Nejlepší cviky na střed těla trochu jinak
Zapojení středu těla je často popisováno jako zapojení “core” nebo hlubokého stabilizačního systému.
Hluboký stabilizační systém je soubor svalů, který je klíčový pro stabilizaci páteře:
- musculi multifidi – krátké svaly v průběhu celé páteře, které se zapojují při jejím záklonu, úklonu a rotaci,
- bránice – hlavní nádechový sval, zapojující se i při stabilizaci a tvořící dolní jícnový svěrač,
- příčný břišní sval – nejhlubší břišní sval běžící od bederní páteře ke středu přední břišní stěny,
- svaly pánevního dna – skupina svalů uložených v pánvi, které pomáhají stabilizaci páteře.
Správnou koordinací výše zmíněných svalů se vytváří nitrobřišní tlak, který vzniká v průběhu dýchání, ve statických pozicích i při pohybu. Všechny tyto svaly se zapojují automaticky během jakéhokoliv pohybu končetinami, aby vytvořily pevné úponové místo pro svaly, které se podílí na pohybu končetiny. Oslabením těchto hlubokých svalů se mohou přetěžovat povrchové svaly trupu, klouby a vazy v jejich okolí.
Core cvičení aneb cviky na posílení středu těla
Při aktivaci středu těla je dobré začít dechem do spodních žeber, čímž cíleně oslovíme bránici. Další fází je aktivace příčného břišního svalu, který můžeme nahmatat z vnitřní strany pánevní kosti. Ozřejmit aktivitu tohoto svalu lze dlouhým výdechem na hlásku “š”, kdy se sval automaticky zapojí. Jak střed těla správně krok za krokem zapojit se dozvíte v tomto článku.
banner
Chcete svůj střed těla posílit? Vyzkoušejte si tyto 4 cviky!
1. Farmer’s walk
- Výchozí poloha: Stoupněte si na šířku pánve. Do každé ruky chyťte kettlebell nebo činku se stejnou vahou.
- Provedení: Začněte pomalu pochodovat na místě, aniž by došlo k vychýlení trupu nebo pánve do strany. Další variantou je chůze dopředu.
- Těžší varianta: Ze stejné výchozí pozice chyťte kettlebell nebo činku pouze do jedné ruky. Snažte se udržet trup rovně. Opět můžete buď pochodovat na místě, nebo jít dopředu. Při této variantě je větší nárok na stabilitu kyčlí a boční stranu trupu.
2. Russian twist
- Výchozí poloha: Sedněte si na zem na vaše sedací kosti, pokrčte nohy tak, aby plosky nohou byly opřené o zem. Naklopte trup tak, aby se zemí svíral 45 st. Spojte ruce před hrudníkem do svícnu.
- Provedení: Rotujte hrudník se spojenými pažemi na jednu a druhou stranu.
- Těžší varianta: Zvolte stejnou polohu jako u prvního provedení, ale tentokrát zvedněte nohy tak, aby bérce byly paralelně se zemí. Opět spojte ruce a rotujte hrudník na jednu a druhou stranu. Nejtěžší variantou je přidání kettlebellu nebo medicine ballu mezi vaše spojené ruce. Závažím se můžete při každé rotaci dotknout země.
3. Kettlebell Halo
Tento cvik je dobrý nejen na zapojení středu těla ale také na mobilitu ramen.
- Výchozí poloha: Stoupněte si na šířku pánve. Chyťte kettlebell tak, aby držadlo směřovalo k zemi a držte ho před hrudníkem.
- Provedení: Z výchozí pozice rotujte kettlebell kolem hlavy ze strany až za hlavu na druhou stranu. V pozici, kdy je kettlebell za vámi, by měly vaše lokty směřovat ke stropu. Končete vždy s kettlebellem před hrudníkem. Vystřídejte strany.
- Jednodušší varianta: Stejné provedení cviku lze udělat také ve vysokém kleku nebo v nákroku z jedné nohy před tělo z vysokého kleku.
- Časté chyby: Dejte si pozor na velké prohýbání v zádech v momentě, kdy je kettlebell za hlavou.
4. Aktivní vis na hrazdě
Tento cvik je velmi komplexní, zapojí se v něm střed těla, ramena, horní trup a posiluje se i síla úchopu.
- Výchozí poloha: Pomocí bedny si stoupněte tak, ať pohodlně dosáhnete na hrazdu. Chyťte se, pomalu pouštějte natažené nohy dolů z bedny, spojte je a lehce pokrčte v kyčlích. Snažte se udržet paže rovné, nekrčte lokty.
- Provedení: Stáhněte aktivně lopatky do strany a mírně dolů. Nezapomeňte dýchat. Zkuste vydržet alespoň 10 s a opakujte. Časem se snažte výdrž ve visu prodloužit.
V žádném z výše popsaných cviků byste neměli zadržovat dech. Snažte se po celou dobu cvičení pravidelně dýchat.
Pokud by Vám provedení některého cviků dělalo problém, nebo si nejste jistí zda zapojujete střed těla správně, nebo zda jsou pro vás tyto cviky vhodné, obraťte se na nás.
