Nejlepší cviky na lopatky

Lopatky jsou součástí ramenního pletence a hrají klíčovou roli ve stabilizaci horní části zad a ramen. Silné a stabilní lopatky jsou základem pro správnou funkci ramen, což je nezbytné nejen pro sportovní výkony, ale i pro každodenní aktivity. Součástí ramenního pletence je trapézový sval, svaly rotátorové manžety, přední pilovitý sval, rombické svaly.

Z jejich posílení plyne řada výhod:

• Zlepšení stability a mobility ramen: Silné lopatkové svaly podporují zdravý pohyb ramen.
• Prevence zranění: Stabilizace lopatek snižuje riziko zranění při sportu a fyzických aktivitách.
• Lepší držení těla: Silné svaly lopatek pomáhají udržovat správné držení těla a napomáhají upravit vystouplé lopatky a další příznaky jako např. bolesti pod lopatkou.

5 nejúčinnějších cvičení na posílení lopatek

1. Lopatkové Shyby (Scapular Pull-Ups)

Tento cvik se zaměřuje na posílení svalů stabilizujících lopatky a zlepšení jejich kontroly.

• Výchozí poloha: Uchopte hrazdu nadhmatem na šířku ramen. Viste na hrazdě s napnutými pažemi a zcela uvolněnými rameny.
• Provedení: Začněte pohyb tím, že stahujete lopatky do šířky a dolů, aniž byste ohýbali lokty. Zvedněte tělo několik centimetrů až ucítíte kontrakci svalů lopatek. Pomalu a kontrolovaně vraťte lopatky do výchozí pozice.
• Nejčastější chyby:
  • ohýbání loktů, což mění cvik na klasický shyb,
  • nedostatečné stažení lopatek,
  • přílišné zapojení ramen a krku místo svalů lopatek.

2. YTW Exercise

Tento cvik je komplexní a posiluje různé části svalů v okolí lopatek v závislosti na tom ve tvaru jakého písmene budete ruce držet.

• Výchozí poloha: Lehněte si na břicho na zem, či na lavici. Začněte s pažemi nataženými dopředu ve tvaru písmene Y, palce směřují nahoru, hlava volně leží na podložce. Stáhněte ramena do šířky a od uší dolů.
• Provedení: Zvedněte paže nahoru, dokud nejsou ve výši hlavy, přičemž během celého pohybu udržujete lopatky dole. Pomalu vraťte paže zpět na zem. Opakujte pohyb s pažemi do stran ve tvaru písmene T. Nakonec opakujte pohyb s lokty ohnutými do pravého úhlu ve tvaru W.
• Nejčastější chyby:
  • příliš rychlé provádění pohybů,
  • prohýbání v bedrech,
  • přílišné zapojení krčních svalů místo svalů lopatek.

3. Sharapovas

Tento cvik lze hojně využít především u těch, kteří preferují tzv. overhead sporty jako jsou basketbal a volejbal – zde totiž často dochází k instabilitě ramenního kloubu kvůli nesprávné stabilizaci lopatky. Cvik je zaměřený hlavně na posílení svalů rotátorové manžety.

• Výchozí poloha: Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen a dlaně směřují k sobě – v loktech i ramenou svíráme pravý úhel, předloktí jsou opřená o zeď.
• Pomůcky: K provedení cvičení budete potřebovat theraband, ten svíráte v dlaních. Předloktí a ruce jsou po celou dobu cvičení v kontaktu se zdí.
• Provedení: Pravou rukou provedeme oblouk nahoru podobajícího se písmenu C a hlídáme si, aby se druhá ruka nehnula z výchozí pozice. Po dokončení tohoto oblouku provádí stejný pohyb i ruka levá. Těmito oblouky se postupně dostáváme po zdi nahoru a dolů – pokuste se o provedení třech posunů nahoru a dolů na obě ruce (= jedno opakování) a takových opakování udělejte 3–5. Po celou dobu cviku si kontrolujte, aby ramena byla odtažená od uší dolů a do šířky.
• Nejčastější chyby:
  • ramena jsou vytažená nahoru k uším,
  • vnitřní rotace v ramenou.

4. Přítahy Kettlebellu v Předklonu

Přítahy kettlebellu v předklonu jsou skvělým cvičením pro posílení svalů horní části zad, včetně svalů stabilizujících lopatky, rombických svalů a širokého svalu zádového. Tento cvik také posiluje bicepsy a střed těla, pokud je prováděn správně.

• Výchozí Poloha: Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell oběma rukama. Lehce pokrčte kolena a ohněte se v bocích, udržujte záda rovná a hrudník vypnutý.
• Provedení: Začněte pohyb tím, že táhnete kettlebell směrem k hrudníku. Udržujte lokty blízko u těla a stahujte lopatky do šířky a od uší dolů. Zastavte, když kettlebell dosáhne úrovně vašeho hrudníku. Držte pozici na vrcholu pohybu na jednu až dvě sekundy, soustřeďte se na kontrakci svalů spodních fixátorů lopatek. Pomalu vraťte kettlebell do výchozí pozice s plně nataženými pažemi.
• Nejčastější chyby:
  • Zakulacování zad: udržujte záda rovná během celého cvičení. Zakulacování zad může vést k nadměrnému zatížení bederní páteře.
  • Používání setrvačnosti: pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Vyvarujte se používání setrvačnosti nebo „švihání“ kettlebellu nahoru.
  • Příliš velká váha: používání příliš těžkého kettlebellu může vést ke špatné technice. Vyberte váhu, kterou můžete kontrolovat během celého rozsahu pohybu.
  • Nezpevnění svalů středu těla: Udržujte břišní svaly zpevněné a záda v neutrální pozici.

5. Předpažení s kotoučem a rotací (Bus Driver)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte kotouč oběma rukama za boční strany. Narovnejte se s mírně pokrčenými koleny a kotouč držte nataženýma rukama před stehny. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky do šířky.
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem předpažte a zároveň kotouč vytočte ve směru hodinových ručiček, čímž se jedna ruka dostane nahoru a druhá dolů. Pak ho vraťte do výchozí polohy a zase předpažte a vytočte proti směru hodinových ručiček.
• Nejčastější chyby:
  • zvednutá ramena,
  • nekontrolovaný (škubavý) pohyb,
  • přitahování ramen nahoru k uším.

Pokud si nejste jisti, zda cvičíte správně, nebo pokud vám cvičení způsobuje bolest, neváhejte nás kontaktovat. Ve Fyzio světě vám rádi pomůžeme nastavit správné cviky i jejich intenzitu.