Nejlepší cviky na přetížené trapézy
Hlavní funkcí trapézového svalu je stabilizace postavení lopatky a pomoc při pohybu v ramenním kloubu. Přetížení horních trapézových svalů je často primární příčinou bolestí v oblasti krku, ramen a hlavy. Bolest a dysfunkce ramen a krku se nejčastěji vyskytuje u sportovců s tzv. overhead sporty (např. volejbal, basketbal, tenis, plavání), ale také u lidí pracujících dlouhodobě vsedě u stolu. Mimo toho horní části trapézových svalů také často reagují na emoční stres.
Nejčastější příznaky přetížení trapézů:
- silná bolest v oblasti krku a šíje,
- ztuhlý krk,
- bolest obličeje, čelisti nebo dutin, bolesti v oblasti očí,
- bolesti hlavy na spáncích, „tenzní“ bolesti hlavy,
- závratě (ve spojení s přetížením kývače hlavy),
- netolerance zátěže na ramenou.
Při těchto potížích si můžete pomoci i sami doma nebo v kanceláři. Vyzkoušejte jednoduché každodenní cviky, které je možné provádět kdekoli, třeba rovnou vsedě v kanceláři.
- Spojování lopatek: Stočte ramena dozadu a sevřete lopatky k sobě.
- Pokrčení ramen: Zvedněte ramena s nádechem směrem k uším a poté je s výdechem spusťte dolů, kde chvíli vyčkejte. Vnímejte při tom změny napětí (svalového i psychického).
- Rotace krku: Podívejte se přes jedno rameno a krátce se zastavte. Do pohybu zapojte i oči. Opakujte i na opačnou stranu.
Kromě těchto jednoduchých triků během dne, zkuste několikrát týdně věnovat cvičení větší pozornost a zařadit také komplexnější cvičení.
banner
Cvičení na přetížený horní trapézový sval s videonávodem
Před cvičením je dobré si sval zahřát krátkou automasáží kvůli lepšímu prokrvení a „toku informací“ ze svalu. U cvičení nepřekračujte únavu. Přednost má kvalita pohybu před silou a množstvím opakování.
Stabilizace lopatky v poloze na čtyřech
V tomto cviku se dolní fixátory lopatek zapojují v rámci opory o ruce. Jejich správná funkce je velmi důležitá pro optimální fungování horního trapézového svalu.
- Příprava: Klekněte si do polohy na čtyřech, kolena srovnejte pod kyčle a mírně od sebe, ruce zase pod ramena. Lokty jsou lehce pokrčené, brada je zasunutá, páteř napřímená – vytahujte hlavu za temenem do dálky. Ramena stahujte dolů od uší a do šířky.
- Pohyb: Aktivujte střed těla pomocí dechu do bránice a do dolních žeber. Zdvihněte jednu ruku těsně nad podložku, aniž byste pohnuli zbytkem těla. Položte ruku zpět a zdvihněte druhou ruku. Střídavě opakujte 6 – 10x.
- Na co si dát pozor: Stále kontrolujte nastavení těla, zpočátku nejlépe cvičte u zrcadla. Neprohýbejte se v zádech. Volným pohybem hlavy si ověřte, že nemáte krční svaly v napětí.
Monkey shrug
Z některých výzkumů v poslední době vyplývá, že přetížení horní části trapézového svalu je dáno jeho oslabením. Sval má za úkol držet paži a tělo proti gravitaci, a pokud není dost silný, vlákna se přetíží, stáhnou a vytvoří se v nich tzv. spoušťové body (trigger points), které jsou příčinou bolesti. V důsledku toho je v přetížených svalech snížený průtok krve a do mozku se ze svalu dostává méně informací. Mozek pak „zapomene, jak sval správně používat“. Cílem tohoto cviku je právě posílení horní části trapézu.
- Příprava: Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku pánve, kolena mírně povolte, aby nebyla propnutá, páteř je napřímená – vytahujete se temenem do stropu, hlavu/bradu zasuňte dozadu. Do každé ruky uchopte činku a oddalte lokty od těla v úhlu cca 30° (činky držte naopak u boků, jako když dáváte ruce v bok). Ramena stáčíme mírně dozadu a dolů od uší.
- Pohyb: S nádechem vytáhněte ramena k uším, krátce vydržte. S výdechem spusťte ramena dolů, následuje výdrž s výdechem 2x delším než byl pohyb nahoru. Opakujte 5x, postupně počet opakování navyšujte až na 20x.
- Na co dát pozor: Udržet nastavení hlavy, aby se nedostala do předsunu. Myslet na nastavení ramen dozadu a dolů – dlaně s činkami míří ke stehnům, ne dozadu.
Postizometrická relaxace
Účinný uvolňovací cvik, vhodný také na závěr posilování.
- Příprava: Sedněte si s rovnými zády a chodidly opřenými o zem. Položte pravou ruku přes hlavu na týl hlavy a levou paži nechte volně spuštěnou. Pravou rukou jemně přitáhněte hlavu k pravému rameni a šikmo dopředu, díváte se na svůj pravý bok. Cítíte protažení na levé straně v oblasti krku a ramena.
- Pohyb: Stočte pohled očí doleva a velmi jemně zatlačte hlavou do své ruky v týle na cca 5–10 sekund. Poté se nadechněte, podívejte opět na svůj pravý bok a s výdechem hlavu povolte směrem k boku. Opět ucítíte protažení. V relaxaci volně dýchejte 10–20 sekund a nechte sval, ať se sám povoluje vahou hlavy. Cvik zopakujte na stejnou stranu 2–3x po sobě, pokaždé vás protažení pustí o malý kousek dál. Prostřídejte strany.
- Na co si dát pozor: Protažení i tlak hlavou do ruky provádějte velmi malou silou, prakticky jen s využitím gravitace (odpor ruky je jen pro kontrolu pohybu a správného směru).
Ulevit přetíženým trapézům můžete i jinak
Ulevit přetíženým horním trapézům mohou velmi dobře také cviky zaměřené na střed těla , posilovací cvičení zaměřené na ramena a dolní fixátory lopatek a některá režimová opatření:
- vyhněte se dlouhému sezení, dejte si pauzu každých 20–30 minut,
- využívejte možnosti polohovacího stolu,
- vyhněte se častému pohledu dolů do telefonu,
- udělejte si krátkou masáž či aplikujte na trapézy teplo 10 minut každý den,
- věnujte se denně minimálně 30 minut aerobnímu cvičení (např. rychlá chůze),
- při dlouhých cestách autem dělejte pravidelné přestávky a zvažte použití polštáře nebo podpěry předloktí,
- naučte se dýchat bránicí a zvládat fyzické projevy stresu,
- noste jen takové podprsenky, které správně padnou a netlačí.
Při pravidelném cvičení 2–3x týdně, režimových opatřeních a systematické práci s relaxací a psychohygienou se vaše problémy s přetíženými trapézy začnou brzy zlepšovat, ustoupí bolesti hlavy i napětí v oblasti krku či ramen. Pokud bude bolest přetrvávat nebo se zhoršovat, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
