Nejlepší cviky na podvrtnutý kotník
Podvrtnutý, vyvrknutý, nebo zvrtnutý kotník – s těmito termíny se určitě každý z nás alespoň jednou v životě setkal. Odborněji tento stav nazýváme distorze hlezna.
Distorze hlezna je jeden z nejčastějších úrazů
Nejčastěji k ní dochází při nášlapu na vnější hranu chodidla a následným natažením nebo částečným (případně úplným) natržením vazů vnějšího kotníku. Poté můžeme pozorovat otok, hematom (modřinu) a bolest v oblasti zevního kotníku. Jak odlišit distorzi od zlomeniny? Při distorzi jsme obvykle stále schopni, alespoň částečně, na chodidlo přenést váhu, zatímco při zlomenině je to obvykle nemožné.
Podrobněji se s problematikou distorze hlezna a léčbou akutního stavu můžete seznámit v tomto článku. Po zvládnutí akutního stadia můžete zkusit následující cviky zaměřené jak na zlepšení rozsahu pohybu v kloubu, tak na zvýšení svalové síly a zlepšení neuromuskulární kontroly. Vždy se řiďte cvičeních aktuálním stavem, pokud si nejste jisti, zda jsou pro vás cviky vhodné, zkonzultujte je se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
banner
4 nejlepší cviky po distorzi hlezna s videonávodem
1. Nácvik základních pohybů v kloubu
Nejzákladnějším cvikem, kterým doporučujeme začínat, je nácvik základních pohybů v hlezenním kloubu tzn. dorzální a plantární flexe (ohýbání a propínání) a inverze a everze (rotace dovnitř a ven).
- Popis cviku: V lehu na zádech nebo vsedě přitahujeme (dorzální flexe) a natahujeme špičku (plantární flexe). Následně vytáčíme chodidlo palcem k hlavě (inverze) a opačným směrem (everze). Po zvládnutí cviku bez zátěže, můžeme postupně přidávat rezistenci například pomocí odporové gumy nebo overballu. Vždy se pohybujte v maximálním možném, ale nebolestivém rozsahu.
- Nejčastější chyby: Cvik necvičíme v maximálním možném rozsahu. Pohyb neděláme “čistě” v jedné rovině, ale objevují se další přidružené nežádoucí pohyby chodidla.
2. Rumunský mrtvý tah na jedné končetině
Rumunský mrtvý tah na jedné končetině je výborný cvik pro stabilizaci celé dolní končetiny.
- Popis cviku: Postavíme se na jednu dolní končetinu, v opačné ruce můžeme držet nějaké závaží. Postupně se začínáme předklánět s rovnými zády. U provedení si dáváme pozor na udržení osy končetiny tzn. všechny klouby jsou v jedné linii nad sebou.
- Nejčastější chyby: Základní chyby jsou, že kotník a koleno ujíždějící dovnitř (do valgozity), a kulatá záda.
3. Výpony
Výpony jsou skvělým cvikem pro posílení lýtkového svalu, ale i pro stabilizaci hlezenního kloubu.
- Popis cviku: Postavíme se nejlépe na okraj schodu. Pomalu spouštíme paty pod úroveň schodu do protažení lýtkového svalu. Následně se zvedneme maximálně na špičky. Můžeme cvičit i na jedné dolní končetině. U tohoto cviku po celou dobu provedení kontrolujeme postavení kotníku a snažíme se udržovat rovnoměrné zatížení celé přední části chodidla. Pokud máte problém s rovnováhou, nebojte se něčeho přidržet.
- Nejčastější chyby: Základní chybou je nerovnoměrné zatížení bříška chodidla a nevyčerpání maximálního rozsahu lýtkového svalu.
4. Cvičení na balanční podložce
Balanční podložka je skvělým pomocníkem pro zlepšení stability a neuromuskulární kontroly.
- Popis cviku: Poraněnou dolní končetinou se postavíme na balanční podložku a jen udržujeme rovnováhu. Snažíme se co nejlépe udržet osu končetiny. Na balančních podložkách můžeme provádět spoustu dalších cviků, jako dřepy, výpady, překračování přes podložku, výpony a další.
- Nejčastější chyby: Neudržení osy dolní končetiny.
