Nejlepší cviky na pánevní dno
S potížemi pánevního dna k nám přicházejí pacienti velmi často. Převážně jsou to ale ženy po porodu, kde pánevní dno dostane pořádně zabrat. Obzvláště v souvislosti s porodním poraněním nebo nástřihem. V těchto situacích je nutné začít nejprve s ošetřením jizev.
Cílená cvičení na zapojení svalů pánevního dna pomohou při řešení vašich obtíží, stejně tak jsou nejjednodušším způsobem, jak potížím předejít. Výhodou těchto cviků je, že většinu z nich můžete provádět kdykoliv a kdekoliv.
banner
Pánevní dno nemusí být vždy jen oslabené
V první řadě je důležité zjistit, jestli svaly vašeho pánevního dna jsou hypotonické nebo hypertonické.
- Hypotonní svaly mají nižší napětí, a proto potřebují posílit a zlepšit vytrvalost.
- Hypertonické svaly pánevního dna jsou více aktivní až hyperaktivní, a potřebují protáhnout a relaxovat.
Jak poznáte, zda máte svaly pánevního dna hypertonické nebo hypotonické?
Svaly pánevního dna mohou být přetížené nebo oslabené stejně jako kterékoliv jiné svaly. Jejich napětí může ovlivnit:
- trauma – např. natržení při porodu,
- zánět – např. opakované gynekologické nebo urologické záněty, endometrióza,
- operace – např. porodní nástřih, rozšiřování močové trubice, operace Bartoliniho žlázy, konizace čípku atp.
Stavy související s hypertonním svalstvem pánevního dna jsou charakterizovány neschopností relaxace
Mezi nejčastější příznaky hypertonu pánevního dna patří:
- zácpa,
- pánevní bolesti,
- potíže s močením – problém udržet moč nebo spustit proud moči,
- bolesti při pohlavním styku,
- bolesti při pohybu střev (peristaltice).
Při oslabení svalů pánevního dna svaly ztrácejí schopnost podpírat pánevní orgány. Tento stav také nazýváme jako ochablé svaly pánevního dna. Nejčastější příznaky jsou:
- únik moči nebo stolice (inkontinence moči či stolice),
- obtížné vyprazdňování močového měchýře,
- časté nucení na močení,
- snížená citlivost v pochvě.
Velmi často u dysfunkcí pánevního dna dochází ke kombinaci oslabení a přetížení svalů, což léčbu komplikuje.
Cviky na posílení pánevního dna – Kegelovy cviky
Toto cvičení spočívá v krátké a rychlé kontrakci svalů pánevního dna tak, aby se předešlo úniku při kýchání a kašli. Tomuto druhu cvičení se podrobně věnujeme v tomto článku.
Cvičení na oslabené pánevní dno i core
1. Klouzání po patě
Tento cvik účinně posiluje nejen svaly pánevního dna, ale i hluboké břišní svaly, neboli core.
- Výchozí pozice – Položte se na záda s pokrčenými koleny, pánví v neutrální poloze a chodidly opřenými o zem.
- Provedení – Nadechněte se, s výdechem přibližte žebra do podložky a stáhněte pánevní dno. Aktivujte core rozšířením břicha do stran a suňte jednu patu od sebe. Jdete jen tak daleko, abyste udrželi aktivitu hlubokých břišních svalů. S nádechem nohu vraťte do výchozí pozice při stálé aktivitě core. Proveďte 10 pohybů patou nahoru a dolů. Nohy vyměňte.
- Nejčastější chyby – vtahování svalů břicha, aktivace hýžďových svalů a svalů dolních končetin.
2. Zdvihání nohy
- Výchozí pozice je stejná.
- Provedení – Nadechněte se, s výdechem zatlačte žebra do podložky a stáhněte pánevní dno. Opět aktivujte core a pomalu zvedejte celou dolní končetinu vzhůru, poté nohu vraťte zpět na zem. Opakujte 12-20krát. Vystřídejte nohy.
