Nejlepší cviky na hrudní páteř
Hrudní páteř je nejtužší částí páteře. Na hrudní obratle nasedají žebra, která chrání životně důležité orgány a zároveň se účastní dechových pohybů. Hrudní páteř a hrudník tedy vyžadují především mobilitu a správné „posazení“ nad břišní dutinou, aby byly dechové pohyby optimální. Omezená mobilita této oblasti vás může limitovat nejen při dýchání, ale i ve sportu. Může vyvolávat bolesti v hrudní páteři, nebo v oblasti krční a bederní, ale také zhoršovat projevy stresu. Nejlepší cviky na hrudní páteř tedy jsou dýchání bránicí a “posazení” hrudníku do optimální polohy nad břišní dutinu. Můžeme využít stejná cvičení, která se využívají také pro přípravu hlubokých břišních svalů. Inspirovat se můžete v tomto videu.
5 nejlepších cviků na hrudní páteř
1 – extenze s rotací v kleku na čtyřech
- Pro koho je cvik vhodný – lidé s tuhým hrudníkem, “kulatými zády”, chronickými respiračními obtížemi, nebo jako kompenzace sezení u notebooku.
- Výchozí poloha – klek na 4 s oporou o dlaně, dolní končetiny na šířku pánve, kolena pod kyčlemi, horní končetiny na šířku ramen, dlaně pod rameny, loketní klouby nezamčené – tj. lehce povolené, páteř a hlava vytažená do dálky.
- Provedení – levou horní končetinu vytahujeme ke stropu s rotací trupu, odtlačujeme se od dlaně pravé ruky opřené o podložku. Snahou je dostat obě paže a hrudník do jedné roviny. Pohyb několikrát opakujeme a následně horní končetiny vystřídáme.
- Nejčastější chyby – zcela propnuté (tj. zamčené) lokty, což vede k pasivnímu postavení v oblasti ramen a hrudníku. Rotace v hrudníku je nahrazena rotací dolní části páteře – tzn. bok “utíká” do strany.
2 – extenze s rotací v kleku s oporou o lokty
- Pro koho je cvik vhodný – podobně jako předchozí cvik, ale rotace je více zaměřená do horní polovinu hrudníku a mezi lopatky.
- Výchozí poloha – klek na čtyřech, podobně jako v předchozím cviku, jen horní končetiny se opírají o celá předloktí.
- Provedení – levou horní končetinu, stejně jako v předchozím případě, vytahujeme s rotací trupu ke stropu, odtlačujeme se od předloktí pravé končetiny. Pohyb několikrát opakujeme a následně horní končetiny vystřídáme.
- Nejčastější chyby – rotace v hrudníku je nahrazena rotací níže, tzn. bok “utíká” do strany.
3 – podrotace v kleku
- Pro koho je cvik vhodný – lidé s bolestmi nebo diskomfortem mezi lopatkami, nepoddajným hrudníkem do rotace, plochou hrudní páteří mezi lopatkami, chronickými respiračními obtížemi.
- Výchozí poloha – klek na čtyřech s oporou o předloktí, dolní končetiny na šířku pánve, kolena pod kyčlemi, horní končetiny na šířku ramen, páteř vytažená do dálky.
- Provedení – levou horní končetinu suneme pod trupem po podložce na opačnou stranu, hrudní páteř se dostává do mírného ohnutí (flexe) a rotace. Hlavu volně položíme na podložku. Pokud opora o předloktí pravé paže brání plnému rozsahu, lehce ho posuneme vpřed.
- Chyby nebývají časté.
4 – kombinace cviku 2 a 3
- Oba cviky je možné kombinovat. Začínáme extenzí s rotací v kleku s oporou o předloktí a plynule přecházíme do podrotace.
5- napřímení hrudní páteře a otevření ramen s therabandem
- Tento cvik propojuje napřímení hrudní páteře a zevní rotaci ramenního kloubu, a jejich vzájemné správné postavení.
- Výchozí poloha – sed nebo stoj s napřímenou páteří, horní končetiny podél těla, pokrčené v 90° v loktech, předloktí směřují vpřed. Gumu na cvičení (theraband) omotejte okolo dlaní. Zápěstí jsou zpevněná v lehké dorsální flexi (tj. směrem ven).
- Provedení – obě horní končetiny rotujte směrem ven, udržte napřímenou páteř, lokty u těla a zpevněná zápěstí. Po vyčerpání rozsahu pohybu plynule vraťte do výchozí polohy.
- Nejčastější chyby – předsun hlavy a prohnutí v bederní páteři.
Cviky na hrudní páteř by měly také zahrnovat cvičení na posílení svalů v oblasti lopatek a ramenních kloubů. Při cvičení se vždy řiďte aktuální zdravotním stavem. Jestliže při cvičení cítíte bolesti, či ho provází jiné obtíže, dále ho neprovádějte a raději se poraďte se svým fyzioterapeutem nebo lékařem.
