Bolesti zad v těhotenství aneb proč mě v těhotenství bolí záda?

Během těhotenství prochází tělo ženy mnoha změnami, které umožňují optimální vývoj a výživu plodu, a přípravu těla na porod. Ne každé tělo se jim snadno přizpůsobí, což způsobí různé vedlejší příznaky např. bolesti páteře, křížové oblasti, změnu chůze, tvrdnutí břicha, pálení žáhy, zácpu atp. Tyto potíže nejčastěji začínají v druhé polovině těhotenství. 

Některé příznaky se po porodu upraví, jiné prokazatelně přetrvávají i dlouhodobě po něm, např. bolesti zad. Bolestmi zad trpí asi 30-70% těhotných žen a s postupujícím těhotenstvím se jejich počet zvyšuje. Z tohoto důvodu je nutné bolesti začít řešit včas. Ne všechny ženy ale vědí, že s tím jim může pomoci fyzioterapie. Bolesti zad k těhotenství nepatří. Těhotenství si máte užít a připravit se během něj na příchod miminka. Pokud hledáte vhodného fyzioterapeuta, je dobré se zajímat, jestli má s těhotnými klientkami zkušenosti. Ve Fyzio Světě je hned několik specializovaných fyzioterapeutů zabývajících se gynekologií a porodnictvím.

Větší pravděpodobnost výskytu bolestí zad během těhotenství mají ženy:

• s bolestmi už v době před těhotenstvím, 
• s vyšší hmotností,
• se sedavým způsobem života,
• s vyšší citlivostí na hormonální změny, které způsobují zvýšenou volnost vazů (hypermobilitu)
• s vyšším věkem 
• s vadným držením těla,
• s hypermobilitou, 
• vícerodičky. 

Naopak ženy s pravidelnou fyzickou aktivitou před těhotenstvím mají toto riziko menší.

Kdy vyhledat lékaře?

Ve většině případů se v těhotenství jedná o bolesti, které je možné řešit s Vaším fyzioterapeutem. Lékaře byste měly vyhledat pokud jde o:

• stupňující se bolest nebo silnou bolest, která začíná náhle,
• bolest v pravidelných intervalech nejen břicha, ale i v zádech,
• potíže s močením, popř. dlouhodobě s vylučováním stolice, 
• mravenčení v končetinách s poruchami citlivosti kůže,
• výrazné svalové oslabení (např. neschopnost postavit se na špičky nebo vyjít schody),
• výraznější otoky dolních končetin.

Změny v těhotenství, které mají nejčastěji vliv na vznik bolestí

Hmotnostní přírůstek 

V průběhu celého těhotenství ženy přiberou obvykle mezi 10 až 15 kg. Děloha sama o sobě zvětší hmotnost přibližně jedenáctkrát. Rostoucí dítě vyvíjí tlak nejen na vnitřní orgány, ale i na nervy a cévy v pánvi a zádech. 

Váhový přírůstek v graviditě má také vliv na výšku nožní klenby. Problémy v oblasti chodidla se přenášejí na vyšší struktury – kolenní, kyčelní klouby i klouby páteře – které jsou změnou dynamiky chodidla nadměrně zatěžovány a rychleji se tak přetěžují. Jen dobrá opěrná funkce chodidla může zajistit správnou funkci těchto kloubů a naopak. Zjednodušeně lze říci, že bez funkční opory nohy nelze dosáhnout kvalitního napřímení páteře. 

Je prokázáno, že změna zatížení a plochonoží přetrvávají i po porodu. Rozhodně tedy nedoporučujeme začít s chůzí naboso nebo v barefoot obuvi během těhotenství, kdy jsou nároky na chodidlo největší. Aktivní cvičení chodidla v době zvýšené zátěže v těhotenství se ukazuje jako nezbytné. Ve Fyzio Světě proto v tomto období věnujeme významnou pozornost této oblasti. 

Změna držení těla 

Veškeré nedostatky v držení těla, které ženské tělo během dosavadního života více či méně kompenzovalo, se v těhotenství zvýrazní. Především se mění těžiště těla, což může mít za následek bolesti zad. Např. pokud má žena bříško uložené více vpředu, pánev se sklápí také dopředu a narušuje se vzájemná souhra svalů na přední (břišní svaly) a zadní (zádové svaly) části těla. Toto narušení nazýváme jako poruchu hlubokého stabilizačního systému (core), která má za následek i změnu postavení v kloubech dolních končetin včetně chodidla (viz výše).

Hormonální změny 

Během těhotenství se zvyšuje produkce hormonů relaxinu, estrogenu a progesteronu. U bolestí způsobených hormonálními změnami je typický začátek v brzkých stádiích gravidity, před tím než dojde k výraznému hmotnostnímu přírůstku. 

