Nejlepší cviky na pánevní dno pro muže
Proč jsou svaly pánevního dna důležité i u mužů?
Svaly pánevního dna jsou důležité pro kontrolu vyprazdňování močového měchýře a střev. Pokud jsou v pořádku, nemělo by nekontrolovaně docházet k úniku moči, stolice ani plynů.
U mužů jsou také důležité pro sexuální funkce. Pomáhají k udržení erekce a jejich správná funkce může také zabránit předčasné ejakulaci.
Příliš stažené svaly pánevního dna mohou přispět k obtížím jako je bolest v oblasti hráze či pánve, k poruchám nebo bolesti při vyprazdňování.
Oslabení svalů pánevního dna může přicházet s přibývajícím věkem a celkovou tendencí k ochabování svalů ve stáří.
Výrazné obtíže s únikem moči se také dostavují u mužů, kterým byla v nedávné době operována prostata – zejména po prostatektomii. V těchto případech je cvičení pánevního dna vždy na místě a může přinést výrazné zlepšení těchto obtíží.
Pánevní dno tvoří svaly
Pánevní dno tvoří několik svalů. Tyto svaly se táhnou od stydké kosti vpředu až dozadu po kostrč a rozpínají se do stran pánve jako miska, která podporuje prostatu, močový měchýř a konečník. Část svalů je umístěna na hrázi, u kořene penisu a část zasahuje až do šourku.
Jak tyto svaly zapojit, a jak poznat, že pánevní dno aktivuji správně?
Aktivace svalů pánevního dna probíhá tak, že se snažíte současně vtáhnout penis i šourek směrem dovnitř do břicha a zároveň aktivujete svaly v okolí močové trubice a v okolí konečníku tak, jako byste chtěli přestat vylučovat. Toto je princip zapojení svalů pánevního dna, které se používá v různých variacích při cvičení.
Zda svaly umíte zapojit správně, si můžete ověřit následujícími dvěma způsoby.
- Zkuste při vykonávání malé potřeby zastavit proud moči. Ideálně přibližně v polovině vyprazdňování močového měchýře. Pokud jste toto schopni udělat, aktivujete správné svaly. Nedělejte to však opakovaně! Nejedná se o cvičení, ale způsob, jak ověřit správné fungování svalů. Časté opakování cíleného přerušování močení by mohlo vést k poruchám vyprazdňování močového měchýře.
- Vizuálně zkontrolujte zapojení svalů. Postavte se před zrcadlo (bez oblečení) a zatněte svaly pánevního dna tak, jak je popsáno výše. Pokud aktivujete správné svaly, měli byste vidět, jak se spodní část penisu vtahuje lehce do břicha a šourek se zvedá nahoru. Když svaly povolíte, uvidíte poklesnutí šourku i penisu dolů.
Při cvičení je klíčová svalová kontrakce i relaxace
Princip správné aktivace a relaxace těchto svalů už znáte. Jak dlouho a jak často cvičení provádět vždy záleží na Vašich konkrétních obtížích. V tomto případě je vždy vhodné nejprve navštívit odborníka.
Při oslabení pánevního dna s projevy jako je únik moči se všeobecně doporučuje provádět cvičení 3-(5x) denně, provést cca 5-10 kontrakcí, kdy každá trvá 5-10 vteřin. Mezi kontrakcemi vždy dělejte pauzy cca 6 vteřin. Pokud nezvládnete cvičení opakovat 10x, začněte s tolika opakováními, které bez problémů zvládnete a postupně počet opakování navyšujte.
V ideálním případě by se počty opakování a doba výdrže měla stanovit na základě vyšetření svalů pánevního dna fyzioterapeutem či urologem, které se provádí přes konečník. Trénink se pak začíná na výdrži a počtu opakovaní, které pacient dobře zvládne. Postupně se doba kontrakce či počet opakování navyšují až do počtu 10 opakování a kontrakcí trvajících 10s (mezi kterými je opět cca 6s pauza). Tento trénink provádíte alespoň 3x denně.
Pozice při cvičení
Cvičení během dne můžete provádět zpočátku v nejjednodušších polohách vleže na zádech nebo na boku. Je dobré mít během cvičení klid, abyste se mohli plně soustředit. Postupně až budete umět lépe svaly ovládat a budou silnější, je vhodné přidávat náročnější pozice jako je poloha na čtyřech, sed, stoj, stoj na jedné noze, výpad či dřep. V dané poloze vždy proveďte počet opakování ve výdrži, jakou zvládnete. Cviky mohou být i dynamické, tedy v pohybu. Nejprve je ale zkonzultujte s fyzioterapeutem, aby vybral nejvhodnější cviky a zkontroloval správnost jejich provedení.
Nejčastější chyby aneb čeho se při cvičení vyvarovat
Při aktivaci pánevního dna by se neměly aktivovat hýžďové svaly (stažení zadku). Pro kontrolu si můžete na hýžďové svaly položit dlaně. Neměli byste v nich vnímat žádnou aktivitu.
Při cvičení nezadržujte dech, dýchejte volně.
Nevtahujte při cvičení břicho/pupík.
První známky zlepšení můžete očekávat po několika málo týdnech
Cvičením Kegelových cviků pravidelně každý den alespoň 3x, můžete očekávat výsledky během několika týdnů až pár měsíců. První známky zlepšení se obvykle dostavují po 3. týdnu a dále se zlepšují. Projevem zlepšení je například méně častý únik moči či únik menšího množství moči. Může dojít i ke zlepšení erektilní funkce či snížení bolesti. Důležité je ve cvičení vydržet. Uvědomte si, že svaly pánevního dna jsou sice drobné, ale fungují obdobně jako jiné svaly na těle. Pro zvýšení jejich síly a nárůst svalové hmoty je tedy důležitá pravidelnost cvičení a dlouhodobý trénink.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Odbornou pomoc neodkládejte zejména, pokud máte jiné obtíže než oslabení pánevního dna vzniklé operací prostaty. S bolestí v oblasti pánve, konečníku či hráze, případně bolestí při vyprazdňování nebo erekci je nejvhodnější obrátit se na lékaře. Tyto problémy nemusí souviset se slabými svaly pánevního dna a měly by být řádně posouzeny. Může se jednat naopak o stažené pánevní dno, se kterým vám později může pomoci specializovaný fyzioterapeut, ale i jiné potenciálně závažnější zdravotní problémy.
