímu stavu každého z nás.

• Zlepšení cirkulace. Otužování posiluje cévní systém a zlepšuje průtok krve celým tělem. Důsledkem je lepší zásobování tkání živinami a kyslíkem, a urychlení regeneračních procesů.
• Posílení imunitního systému. Studie naznačují, že otužování může podpořit tvorbu bílých krvinek a dalších obranných látek v našem těle. Zvýší se tím naše odolnost vůči infekcím a nemocem.
• Pozitivní ovlivnění duševního stavu. Vystavení se chladu stimuluje nervový systém a podporuje produkci endorfinů, což jsou přírodní hormony štěstí. To vede k pocitu zvýšené energetické úrovně a lepšímu duševnímu stavu.
• Zmírnění projevů stresu. Pravidelná praxe otužování pomáhá v boji se stresem, zlepšuje náladu a podporuje celkovou relaxaci.
• Zlepšení kvality spánku. Otužování může být řešením Vaší nespavosti. Výzkumy naznačují, že opakované otužování zlepšuje kvalitu spánku a usnadňuje usínání.
• Nastartování metabolismu. Otužování není jen o chladu, ale také o tom, jak zlepšit Vaši látkovou výměnu. Tímto způsobem si můžete pomoci spálit pár kalorií navíc.
• Zlepšení odolnosti. Pravidelné vystavování se chladu má příznivý efekt na Vaši odolnost vůči nízkým teplotám. Tělo se postupně adaptuje na chladné prostředí. Znamená to, že se budete cítit pohodlněji v mrazivých podmínkách a mráz vás nebude tolik “štípat”.

Jak začít s otužováním?

Pokud se rozhodnete pro otužování, tak v první řadě začínejte postupně. Například spaním při otevřeném okně v zimních měsících, nebo oplachováním obličeje studenou vodou. Rychlejšího efektu ale dosáhnete sprchováním zpočátku nohou, později i celého trupu. Voda je totiž mnohem vodivější než vzduch. Důležitou součástí otužování je také dýchání. 

Jak se na otužování připravit?

1. Dech – Snažte se dýchat nosem. Uvolněte břicho, ramena, krk i ústa. Soustřeďte se na hluboký výdech, ten by měl být delší než nádech. Před vstupem do vody můžete provést alespoň jedno kolo základního dýchání Wim Hofovy metody.
2. Pohyb – Otužování studeným vzduchem můžete posunout dál například cvičením při otevřeném okně. Pokud se chystáte nořit do studené vody, i tady je nutné spojit proceduru s pohybem a tělo před tím prohřát. Použijte různá protahovací nebo dynamická cvičení, která příjemně rozproudí krev.
3. Důležitá je pravidelnost, alespoň dvakrát za týden.

Doporučení pro začátek

• Pokud s otužováním, ponorem do studené vody, začínáte, nikdy nechoďte sami.
• Raději se pohybujte v místech, kde dosáhnete na dno.
• Nikdy do studené vody neskákejte a nenamáčejte si do ní hlavu. 
• Pokud se cítíte vyčerpaní nebo nemocní, s otužováním počkejte až se budete cítit lépe.
• POZOR – Pobyt ve studené vodě ihned ukončete, pokud vnímáte zhoršenou pohyblivost končetin, přeskakování srdce, bolest na prsou nebo problémy s dýcháním!

Pro koho není otužování vhodné?

Přestože popisujeme blahodárné účinky otužování, existují jedinci, kteří by se měli této proceduře raději vyhnout. Jsou to lidé s diagnózou:

• onemocnění srdce,
• vysoký krevní tlak,
• plicního onemocnění,
• závažnějšího onemocnění močových cest a ledvin, 
• některých neurologických onemocnění (např. epilepsií).

Studená voda totiž zúží cévy, což výrazně zvýší krevní tlak. Tento stav může být pro některé lidi velmi nebezpečný. Nežeňte se proto do otužování bez rozmyslu a raději se poraďte se svým lékařem. Také lidé s akutním onemocněním, které se projevuje rýmou a kašlem, by do doby než odezní příznaky měli otužování přerušit.

Zajímavosti o otužování na závěr

• Otužilci mají nižší riziko onemocnění akutními chorobami dýchacího ústrojí než běžná populace. Předpokládá se, že to může být díky lepšímu průtoku krve v jejich těle a větší schopnosti přizpůsobit se stresovým situacím. Jejich tělo lépe reaguje na infekční agens a snáze se před ním brání. Stačí i krátkodobé, ale pravidelné plavání v ledové vodě 1-2 krát týdně, abyste si tuto odolnost udrželi.
• Otužování chladnou vodou může mít pozitivní vliv na množství mužských spermií. Existuje studie, která to dokládá. Jedna skupina mužů byla ve studii vystavena po dobu šesti měsíců každý druhý den 30minutovým horkým koupelím. Výsledkem byla téměř úplná neplodnost. Naopak druhá skupina mužů se horkým koupelím zcela vyhýbala. V této skupině byl naopak zaznamenán nárůst počtu spermií až o 491%. Ve Fyzio světě proto doporučujeme mužům s horším spermiogramem vyhýbat se přehřátí pohlavních orgánů, ať už celkově v sauně nebo jen lokálně položením notebooku při práci do klína. Otužování může mít příznivý vliv i na plodnost mužů.
• Také pacienti s diagnózou artritidy, fibromyalgie nebo astmatu uvádějí, že jim zimní otužování přináší úlevu od bolesti, snižuje napětí, únavu a zlepšuje náladu i paměť. Vysvětlením by mohla být zvýšená hladina noradrenalinu, která se 2 až 3 krát zvedá vždy po chladové expozici. Terapie chladem může být proto u těchto diagnóz využívána jako prostředek snížování bolesti.

POKUD BUDETE NA CESTĚ ZA PEVNĚJŠÍM ZDRAVÍM POTŘEBOVAT PÉČI FYZIOTERAPEUTA, VE FYZIO SVĚTĚ VÁM RÁDI V TÉTO CESTĚ POMŮŽEME.