Vysoká hladina relaxinu v 1. trimestru těhotenství zvyšuje volnost (laxicitu) především kloubů pánve – symfýzy, křížokyčelního (sakroiliakální) kloubu a spojení mezi kostrčí a křížovou kostí. Důvodem je příprava těla na porod a snížení rizika ohrožení plodu např. při pádu. Mimo zvětšení rozsahu pohybu v kloubech se také rozvolní tkáně v děloze a děložním čípku, což usnadní průchod plodu tvrdými porodními cestami. 

Relaxin dále uvolňuje vazy páteře, která je více náchylná k nestabilitě a tím i k bolesti. Efekt působení relaxinu v kloubech pak zvyšuje další hormon – estrogen. 

Progesteron zase pomáhá na začátku těhotenství udržet plod v děloze. Způsobuje také zvětšování prsů, větší únavu a pocity na zvracení.

Vaskulární změny

Během těhotenství se zvyšuje objem krve zhruba o třetinu, což klade větší nároky na kardiovaskulární systém. Cévy jsou rozšířené z důvodu usnadnění transportu kyslíku, glukózy a dalších živin k rostoucímu plodu. Zpomaluje se ovšem krevní návrat z dolních končetin (dolní dutá žíla) a cirkulace krve v cévách stagnuje. Při nevhodném životním stylu (nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání, obezita, nevhodná strava atp.) to může vést ke vzniku nadměrných otoků a křečových žil. Z tohoto důvodu se od 2. trimestru při spánku nedoporučuje poloha vleže na zádech. V této poloze může děloha tlačit na dolní dutou žílu, což se projeví nevolností nebo pocity slabosti. Pokud vám poloha na zádech vyhovuje a nevnímáte zde žádné negativní pocity, rozhodně není důvod se jí úzkostlivě vyhýbat.

Myslete ale na to, že fyzická aktivita zlepší práci cév, usnadní v nich proudění krve, a může přinést také úlevu od nadměrné únavy a fyzických obtíží, jako jsou např. bolesti zad a křeče v lýtkách. 

Stres 

Stres má vliv na zvýšení svalového napětí, které pak může žena vnímat jako bolest nebo křeče. Nové studie ukazují, že zvýšená hladina stresu v těhotenství ovlivňuje vývoj mozku, metabolismus a obranyschopnost dítěte. Během stresu se totiž vyplavuje hormon kortizol. Z tohoto pohledu je nejrizikovější poslední trimestr těhotenství, kdy se na plod přenáší nejvíce negativních emocí. Nezapomeňte se v těhotenství starat o svoji psychiku a zbytečně se nestresujte. Prospěje to nejen Vám, ale i miminku. Jako nejlepší se jeví zařadit pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu a relaxovat při Vašich zálibách.

Lokalita bolestí je závislá na postavení břicha těhotné ženy

Ženy s bříškem hodně vpředu

Tyto ženy mají bříško velmi výrazné a “nosí” ho hodně vpředu. Pánev a hrudník jsou velmi tuhé a nenabízí příliš prostoru pro rostoucí dělohu s miminkem. Nejčastěji se zde setkáváme s bolestmi dolní části zad. Pro toto držení těla je typické větší prohnutí bederní páteře směrem dopředu, a s tím spojená nedostatečná souhra mezi břišní a zádovou skupinou svalů. 

Potíže nejčastěji zhoršuje delší stoj a chůze. Není výjimkou, že se objeví i vleže. Doporučujeme proto vleže na boku bříško podkládat, aby bederní páteř nebyla příliš zatěžována vahou břicha. Neméně důležité je také uvolnění hrudníku, které zajistí větší přiblížení bříška k ose těla (centraci). Ve stoji a chůzi je velmi efektivní využít podporu šátku nebo těhotenského pásu, který nadlehčí bříško. 

Ženy s bříškem hluboko v pánvi

V tomto případě mají ženy bříško spíše menší, i když jsou v pokročilém těhotenství. Je to tím, že děloha s miminkem nepřiměřeně tlačí do rozvolněné pánve. Dítě do pánve klesá příliš brzy a ta se rozevírá. Ženy toto vnímají jako dyskomfort v pánevní oblasti, nejčastěji v kosti stydké (přední část pánve), popř. v křížové oblasti, kyčelních kloubech, podbřišku a kostrči. 

Tento tlak také zatěžuje vnitřní orgány v pánvi (močový měchýř, dolní část tlustého střeva), omezuje cirkulaci tekutin z dolních končetin a tlačí na pánevní dno. Proto se u těchto žen častěji setkáváme s otoky dolních končetin.

