Nejlepší cviky na plochou nohu
Chodidlo nás nese prostorem při chůzi i běhu.
Noha vnímá povrch, na kterém stojíme, umožňuje vzpřímení celého těla v prostoru a tlumí nárazy při pohybu. Pokud chodidlo nefunguje správně, ovlivní to držení celého těla a může to způsobit přetěžování i jiných částí těla. Noha by měla být pevná a zároveň pružná, aby se přizpůsobila zátěži a různým povrchům, k tomu složí klenby. Rozlišujeme dvě – podélná nožní klenba se nachází mezi patou a přední částí nohy, příčná klenba se rozprostírá od kloubu palce ke kloubu malíku.
Nejlepší cviky na plochou nohu jsou jednoduché a lze je snadno provádět doma. Pokročilejší cvičení cílené přímo na vaše obtíže je vhodnější pod vedením fyzioterapeuta, který zajistí správné provedení cviků.
5 nejlepších cviků na plochou nohu
- Míček
Provedení: Jezděte nejlépe bosým chodidlem po míčku položeném na zemi. Lze použít míček s bodlinami či tenisový nebo golfový míček. Promasírujte celou plochu chodidla. Vnímejte při tom klenby nohy. Ve vrcholu obou kleneb zatlačte do míčku. U cviku lze sedět nebo stát, pak cvičíte zároveň rovnováhu.
Tento jednoduchý cvik je zdravý pro chodidlo, ať už máte podélně či příčně plochou nohu či jiné obtíže. Zařaďte ho do své denní rutiny např. tak, že míček budete mít pod stolem u svého PC, a několikrát denně si s ním nohy promasírujte.
- Píďalky
Další velice jednoduchý cvik, který je opět možné provádět v sedě či ve stoji. Bosou nohou volně na zemi provádějte přísun prstci dopředu – tzv. píďalkování, kdy ohnutím prstců k chodidlu posouvejte postupně celou nohu dopředu.
- Kuličky
Zejména u dětí je oblíbený cvik, kdy dítě bosou nohou zvedá drobné předměty – kuličky, hračky z Kinder vajíček či kapesníky a dává je nohou např. do misky. Předmět uchopujte přední částí nohy (ohnutím prstců k chodidlu), nebo chodidlem. Je možné u cviku sedět či stát, ve stoji pak cvičíme zároveň i rovnováhu.
- Opření chodidly
Postavte se nejlépe naboso s chodidly přirozeně lehce od sebe, zhruba na šířku kyčlí. Uvědomte si jejich oporu o zem. Zahoupejte se jemně v kotnících dopředu a dozadu, a poté také do stran a nejděte si svůj střed, kdy jste vahou na celých chodidlech a tak akorát rovnoměrně uprostřed. Nyní se opřete do země, jako byste chtěli nohama zesílit svoji oporu. Pomáhá také představa tlaku nohama do země, či “zakořenění do země jako strom”. Poté přidejte napřímení páteře, kdy se páteř narovnává, napřimuje se a hlava “roste vzhůru”. Tedy chodidly se opíráme do země a hlava se naopak jemně vytahuje temenem vzhůru, jako bychom rostli nahoru. Zároveň je tělo uvolněné, pohyby jsou jemné a uvolněné, nikoli křečovité. Při cviku je vhodné zatlačit nohama do země, hlavou jemně vyrůst vzhůru, pak jemně povolit a volně dýchat. Cílem je aktivovat nohy, být narovnaný, ale zároveň uvolněný.
Měli byste cítit aktivaci chodidel a jemné narovnání a zpevnění celého těla. Častou chybou je vystrkování brady dopředu, kdy místo narovnání krční páteře dochází k záklonu hlavy. Další možnou chybou je příliš velké úsilí, kdy je tělo příliš napjaté a v křeči.
- Čtyřbodová opora chodidla
Vhodné je před tímto cvikem provést cviky uvedené výše, aby již bylo chodidlo aktivní a rozcvičené. Nácvik čtyřbodové opory chodidla je vhodné začít vsedě, a zpočátku cvičit každou nohu zvlášť. Cílem je aktivace chodidla a podélné i příčné klenby nohy.
Provedení: Sedněte si na kraj židle. Opřete se jednou nohou do země a uvědomte si postupně 4 body na chodidle, které mají být v kontaktu s podlahou – zevní a vnitřní strana paty, “palcový” a “malíkový” kloub. Zkuste všechny tyto 4 body zatlačit rovnoměrně do podlahy. Koleno přitom držte nad středem chodidla. Abyste se mohli do chodidla dobře opřít, je vhodné si pomoci nakloněním celého těla dopředu. Případně si změnit polohu nohy, např. dát si chodidlo více pod sebe.
Pokud máte plochou nohu, pravděpodobně bude provedení obtížnější. Často je potřeba se zaměřit více na zevní patu a “palcový” kloub. Můžete si pomoci i přitlačením rukou přes “palcový” kloub. Při výrazněji podélně ploché noze často pomůže trik “zkrácení chodidla”, kdy se pokusíte přednoží přitáhnout k patě. Opět si pro začátek můžeme dopomoci pasivně rukou.
Pokud se cvik daří, ve výdrži vydržte vždy 30 sekund a opakujte 3x. Nohy střídejte. Pokud se již daří aktivovat každou nohu zvlášť, můžete opírat do podlahy obě nohy naráz.
Při správném provedení byste měli cítit zapojení svalů chodidla, svalů bérce, stehen i hýždí. Aktivují se obě klenby chodidla. Při podélně ploché noze se při tomto cviku formuje klenba nohy a vnitřní část chodidla se v oblasti klenby lehce zvedá nahoru. Při vbočených kotnících dochází k napřímení vnitřního kotníku.
Na co si dát pozor: Sledujte správnost provedení. Pokud jsou prsty v křeči, jsou prohnuté a bílé, povolte napětí v prstech. Dalším častým nedostatkem je, že noha není v některém z bodů v kontaktu s podložkou. Pokuste se znovu se opřít do nohy, případně si chodidlo více rozcvičit a dopomoci si do opory rukou. Dále sledujte, zda se kolena nevtáčejí dovnitř. Pokud ano, srovnejte je zpět do osy.
Jak poznám, že cviky na plochou nohu fungují?
- Noha méně bolí.
- Upravila se citlivost chodidla, například ustoupila přehnaná lechtivost.
- Zlepšuje se postavení chodidla a kotníků.
- Zlepšila se stabilita stoje, například ve stoji na jedné noze.
- Zlepšuje se výkon ve sportu, jako je běh, bruslení aj.
Lékaře je vhodné vyhledat, pokud vás trápí některý z těchto příznaků:
- náhle vzniklá, silná, ostrá či pálivá bolest,
- brnění či necitlivost nohy,
- bolest, která se rychle zhoršuje,
- svalová slabost nohou (zejména pokud se zhoršuje),
- stav po úrazu,
- při podezření na dnu (začervenání a výrazná bolestivost většinou palcového kloubu) či jiné revmatické onemocnění,
- otoky a deformity kloubů.
