CrossFit pohledem rehabilitačního lékaře
CrossFit je tréninková metodika, která vznikla v r. 2000 v USA. Klade si za cíl vybudovat všestrannou fyzickou připravenost atleta. Součástí jsou například prvky vzpírání, gymnastiky a kondičních cviků. CrossFit může sloužit jako doplněk přípravy k dalším sportům, ke zlepšení kondice běžné populace, nebo se mu můžete věnovat na závodní úrovni.
CrossFit je vhodný pro všechny věkové kategorie
Crossfitový trénink je určen pro všechny věkové kategorie. Lze začít už v brzkém věku na specializovaných lekcích pro děti. Trénink jde uzpůsobit také pro seniory. Závodní CrossFit je specifická kategorie a nese s sebou rizika jako každý jiný vrcholový sport, proto se mu v tomto článku nebudeme věnovat.
Základem je dokonale propracovaný tréninkový plán
Tréninkový plán je propracovaný, aby na sebe jednotlivé cvičební jednotky v týdnech navazovaly a docházelo ke zlepšení atleta. CrossFit zahrnuje velké množství cviků, které se neustále obměňují a zkouší se jejich nové kombinace. Proto je trénink pestrý, jedinečný a nepodléhá rutině. To ovšem neznamená, že by neměl žádný systém. Střídají se cviky tlakové, tahové, se zaměřením na spodní nebo horní část těla. Přesto je většina cviků komplexních. Pravidelně se také střídá zapojování energetických systémů – aerobního, anaerobního, kreatinfosfátového.
Pro začátek je ideální vyhledat trenéra
Vzhledem k technické náročnosti některých cviků je vhodné začít s CrossFitem pod vedením zkušeného trenéra. V České republice existují v současnosti desítky licencovaných gymů, kde vás naučí základy. Trénink je nutné uzpůsobit schopnostem jedince ve smyslu optimální varianty cviků, intenzity a objemu práce. Mnoho cviků klade velké nároky na kloubní rozsah, svalovou sílu a koordinaci pohybu. Od samého začátku je dobré pracovat na těchto základech.
banner
CrossFit patří mezi bezpečné sporty
Incidence zranění je v CrossFitu srovnatelná s ostatními sporty, jako je například powerlifting nebo olympijské vzpírání. Dokonce je o něco nižší ve srovnání s během.
Pohybuje se okolo 0.27-3.3 na 1000 tréninkových hodin.
Tréninky se modifikují tak, aby byly zvládnutelné pro všechny
Začátku každé crossfitové lekce předchází rozcvička specifická k danému tréninku. Nejčastěji následuje silová část, např. dřepy s osou, mrtvé tahy, varianty tlaků z ramen nebo cviky z olympijského vzpírání – trh/nadhoz. Poté se přechází k workoutu, který může mít různou formu. Buď máte daný počet opakování cviků a snažíte se vše stihnout co nejrychleji (např. 5 kol: 400m běh, 15 dřepů ve vzpažení se 40kg). Nebo máte daný čas a za ten chcete udělat co nejvíce opakování (např. za 20 min co nejvíce kol pěti shybů, deseti kliků, nebo patnácti dřepů).
Samozřejmě se může stát, že cviky v takovém objemu či provedení nebudete schopni zvládnout, pokud s tréninkem začínáte. To určitě není překážkou. Trenér vám upraví cviky a počty opakování k vaší úrovni, například místo shybů budete dělat přítahy ke kruhům v určitém náklonu těla s nohama na zemi (ring rows) nebo místo 10ti kliků v každém kole uděláte jen 5. Každý cvik se dá modifikovat tak, aby byl zvládnutelný pro všechny.
Trénovat lze i bez náčiní
K tréninku CrossFitu se využívá různé náčiní (osy, kettlebelly, jednoručky, hrazdy, kruhy, veslo, švihadlo…), ale oproti klasickému fitness nejsou potřeba rozměrné posilovací stroje. Výhodou CrossFitu je, že existují i varianty “no equip” workoutů, ke kterým nemusíte mít žádné náčiní. Můžete je cvičit kdekoliv, např. i na dovolené.
CrossFit z pohledu rehabilitačního lékaře
CrossFitu se věnuji už 12 let a z pohledu rehabilitačního lékaře jeho benefity rozhodně převažují nad riziky. CrossFit je jistě vhodnou cestou, jak přivést jedince k celkovému navýšení pohybových aktivit. Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) se doporučuje vykonávat 150-300 min pohybové aktivity ve střední intenzitě nebo 75-150 min ve vysoké intenzitě týdně. K tomu je ještě vhodné zařadit posilování velkých svalových partií nejméně 2x týdně. To bohužel každý 4. dospělý člověk nesplňuje. Dostatek pohybových aktivit hraje zásadní roli v udržení zdraví muskuloskeletálního a kardiovaskulárního aparátu, podílí se na prevenci některých nádorových onemocnění, diabetu a psychických poruch.
