Nejlepší rehabilitační cviky na krční páteř
Bolesti krční páteře nebo bolesti hlavy od krční páteře alespoň jednou během života potrápí většinu z nás. Pojďme si krátce vysvětlit jak krční páteř funguje. Svalstvo v oblasti krční páteře lze rozdělit na několik vzájemně provázaných systémů. Pro nás je důležitých především několik skupin:
- svaly zaklánějící krční páteř (trapéz, zdvihač lopatky a vzpřimovač páteře),
- krátké svaly záhlaví – tyto svaly mají v horní krční páteři záklonovou a vyrovnávací funkci,
- kývač (musculus sternocleidomastoideus) napomáhá předsunu krční páteře a jeho mohutnější porce zaklání hlavu na krční páteři,
- hluboké flexory šíje – tlačí páteř směrem dozadu a podporují předkyv hlavy na krční páteři a jsou protihráči výše uvedených svalů, které páteř zaklání a předsunují,
- krátké svalstvo páteře – nachází se mezi příčnými a trnovými výběžky jednotlivých obratlů a podporuje stabilitu páteře.
Krční páteř je také pod významným vlivem vzdáleného svalstva. Pokud je například dechový vzor s převahou dýchání do horní části hrudníku, má to na krční páteř významný vliv. Dalším příkladem může být předsun ramen, způsobený například zkrácením prsního svalstva, který také tlačí krční páteř do předsunu a přetěžuje ji.
banner
4 nejlepší cvičení na krční páteř
1. Retrakce krční páteře – “zásuvka”
- Retrakce krční páteře, nebo lidově známa „zásuvka“ je cvik, který dokáže do jisté míry protáhnout svaly zaklánějící a předsunující krční páteř a zároveň posílit hluboké flexory šíje, které jsou často slabé. Tato technika je také často úspěšná při běžných bolestech za krkem v důsledku blokády.
- Cvik provádíme v napřímeném sedu s podsazenou pánví. Pohled očí směřuje přímo před sebe. Hlava se pohybuje směrem dozadu, podobně jako pohyb při zasouvání zásuvky. Na konci pohybu lehce povolíme, hlava tak zpátky vyjíždí přibližně na půl cesty vpřed. Z této pozice se opět pohybuje směrem do „zásuvky“.
- Při provádění cviku nesmí bolest nikdy vzrůstat a zůstávat zhoršená po skončení. V případě, že toto nastává stačí často cvik pozměnit tak, aby opět fungoval na snížení bolesti. S tím vám může pomoci zkušený fyzioterapeut.
2. Tlaky o stůl
- Jednoduchý cvik, který se dá využít pro často oslabené svalstvo dolní části lopatek, ale i středu těla (lidově známý jako „core“).
- Svaly pod lopatkami a vedle lopatek – dolní trapéz a přední pilovitý sval (serratus anterior) jsou svaly, které napomáhají fixaci lopatek na hrudník a současně spolupracují s bránicí. Zároveň se jedná o svaly, které svým tahem působí proti svalům zdvihajícím lopatky a zaklánějícím krční páteř (horní část trapézu a zdvihač lopatky). Právě tyto svaly vnímáme jako napjaté a tuhé při bolestech krční páteře.
- Cvik provádíme v sedu s napřímenou páteří, ruce položíme na stůl. Zatlačíme obě dlaně do stolu. Cvik může zintenzivnit stlačením v kombinaci se záměrem posunování dlaní do stran, jako bychom chtěli stůl roztrhnout. Je důležité cítit při cvičení zapojení svalů, které jsou pod lopatkami na zádech, a zabránit předsunu a „zavření“ ramenou.
3. Brániční dýchání
- Tento cvik zdánlivě nijak nesouvisí s krční páteří. Pokud však během dne dýcháme hlavně horní částí hrudníku, zapojují se svaly, které provádí pomocnou nádechovou funkci, a k celodenní aktivitě nejsou, na rozdíl od bránice, uzpůsobeny. Snadno tak dojde k jejich přetížení. Mnohé z těchto svalů mají své začátky právě na krční páteři. Porucha dechového vzoru může mít často také souvislost s nastavením vegetativního nervového systému a s psychosomatickými obtížemi. Zkusit v těchto případech můžete kromě bráničního dýchání také další techniky ke zvládání stresu.
- Cvik provádíme v lehu na zádech. Pokrčíme obě dolní končetiny a přiložíme dlaň mezi pupek a dolní žebra. V této poloze prodýcháváme tuto oblast bez toho, aby se hrudník při nádechu vytahoval směrem k hlavě. Obdobně pokračujeme ve stoje přiložením dlaní ze stran hrudníku a opět prodýcháváme prostor dolních žeber (i pod nimi) do všech směrů. Opět dbáme na to, aby hrudní koš zůstával v dolním postavení.
4. Tříměsíční vzor v lehu na břiše
- Tento cvik je složitější na správné provedení než předchozí. Integruje však všechny jejich dílčí prvky do jednoho.
- Začínáme v lehu na břiše, paže jsou v tupém úhlu s trupem. Je vhodné podložit si čelo měkkým míčkem. Zatlačíme lokty do země a do široka, mírně nadlehčujeme hlavu, současně přitlačíme sponu stydkou na podložku. Pažní kosti by se v oblasti ramenou neměli propadat směrem k zemi, ale naopak by v této oblasti měli vytvářet jakousi stříšku. Pokud zvládneme toto provedení, můžeme provést cvik se současným zvednutím hlavy a hrudníku nad podložku.
Tyto cviky jsou příklady mnoha cviků, které existují pro oblast krční páteře. Jejich volba by měla být vždy podřízena individuální reakci a individuálním tělesným dispozicím. Výše uvedené cviky použijte jako inspiraci, jak si s obtížemi krční páteře poradit doma. Pokud vaším obtížím neulevují nebo je dokonce zhoršují vyhledejte pomoc lékařů a fyzioterapeutů.