- Pozor! Při cvičení by nemělo docházet ke zvedání bederní páteře nad podložku. Stejně tak je nežádoucí bolest v dolní části zad. Core musí být aktivní po celou dobu pohybu.
- Nejčastější chyby: Během cvičení si dejte pozor, abyste nevtahovali svaly břicha, neaktivovali hýžďové svaly a svaly dolních končetin.
Cviky na uvolnění pánevního dna
Tyto cviky pomohou relaxaci svalů pánevního dna a jsou tedy vhodné pro hypertonní svaly. Cviky pomohou účinnější kontrakci a jejich efektivnější práci. Protažení svalů je stejně důležité jako posilování.
1. Pozice šťastného dítěte
Pozice šťastného dítěte je vhodná na protažení a uvolnění svalů pánevního dna. Může posloužit také jako doplněk k posilování pánevního dna.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte nad zem nejprve jednu a pak i druhou nohu. Přibližte je k břichu tak, abyste se mohli chytit chodidel z vnitřní nebo vnější strany a chodidla při tom směřovala vzhůru. Pokud by Vám to činilo potíže, můžete uchopit přední část bérců. Otevřete kolena tak, aby byla o něco širší než Váš trup a směřovala do podpaží. Ujistěte se, že máte kotníky nad koleny. Zatlačte chodidly do dlaní. V této pozici můžete setrvat několik nádechů a výdechů, nebo se jemně pohupovat ze strany na stranu.
2. Brániční dýchání
Tento typ dechu je pro naše tělo fyziologický a podporuje vztah mezi bránicí a pánevním dnem. Jeho výhodou je, že dokáže snižovat stres.
Pro toto cvičení se položte na záda, ale můžete ho docela dobře provádět i vsedě. Nejprve relaxujte. Soustřeďte se na uvolnění napětí v celém Vašem těle. S každým výdechem se tělo propadá do stále větší a větší relaxace. Jakmile se uvolníte, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechněte nosem do břicha na 2-3 sekundy, hrudník by měl být relativně klidný. Poté pomalu vydechujte. Opakujte.
Elevace pánevního dna – cvičení vhodné pro aktivaci i relaxaci svalů pánevního dna
Další funkcí pánevního dna, mimo klasické kontrakce, je elevace neboli zvedání. Jeho svaly si představte jako výtah, který plynule vytahujete směrem nahoru k pupku do 3. patra. Při této aktivitě by nemělo docházet k vtahování břicha dovnitř, ale naopak k jeho rozšiřování.
Toto cvičení je velmi variabilní. Můžete výtah vytahovat rovnou do nejvyššího patra, nebo v jednotlivých patrech vždy na několik sekund zastavit. Stejně tak můžete při povolování zastavovat v jednotlivých patrech, a tím trénovat relaxaci, nebo jen nechat výtah v klidu sjet do přízemí. Cvičení tak může sloužit pro posílení svalů pánevního dna i pro řízenou relaxaci.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Pokud si nejste jistí, jak na tom vaše pánevní dno je, nechte se raději vyšetřit urologem, gynekologem nebo specializovaným fyzioterapeutem, který posoudí závažnost stavu.
Některé stavy mohou naznačovat vážnější potíže. V těchto případech raději vyhledejte odbornou pomoc. Jsou to:
- významnější únik moči nebo stolice,
- problémy s peristaltikou (pohybem střev),
- tlak nebo diskomfort v pánvi, včetně bolestí kostrče,
- pokud vidíte nebo cítíte vybouleninu vyčnívající z pochvy nebo konečníku,
- bolesti při močení,
- potíže s úplným vyprázdněním močového měchýře nebo střev.
Lékařskou péči můžete vyhledat, i když nemáte pocit, že by vaše potíže byly tak závažné. Nalezení správné léčby vám pomůže cítit se lépe a zacílit léčbu na místa, která to skutečně potřebují. Také pokud Vaše potíže narušují každodenní aktivity, nebo se zdá, že se zhoršují, domluvte si schůzku s lékařem nebo specializovaným fyzioterapeutem.
