Kegelovy cviky – cviky na pánevní dno
Cvičení pánevního dna či pánevní dno jako takové, je dnes hojně diskutované a populární téma. A je to dobře. Dříve se této tématice nevěnovalo příliš mnoho pozornosti. Ženy, zejména v pokročilejším věku, považovaly svoje obtíže s pánevním dnem za normální a nijak se nesnažily je ovlivnit. Přitom někdy k úpravě nepříjemností, jako je například únik moči při kýchání apod., stačí cvičit pánevní dno jen pár minut denně. Tyto problémy se mohou výrazně zlepšit či úplně upravit.
Dobré vyšetření je základ
Než se na cvičení vrhnete, je dobré nechat se vyšetřit odborníkem. Dle charakteru obtíží doporučujeme navštívit urologa, gynekologa či gastroenterologa. Ten stanoví diagnózu a posoudí závažnost stavu. Některé dysfukce pánevního dna lze velmi efektivně vyřešit konzervativní cestou – zejména fyzioterapií, cvičením a režimovými opatřeními. Jiné však mohou vyžadovat operační či jiné řešení.
Pokud Vám lékař doporučí fyzioterapii a cvičení pánevního dna – výborně – můžete začít. Jsou případy, kdy je vhodné začít cvičit pánevní dno i, řekněme z vlastní iniciativy. Toto se týká zejména žen po porodu, a to nejen vaginálním, ale i po císařském řezu, jelikož zátěžový faktor je už těhotenství samo o sobě. Zde je možné začít jemně cvičit už v porodnici, nebo po propuštění domů. Jak cvičit se dočtete v tomto článku. V případě, že si nejste jisté, začněte cvičit raději až po návštěvě gynekologa po skončení šestinedělí, se kterým můžete cvičení konzultovat. Jestliže došlo při porodu k poranění hráze či nástřihu hráze s následným šitím, doporučujeme raději nejprve ošetřit jizvu manuálně, což může provést fyzioterapeut při vyšetření. Také Vás naučí, jak si jizvu ošetřovat doma.
Oslabené nebo stažené pánevní dno?
Některé obtíže mohou pramenit nejen z oslabení pánevního dna, ale i z přílišného stažení, resp. hypertonu svalů. Zde je nutné nejprve svaly uvést do normálního napětí. Postupně se naučit svalovou relaxaci, nejen aktivaci. Vyšetření svalstva pánevního dna může provést fyzioterapeut, který se na tuto problematiku specializuje. Toto vyšetření se provádí per rectum nebo per vaginam, tj. přes konečník nebo přes pochvu. Vyšetření má tu výhodu, že se při něm stanoví svalová síla, schopnost výdrže i kvalita relaxace a další funkce. Zároveň může fyzioterapeut ihned svalstvo pánevního dna ošetřit, a pokusit se odstranit nerovnoměrné napětí a triggerpointy ve svalech, pokud jsou přítomny. Klientům toto vyšetření také jednoznačně odpoví na otázku, zda umí svaly pánevního dna dobře aktivovat, takže následně přesně vědí, jak cvičení provádět.
Jak tedy pánevní dno cvičit?
Když už máme vyřešenou otázku, zda je cvičení vhodné právě pro Vás, popíšeme si, jak na to.
Svaly pánevního dna vystýlají otevřenou dolní část pánve, čímž ji uzavírají a zabezpečují, aby nám břišní a pánevní orgány nevypadly z těla ven. Tvoří také zevní svěrače – močové trubice, konečníku i pochvy. Z toho tedy do jisté míry vyplývá, kde tyto svaly najdeme a jak se dají vědomě aktivovat. Pokud vůbec nevíte, jak pánevní dno vědomě zapojit, položte si dlaň mezi nohy (na spodní prádlo). Toto je oblast, kde svaly jsou. Zkuste nyní sevřít svěrače, jako byste chtěli přestat vykonávat malou či velkou potřebu. Párkrát si toto vyzkoušejte. Dlaní můžete cítit, jestli se Vám povedlo svaly pánevního dna aktivovat. K pocitu, že svíráte svěrače zkuste přidat ještě pocit, jako byste chtěli orgány v pánvi zvednout více dovnitř do těla, tj. pokusit se oddálit je od své dlaně. Takto zapojíte nejen svěrače, ale i hlavní sval pánevního dna (musculus levator ani, tedy zvedač konečníku). Následně všechny svaly zase úplně povolte a chvíli je nechte odpočinout. Při cvičení pánevního dna je důležité nezatínat hýžďové svaly a nevtahovat břicho ani nezadržovat dech.
Nyní se ještě můžete zkusit do svojí dlaně nadechnout. Snažte se dech směřovat do břicha, podbřišku a až dolů ke svojí dlani. Pokud Vám to nepůjde, nevadí, párkrát si to vyzkoušejte.
Pánevní dno nemá rádo dlouhé cvičení, ale spíše časté chvilkové aktivace
Je to opravdu tak. Svaly pánevního dna se vcelku rychle unaví, takže je doporučujeme raději cvičit jen chvilku – třeba 5 minut, ale častěji během dne, klidně 3-5x za den. Může být užitečné si aktivace spojit s nějakou rutinní činností, kterou během dne děláte – u žen po porodu například při každém kojení. Mohou to být i činnosti jako mytí nádobí, čekání ve frontě, můžete také cvičení provést vsedě po jídle či v kanceláři. Pokud cvičíte správně a bez zapojení ostatních svalů, nikdo ani nepozná, že cvičení provádíte. K těmto chvilkovým aktivacím doporučuji také přidat cílené cvičení na podložce (stačí 10 minut), kde pánevní dno zapojujeme v globálních vzorech, tzn. v různých pozicích i při pohybu.
Takové cviky Vás ve Fyzio světě rádi naučíme, nebo navštivte fyzioterapeuta, který s pánevním dnem pracuje a vytvoří Vám cviky na míru. Začít můžete v jednoduchých pozicích jako je leh na zádech s pokrčenými koleny, poloha na všech čtyřech, sed či stoj.
Kegelovy cviky – ano či ne a co to tedy je?
Kegelovy cviky jsou cviky pánevního dna, které byly popsány americkým gynekologem Arnoldem Kegelem v roce 1948. Odstartovaly tak osvětu a vědecký posun ve zkoumání svalstva pánevního dna a jeho důležitosti. Kegel doporučoval cvičit tak, že se přerušoval proud moči při močení. Dnes již víme, že toto je velmi nevhodný způsob cvičení, neboť narušuje fyziologický proces močení, pokud je prováděno často. Můžete si však pomocí tohoto manévru jednorázově ověřit, zda umíte svaly pánevního dna dobře aktivovat. Znovu však zdůrazňuji, že toto můžete zkusit jednou, nikoli provádět přerušování močení opakovaně.
Kegelovy cviky tedy znamenají zatínání svalů v okolí svěračů a pochvy. Kegel doporučoval stahování provádět rytmicky, krátce až do 30-40 opakování 3x denně, a postupně prodlužovat dobu jednoho stisku až na 10s. Z tohoto doporučení částečně vycházíme dodnes.
Při vyšetření by zdravé pánevní dno mělo být schopné provést 10 stahů o určité síle, které trvají 10 vteřin. Je však časté, že klienti/tky, kteří mají projevy dysfunkce pánevního dna (např. úniky moči), nezvládnou tak dlouhou kontrakci ani tolik opakování. Tam pak doporučujeme začínat od takové doby výdrže kontrakce a počtu opakování, které klient/ka bez obtíží zvládne. Může to být např. 3s trvající stisk, který se 4x zopakuje, mezitím je vždy důležité nechat alespoň 4-6s svaly pánevního dna úplně odpočinout v relaxovaném stavu.
Jak dlouhá kontrakce a jaký počet opakování je pro Vás na začátek vhodný Vám pomůžeme stanovit ve Fyzio světě.
Po čase, jak svaly začnou sílit, doporučujeme přidávat buď dobu výdrže jednoho stisku nebo počet opakování, až dokud se nedostanete k 10s výdrži, kterou dokážete 10x opakovat.
Svaly pánevního dna potřebují trénink jako každý jiný sval
Důležitější než tyto technické údaje, je však sledovat klinický stav a vývoj obtíží. Je nutné ve cvičení vytrvat, jelikož pro zlepšení stavu potřebujeme často dosáhnout nárůstu svalové hmoty, což může trvat týdny až pár měsíců. Ve své praxi toto vysvětluji na příkladu kulturisty, který také musí chodit do posilovny nějakou dobu pravidelně, aby bylo patrné zvětšení svalů na jeho paži. Takže ve cvičení nepolevujte a výsledky se dostaví.
Nemáte obtíže? I Vám může cvičení pánevního dna přinést ovoce
Mnoho žen se o cvičení pánevního dna zajímá z důvodu, že by chtěly zlepšit svůj prožitek při pohlavním styku. Ano, je to skutečně tak, pravidelné cvičení těchto svalů zvyšuje povědomí mozku o intimní oblasti. Cvičením se naučíte tuto část svého těla více vnímat, do mozku bude proudit více informací. Některým ženám se dokonce podaří lépe a častěji dosahovat orgasmu. Bonusem je, že to často ocení i partner. Svaly se totiž dají vědomě aktivovat i přímo při aktu, což může mužům přinášet také další příjemné vjemy. Pokud je toto Váš případ, nemusíte se tolik zaměřovat na to kolik sekund vydržíte ve stisku svalů a kolikrát máte stisk opakovat. Prostě se naučte svaly aktivovat a párkrát za den to vědomě udělejte, občas zkuste v kontrakci vydržet déle. Pomáhá také celková práce s pánví a tělem, například tanec atp., kdy se snažíte pánev rozpohybovat.
Bojíte se, že máte pánevní dno silné až moc?
V tomto případě doporučuji zařadit relaxační cviky, naučit se dech do pánevního dna a pánevní dno si nechat vyšetřit/ošetřit na fyzioterapii. Tendenci k hypertonu pánevního dna mají všeobecně vzato častěji sportovkyně, zejména běžkyně, gymnastky, ženy, které často skáčou na trampolíně, zvedají v posilovně těžké váhy apod.
Hypertonické pánevní dno se může projevovat i bolestí při pohlavním styku, někdy i bolestmi při menstruaci, zácpou či obtížemi při močení.
K relaxaci může pomoci vaginální napářka
Kromě relaxačních cviků zde doporučuji také zkusit vaginální napářku (pokud k ní nejsou kontraindikace) či nahřátí suchým teplem, např. nahřívacím polštářkem, který přiložíte na oblast svěračů. Dále je možné zkusit sed na srolovaném ručníku. Ručník stočíte do ruličky a dáte si jej mezi nohy. Sednete si na něj – klidně na židli, nebo na zem. Pokuste se sedět vzpřímeně na sedacích hrbolech. Takto sedíte 1-2 minuty, čímž se svaly pánevního dna pomocí ručníku pasivně protáhnou. Toto provádějte každý den po dobu alespoň dvou týdnů.
A co používání pomůcek – Venušiny kuličky, závaží, yoni vajíčka?
Tyto pomůcky nelze plošně doporučit všem, rozhodujeme se raději individuálně podle typu obtíží u konkrétní ženy. Yoni vajíčka a Venušiny kuličky mohou být nápomocné, pokud chceme zlepšit vnímání v oblasti pánevního dna. Doporučuji je ale používat vždy jen na chvíli a s plnou pozorností, provést aktivní cvičení a opět vyndat. Nedoporučuji je používat ženám, které mají hypertonické pánevní dno, zde k užívání nevidím důvod, a obtíže se mohou někdy i zhoršit.
Naopak tyto pomůcky mohou být velmi prospěšné ženám, které mají pánevní dno oslabené, vždy ale až po učité době posilování, jako další úroveň obtížnosti. Tyto ženy mají někdy obtíže pomůcku v sobě vůbec udržet, potřebujeme tedy nejprve vybudovat určitou sílu stisku a až poté můžeme závaží či Venušiny kuličky využívat. Raději se tedy i v této oblasti poraďte se svým fyzioterapeutem.