I zde jsou bolesti horší během stoje a chůze. Mimo jiné opět velmi pomáhá šátkování. Pomocí šátku ale tentokrát fixujeme rozvolněnou pánev. Díky tomu odlehčíme nejen vazům pánve, ale i kyčlím, svalům dolního bříška a pánevního dna. Pokud si se šátkováním nevíte rady, rádi Vám ve Fyzio Světě poradíme.

Ženy s bříškem zavěšeným

Tento typ nejčastěji vidíme u žen s celkovou hypotonií (nízkým napětím) svalů. Bříško je ochablé a “visí” směrem dolů, jeho hmotnost se přenáší na krční a hrudní páteř, někdy i obličej a prsní svaly se zkracují. Ženám se hůře dýchá. V těhotenství je navíc bránice až o 4 cm výše než za normálních okolností. Tyto ženy mají zpravidla tendenci dýchat do horní části hrudníku a jejich potíže se mnohem snáze přenášejí už na tolik přetíženou krční a hrudní páteř. Ke zvětšení vyhrbení hrudní páteře přispívá i zvětšení poprsí ve 3. trimestru. Už při mírně zvýšené fyzické aktivitě se zde objevují bolesti.

Ženy s tímto typem dýchání také mnohem častěji trápí reflux, protože dolní jícnový svěrač, který je tvořen bránicí, se úplně neuzavře a dojde tak k zpětnému návratu potravy do úst. 

Ženy s nízkým svalovým napětím učíme toto napětí zvýšit buď manuálně pomocí hlazení, nebo režimově pomocí střídavého sprchování teplou a studenou vodou. Důležité je také zařadit dostatek vhodného pohybu s vědomým dýchání.

Nevíte do jakého typu se zařadit? Naši gynekologičtí fyzioterapeuti jsou ve správné diagnostice těhotných proškoleni, proto ve Fyzio Světě budete v těch nejlepších rukách. Rádi vám poradíme a vysvětlíme, co je nejlepší právě pro Vás a Vaše miminko.

Další příznaky související s bolestmi zad v těhotenství

Tvrdnutí břicha 

Pocity většího napětí a tuhosti spodní části bříška se označují jako “tvrdnutí břicha”. Tyto pocity většinou gynekolog označí jako běžné (fyziologické) stahy dělohy, tzv. Braxtonovy-Hicksovy kontrakce. Na jejich zmírnění většinou předepíše hořčík, který ale ne vždy pomůže. V těchto případech mohou mít kontrakce příčinu v nerovnováze pohybového systému a velmi často se vyskytují spolu s bolestmi pohybového aparátu. Tělo ženy se nedostatečně přizpůsobuje měnícím se podmínkám v těhotenství – děloha se decentruje z pánve, vazy dělohy se více napínají a mění se postavení plodu v děloze (viz postavení břicha těhotné ženy). Tyto podmínky pak ztěžují šanci na přirozený porod.

Závěsný aparát dělohy tvoří vazy, které nejsou pružné tak, jako svaly. Rostoucí děloha už od prvních měsíců těhotenství klade na vazy větší nároky. Čím je větší, tím je i napnutí vazů vyšší. Jen pro představu ve 20. týdnu těhotenství děloha sahá do oblasti pupku a ve 40. týdnu pod hrudní kost. K tomu je zapotřebí celkové rozvolnění těchto struktur pomocí hormonů (relaxinu; viz výše). Vazy dělohy nejčastěji ženám způsobují bolesti bederní páteře, pánve, křížové oblasti, třísel, ale i stydkých pysků. Od těchto potíží Vám velmi snadno může ulevit fyzioterapeut, který tyto vazy manuálně uvolní a pomůže Vašemu tělu lépe se přizpůsobit zvyšujícím se nárokům těhotenství.

Diastáza

Zvětšující se děloha většinou posouvá těžiště těla vpřed, aby uvolnila prostor pro rostoucí miminko. Pokud žena nemá funkční stabilizaci páteře a pánve, dochází ke změnám ve smyslu zvětšení prohnutí bederní páteře a kompenzačně k vyhrbení hrudní páteře a dolní krční páteře. Pokud se k tomu přidá i povolení svalů bříška, jsou tyto nároky extrémní. Břišní stěna pak na tyto zvýšené nároky reaguje vznikem rozestupu (diastázou) přímých břišních svalů. Diastázou trpí více jak polovina těhotných žen. Naše tělo není stavěné na extrémy, tedy ne dlouhodobě. A devět měsíců je dostatečně dlouhá doba k tomu, aby se potíže projevily. Pokud je diastáza výrazná už v začátku těhotenství doporučujeme nosit šátek, který tah na břišní stěnu sníží. V pokročilém těhotenství ji můžeme považovat za fyziologickou. