Nejlepší cviky na diastázu
Diastáza může vzniknout u žen i mužů v jakémkoli věku
Diastáza, neboli velký rozestup přímých břišních svalů, vzniká v oblasti středu břišní stěny z důvodu nekoordinované funkce břišních svalů, nebo z důvodu velkého tahu za vazivové struktury. Nejčastěji se tento stav objevuje u žen po porodu, ale může se objevit v podstatě u kohokoli. Mezi příčiny a rizikové faktory vzniku diastázy se řadí:
- těhotenství,
- mnohočetná a opakovaná těhotenství,
- hypotonie, tedy celkově nižší svalové napětí,
- hypermobilita,
- skolióza,
- plochonoží,
- věk,
- nadváha,
- genetické predispozice dané kvalitou pojivových tkání.
Diastázu můžeme pozorovat také u miminek a dětí, v takovém případě doporučujeme navštívit specialistu, který provede cílené vyšetření, diagnostiku a doporučí další postup.
banner
5 fyzioterapeuty nejoblíbenějších cviků na diastázu s videonávodem
U všech následujících cvičení platí tyto zásady:
- napřímení těla,
- práce s dechem – nikdy nezadržujte dech,
- uvědomování si opory těla, tedy míst kontaktu s podložkou – snahou je do opor nepadat, neviset v nich, ale jemně se odtlačovat či nést směrem od opory nohy či dlaně,
- počet opakování a dobu statické výdrže konzultujte s odborníkem či je individuálně určete dle své aktuální fyzické zdatnosti.
1. Dechové cvičení
Než začnete cvičit, jen dech pozorujte. Všímejte si míst, kde se s nádechem Váš trup rozvíjí, a kde se dechu naopak nedostává.
- Provedení – Vleže na zádech mějte pokrčené dolní končetiny, pokuste se mít postavení hrudníku nad pánví (tedy opřená i spodních žebra o podložku), horní končetiny nechte volně podél těla a pracujte např. s představou válce či plechovky, které jako by tvořily váš trup. Pokuste se nadechnout rovnoměrně do všech směrů (dopředu, dozadu, do stran trupu, tzn. do hrudníku, břicha a do pánve). S výdechem dochází plynule k uvolnění, ale ne kolapsu, napřímené polohy těla. Několikrát zopakujte.
- Tip – Můžete zkusit tento cvik rozfázovat, tedy nadechovat se nejdříve do břicha ve všech směrech a poté do hrudníku a do pánve. Následně cvičení můžete propojit. Dechové cvičení můžete zkoušet v jakékoli jiné pozici, například v kleku na čtyřech či při fyzické aktivitě např. chůzi.
- Časté chyby – Vytlačování dechu jen směrem dopředu v břišní oblasti, prominence spodních žeber směrem ke stropu, protlačování bederní páteře směrem do podložky, podsazená pánev, ramena vtočená směrem k hrudníku.
2. Tlak horní končetiny křížem proti dolní končetině
- Ke cvičení lze použít overball či jakýkoliv jiný míč.
- Provedení – Poloha vleže na zádech, dolní končetiny jsou pokrčené a opřené o židli s 90° v kyčli, koleni i kotníku. Pravá horní končetina tlačí míčem do levé dolní končetiny. Poté vystřídejte strany.
- Tip – Cvik lze kombinovat s dechovým cvičením popsaným výše.
- Časté chyby – Zadržování dechu, zvedání ramen od podložky a předsun hlavy.
3. Zvedání dolní končetiny
- Provedení – Poloha vleže na zádech, dolní končetiny pokrčené a opřené o chodidla. V průběhu cviku zvedáte jednu dolní končetinu do 90° v kyčli, druhá dolní končetina mírně tlačí chodidlem do podložky a zajišťuje tak stabilitu. Pohyb se odehrává jen v kyčli. Při cvičení pravidelně dýchejte.
- Časté chyby – Pohyb v pánvi, zadržování dechu a prominence hrudníku směrem ke stropu.
4. Bridging – most
- Provedení – Zvedání pánve z polohy vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami opřenými o chodidla.
- Tip – V poloze s pánví nahoře můžete zkusit aktivovat svaly pánevního dna např. na 3 sekundy. Poté svaly povolte a zase se vraťte do výchozí pozice vleže na zádech.
- Časté chyby – Chybějící opora o dolní končetiny, která je ve cviku zásadní, dále kymácení pánve ze strany na stranu a nenapřímená páteř. Chybou může být nedostatečná, nebo naopak přílišná aktivita hýžďových svalů ve vzájemné koordinaci s dalšími svalovými skupinami.
5. Klek na čtyřech
- Provedení – Dlaně jsou pod rameny a kolena na šířku kyčlí. Zkuste se opřít i o nárty a holeně a sledujte změnu zapojení trupového svalstva, včetně pánevního dna. V této pozici můžete nejdříve mírně pohybovat trupem směrem dopředu a dozadu, dále tlačit horní a diagonálně dolní končetinou do podložky.
- Tip – V této pozici můžete rotovat trup za horní končetinou do strany a za tělo spolu. Páteř mějte napřímenou a opírejte se o zbývající tři opěrné body, bez toho aniž byste trup vychýlili směrem do strany.
- Časté chyby – Zakulacení v oblasti bederní páteře, hrudník a hlava klesající směrem k zemi, nedostatečná opora na horních nebo dolních končetinách.
Tipy navíc, které můžete aplikovat před samotným cvičením pro stimulaci aktivity břišní stěny:
- rychlejší hlazení ve směru šikmých břišních svalů, tedy od pánevních kostí směrem k žebrům,
- aktivace břišní stěny jemným kartáčkem,
- jemné štípání břicha,
- otužování – střídání studené a teplé sprchy na oblast břicha.
Účinnost cvičení na sobě brzy vypozorujete
Úspěšnost provádění vašeho cvičení můžete poznat tak, že během, nebo po cvičení zaznamenáte aktivitu břišních svalů. A to nejen v oblasti středu těla, ale i po stranách trupu. Budete méně často cítit napětí a bolest v různých částech páteře. Vaše diastáza se také bude postupně vizuálně zmenšovat. A ve cvicích obecně vydržíte delší časový úsek, či zvládnete více opakování. Pozitivní efekt cvičení můžete zaznamenat také na lepší funkci kontinence, tedy udržení moči nebo stolice. Zajímavostí pro vás může být také to, že pokud trpíte gastroezofageálním refluxem, může se objevovat v menší intenzitě.
