Fit po porodu z pohledu fyzioterapeuta

Odpočinek je nejdůležitější z toho, co pro sebe můžete udělat

Porod je pro tělo velice náročný proces, a to bez ohledu na to, jestli jste si prošla vaginálním porodem nebo císařským řezem. Vaše tělo během devíti měsíců prošlo řadou změn, a nyní potřebuje čas na zotavení, zahojení a načerpání sil. V tomto ohledu je důležité také emoční zdraví. Nová role matky a hormonální změny s tím spojené jsou emocionálně náročné. Péče o novorozence může být velice vysilující, hlavně pokud se Vám narodil nespavec, nebo bojujete s kolikami a jinými nemocemi. Odpočinek a spánek Vám pomůže všechny změny ve Vašem životě ustát, sníží míru stresu a pomůže udržet dobrou náladu i během těžších dnů a nocí. Navíc pomáhá v prevenci poporodních komplikací. Může snížit riziko infekcí, krvácení nebo poporodních splínů.

Praktické tipy pro první dny

• V šestinedělí ležte co nejvíce to jde. Vaše pánevní dno Vám později poděkuje. Určitě nezačínejte sportovat a vracet se do formy. Na to bude dost času později.
• Pokud máte lehkou inkontinenci nebo pocit oslabení ve vaginální oblasti, zatím se tím netrapte. Často se tyto pocity do 6-10 týdnů od porodu sami vyřeší tím, že se svaly, vazy, fascie a měkké tkáně spontánně zahojí. Od začátku je ale dobré pánevní dno probouzet. Vnitřně si ho uvědomovat, snažit se ho v odlehčených pozicích (vleže) aktivovat, nebo zcela povolovat. Stejně tak si poraněnou oblast postupně a pomalu osahejte.
• Ke svému břichu přistupujte šetrně. Pokud jste po vaginálním porodu, hlaďte své bříško nejlépe ke středu a vstávejte přes bok. Po císařském řezu se nebojte pracovat s jizvou – začněte jemným hlazením jizvy přes krytí a jejího okolí. I zde vstávejte přes bok, ale s přidržením jizvy.
• Jizva po císařském řezu potřebuje svoji péči. Prvních deset dní se s ní seznamujte přes dech. Položte si své dlaně přes oblečení na jizvu a dýchejte do jizvy a dlaní. Dech je klidný a jemný. Po odstranění krytí je důležité nechat jizvu často volně na vzduchu. Pomalu s ní navažte kontakte opět dlaněmi a dechem. Na zmírnění otoků pomáhají masáže pěnovým míčkem, který můžete zakoupit ve zdravotnických potřebách. Provádějte jemné krouživé pohyby nejen v oblasti samotné jizvy, ale i nad a pod jizvou. Více informací, jak pečovat o jizvu se dozvíte v našem článku.
• V poslední době je velmi populární téma diastázy. Diastáza neboli rozestup v oblasti břišních svalů se může vyřešit spontánně. Stejně jako je tomu u pánevního dna. I zde očekáváme postupné dohojení měkkých tkání, které mohly být v oblasti břicha těhotenstvím narušené. Dopřejete i tentokrát svému tělu pár týdnů klidu. Pokud tomu tak není, navštivte fyzioterapeuta, který je orientován na gynekologickou problematiku.
• Je běžné, že se po porodu cítíte jinak než jste zvyklé, což může trvat i delší dobu. Kojíte-li a nemenstruujete, máte hladinu pohlavních hormonů na úrovni žen v menopauze. Postupně se tento stav upraví. Počítejte ale s tím, že můžete vnímat větší únavu, výkyvy nálad, nízké libido, snížený prožitek ze sexu, horší kvalitu kůže, vlasů, nehtů atd.

První lehké aktivity

Lehká aktivita bezprostředně po porodu nastartuje trávení a vylučování, které mohou být svízelné. Vstaňte tedy z postele (přes bok), a co nejdříve se projděte po pokoji, pokud Vám lékař nebo porodní asistentka neřekne něco jiného. Začněte přemýšlet o tom, jak stojíte. Snažte se stát vzpřímeně. Břišní stěnu „nevyvalujte“ dopředu a spodní záda neprohýbejte. Rozložte váhu Vašeho těla na obě chodidla, hlavu mějte v prodloužení páteře bez vystrčené brady. V období šestinedělí bude Vaším hlavním regeneračním nástrojem chůze, dýchání, probouzení pánevního dna, uvědomování si svého těla a již zmíněný odpočinek. V tomto období pohyb dávkujte s mírou.

Velkou pozornost si zaslouží pánevní dno

Co se cvičení týče je nejlepší začít se svaly pánevního dna. Po porodu většinu času kojíte. Zkuste během každého kojení vnímat postavení pánve, její svaly (pánevní dno), popř. jejich aktivitu stejně tak jako relaxaci. Ve všech pozicích, nejen vsedě, je důležité udržovat jednotlivé horizontály nad sebou. Těmi myslíme ústní dno, bránici, pánevní dno, popř. chodidla. Jak na pánevní dno, se můžete dočíst v našem článku.

Ergonomicky si uzpůsobte prostředí

Snažte se vyhýbat dlouhému stání na místě – vaření, žehlení atp. Pokud můžete, připravte si přebalovací plochu ve výšce pasu, abyste se nemuseli příliš předklánět a nepřetěžovali tak svá záda. Usnadníte si tím i zvedání dítěte po přebalení. Podobně si uzpůsobte vaničku na koupání.

I v šestinedělí se mohou objevit oteklé kotníky

Pokud je to i Váš případ, pohybujte při sezení a ležení často kotníky nahoru a dolů (špička/pata). Vyvarujte se sezení nebo ležení se zkříženýma nohama či kotníky. Kdykoli máte možnost polohujte nohy do zvýšené polohy.

Základem všech cvičení po porodu je dech

Pro znovuobjevení správného dechu zkuste břišní dýchání. Položte se na záda, nohy pokrčené v kolenou položte patami na vyšší židličku tak, aby byly paty výše než Vaše kolena. Úhel v kyčelních kloubech by měl být 90 stupňů, případně i méně, pokud je Vám to tak pohodlné. Protáhněte se od temene hlavy až ke kostrči a bradu zlehka schovejte. Povolte žvýkací svaly, jazyk a obličej, uvolněte šíji a ramena. Dlaně položte do oblasti třísel. Začneme jedním hlubokým nádechem do hrudního koše, pod klíční kost a ramena. Uvědomte si pohyb hrudníku směrem nahoru a s výdechem nechte vše klesnout. Zopakujte 2-3 krát. Potom už Váš nádech směřujte do oblasti podbřišku, pánve, třísel a bederní páteře. Snažte se vnímat, jak se s nádechem dlaně zvedají a s výdechem opět klesají zpět. Dýchejte klidně, nesnažte se nádech do břicha tlačit silou. Postupně sem doputuje sám, jen si dopřejte trochu času. Opakovaně si mapujte tělo, jestli je stále uvolněné. Pokud cítíte někde napětí, zaměřte tam svoji pozornost a pokuste se přenést na toto místo pocit uvolnění. Ve cviku setrvejte alespoň 5-10 minut.

Jak a kdy začít sportovat

V další etapě po šestinedělí můžete postupně přidávat ke cvičení pánevního dna a práci s dechem, také posílení středu těla a sportovní aktivity se zapojením celého těla. Stále se však vyhýbejte cvičení s poskoky, běhu, náročným posilovacím a silovým aktivitám, a to minimálně do 12. týdne. Každá z Vás si prošla různě náročným těhotenstvím, porodem, či poporodním sžíváním se s novou rutinou. Nejlepší a nejbezpečnější cesta, jak se vrátit ke svým oblíbeným aktivitám, je návštěva fyzioterapeuta. Ten Vám pomůže s uvolněním, správným zapojením těla, dávkováním aktivity a optimálním načasováním. Několika jednoduchými radami Vám pomůže zefektivnit pohyb. Většinou po třech měsících od porodu můžete postupně přidávat cvičení se zátěží, zařazovat běh či různé formy poskoků.

