Jak správně dýchat?

V rámci rehabilitace řešíme otázku dechu často. V případě, že máte potíže se zády, rameny, krční páteří, často se vám zablokují žebra, tuhne vám šíje až tak, že vás vzápětí rozbolí hlava, je velice pravděpodobné, že máte nevhodný způsob dýchání. Existuje více variant jakými se tělo může nadechnout. Mít vícero možností je důležité, protože nároky na kyslík a způsob jeho získávání se mění přirozeně v závislosti na zátěži, poloze těla, nadmořské výšce či individuálním anatomickým parametrům (skolioza, hyperkyfóza). Mění se i způsob a míra zapojení jednotlivých svalů do procesu dýchání.

Pokud ale práce svalů při dýchání není schopna přizpůsobit a nechová se co nejvíce ekonomicky v závislosti k měnícím se zevním či vnitřním podmínkám, vzniká svalová nerovnováha. Nadměrné napětí svalů trupu a šíje, nevyvážená práce břišních a zádových svalů a neschopnost vnímat práci bránice, ovlivňují držení páteře. Výsledkem je, že se hrudník přestává rozvíjet do stran, hrudní páteř tuhne ve vyhrbení, omezuje se přirozená pohyblivost žeber a orgánů dutiny břišní. To všechno se vlivem kaskádového efektu projeví v postavení bederní a krční páteře.

Pojďme se proto podívat jak si prostým dechem můžeme velice snadno a efektivně pomoci.

Výchozí poloha:

• lehneme si na záda, nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla volně opřená o podložku, celá páteř je napřímená, snažíme se vnímat délku vaší páteře od temene hlavy až ke kostrči
• bederní páteř je volně položená na podložce – bedra nikam netlačíme
• vnímáme, že máme volná ramena, krční páteř, hlavu i obličej
• konečky prstů jsou v oblasti třísel položené na podbřišku a palce mohou obepínat boční strany pasu

Dech:

• v prvním kroku svůj dech jen volně pozorujte, jeho hloubku, rychlost, plynulost, lokaci
• následně zkusíme nasměrovat náš nádech do hrudního koše, můžeme ho prohloubit
• výdech je pasivní, plyne sám a není potřeba se jím ze začátku zatěžovat
• hrudní dech ukončíme výdechem, který ukotví náš hrudník v dolní pozici
• pokračujeme usměrňováním nádechu pod naše konečky prstů do podbřišku a pod palce
• hrudní koš by se už neměl zvedat nahoru a dolů, výdech je stále pasivní
• vnímáme symetrické rozvíjení břišní dutiny do všech stran, nádech je stejně dlouhý jako výdech, ten se snažte spíše mírně prodloužit a ubrat na frekvenci

Celý tento proces je bez využití síly, čím méně síly použijete abyste vytvořili tento nitrobřišní tlak, tím úspěšnější jste v práci s bránicí.

Často kladené otázky:

1) Jak poznám, že mi dech nejde dobře?

• Vaše břicho se při nádechu nebudete hýbat nahoru a do stran a při výdechu klesat  
• Stojí vás to mnoho úsilí, protože vaše břišní svaly jsou zatažené a váš dech tím pádem není volný, ale stále příliš usilovný
• Při výdechu necítíte, že se prsty volně propadnou do hloubky břicha

2) Proč špatně dýchám?

Důvodů může být mnoho, např. nevhodný sed, časté naučené zatahování/vtahování břicha, problémy s trávením, proběhlé záněty hrudní, břišní či pánevní oblasti, gynekologické obtíže, čerstvé i staré jizvy po operacích a laparoskopiích břicha a někdy prostě jen příliš utažená podprsenka, pásek či kalhoty. Zjistit o který z nich se jedná je součástí práce fyzioterapeuta. 

3) Jak by se mělo správně dýchat, do břicha nebo do hrudníku?

Správně by tělo mělo mít k dispozici obě varianty, a podle aktuální potřeby je efektivně zapínat, vypínat a kombinovat. Klidový dech je břišní dech (např. večer před usnutím). 

4) Musím se na dech soustředit celý den? 

Není to náš cíl, tréninkem se dech postupně stane automatickým a už na něj nebudete muset myslet vůbec. Čím častěji trénujete, tím dříve se dostaví výsledky. Berte to jako trénink jakéhokoliv jiného pohybu, například když se učíte podávat v tenise, v tu chvíli se na pohyb plně soustředíte a trénujete ho tak dlouho, dokud není lehký, plynulý a automatický. Výhodou při tréninku dýchaní je, že nepotřebujete raketu, kurt ani protihráče a můžete trénovat kdykoliv a kdekoliv. Stačí se uvolnit a zaměřit pozornost.

5) Když špatně dýchám, za jak dlouho mi to způsobí nějaké přetížení nebo bolest? 

Záleží kolik dalších zatěžujících vlivů na Vaše tělo ve stejnou chvíli působí a v jaké kondici jste (jaké má tělo kompenzační schopnosti). Bolest může začít i do několika hodin při nevhodném dechu a na druhé straně někdo dýchá neideálně roky, ale protože ho nic jiného nepřetěžuje, tělo se s tím vyrovná a bolesti nemá. Obecně se jedná spíše o měsíce až roky.  

Další vlivy zatěžující tělo jsou: Nevhodná fyzická zátěž, stress, nedostatek spánku, sedavý způsob života a zátěžová pracovní pozice, jednostranné přetěžování, neideální držení těla, skolióza, deformity hrudníku, jizvy po operacích, některé zlomeniny… Všechny tyto aspekty mohou přečerpat kompenzační mechanismus Vašeho těla a spolu s neekonomickým dýcháním vést k přetížení a vnímání bolesti. Přetížení se pak projeví tuhnutím v oblasti horních šíjových svalů a krku, blokádami horních žeber a krční páteře, spolu se špatným dýcháním můžou uspíšit vznik dyskomfortu a mohou spouštět bolesti hlavy, prohlubovat tinitus, způsobovat závratě a omezovat Vaši hybnost a zhoršovat kvalitu života.

6) Co mám dělat, když mi to podle Vašeho návodu nejde, i když se snažím?

V tom případě Vám velice rádi pomůžeme osobně, poradíme vám s technikou prováděných cviků a budeme se snažit vrátit Vaše tělo zpět do rovnováhy. Provedeme celkovou diagnostiku, zjistíme kde je problém a vytvoříme Vám terapeutický plán šitý na míru.