Podmínkou fungování středu těla je správné zapojení břišních svalů

Břišní svaly potřebují po porodu pozvolna zapojit do optimální funkce. Jejich správná aktivita je důležitá, aby Vás záda nebolela. Zvláště pokud delší dobu bojujete s diastázou a nedaří se Vám jí zbavit, je správná aktivace břišních svalů nejen při cvičení ten pravý klíč k úspěchu. V případě císařského řezu na tom sice bývá pánevní dno lépe než u vaginálních porodů, na druhou stranu může být svízelnější právě aktivace svalů břicha. Hlavně když je jizva tahavá, bolavá nebo má břišní stěna zhoršenou citlivost. Zapomeňte ale na sklapovačky nebo dlouhé výdrže v planku. Nejprve je potřeba naučit se svaly břicha opět vnímat, následně zapojit je při cvičení a teprve nakonec přidávat zátěž. Všechno v kombinaci se správným držením těla a dýcháním.

Při poklesu pánevního dna na některé polohy zapomeňte

Další možnou přetrvávající komplikací po porodu bývá nepříjemný pocit poklesu orgánů v oblasti malé pánve. Zvýšený tlak v této oblasti během těhotenství a při porodu samotném dává těmto strukturám slušně zabrat. S následky Vám pomůže fyzioterapie s gynekologickým zaměřením, využití viscerálních technik nebo hypopresivní metoda. Pro tyto situace existují ve sportu více či méně vhodné polohy pro cvičení. Mezi ty nevhodné patří například hluboký dřep, sed v tureckém sedu nebo cvičení s nohama zeširoka – široký dřep.

Kdy neváhat s návštěvou fyzioterapeuta s gynekologickým zaměřením

Našim cílem je naučit Vás, jak správně zapojit celé tělo (břišní svaly, pánevní dno, dýchání, páteř, kyčelní klouby) v běžných denních činnostech a následně si uměli pomoci sami.

1. Problémy s pánevním dnem

Pokud Vás po porodu trápí problémy s pánevním dnem, jako je inkontinence (únik moči nebo stolice), pocit poklesu pánevních orgánů (pocit vajíčka/kuličky v rozkroku), nebo pánevní bolesti, může být návštěva fyzioterapeuta tím správným řešením. Ve Fyzio světe máme vyškolený team fyzioterapeutek s gynekologickým zaměřením, které Vám pomohou identifikovat problém a navrhnout adekvátní terapii.

2. Péče o jizvu po císařském řezu nebo nástřihu

Fyzioterapie Vám může pomoci s každodenní péčí a nácvikem technik, které pomáhají jizvě v hojení. Změkčí ji a uvolní. To do budoucna minimalizuje výskyt nepříjemných příznaků, jako je svědění nebo bolestivost. Zlepší se její integrace do celého těla, a tím mohou lépe fungovat svaly a orgány nejen v bezprostředním okolí jizvy.

3. Bolesti pohybového aparátu

Bolesti po porodu v oblasti hrudníku, žeber, spodních zad nebo kdekoliv jinde na těle je lepší zkonzultovat s fyzioterapeutem, který se orientuje v gynekologické problematice. Těhotenství, porod, jizvy – to vše může způsobovat bolesti a diskomfort i v jiných částech těla.

4. Problémy v sexuální oblasti

Jedním z častých problémů, hlavně po náročnějších porodech, bývá dyspareunie – bolestivý pohlavní styk. Nemějte obavy ani stud, v tomto případě je rehabilitace velice cenná součást léčby. A velmi efektivní.

5. Příprava na další těhotenství

Plánujete-li další těhotenství, fyzioterapie Vám pomůže zlepšit zdraví Vašeho pánevního dna či břišních svalů a připravit Vás na další porod.

Ve Fyzio světě máme zkušený tým gynekologických fyzioterapeutů

Fyzioterapie je cenným nástrojem pro zlepšení Vašeho zdraví v období po porodu. Ve Fyzio světě si plně uvědomujeme, že každá žena prochází unikátními fyzickými a emocionálními změnami po narození dítěte. Jsme tu, abychom Vám poskytli individuální podporu a péči, kterou potřebujete. Společně s Vámi vytvoříme individuální plán rehabilitace, který bude respektovat Vaše jedinečné potřeby a cíle. Během našich sezení se zaměříme na posílení břišního svalstva, obnovení stability, a také na řešení případných problémů s pánevním dnem. Nemusíte procházet touto cestou sami. Rádi Vám pomůžeme k uzdravení a pohodě.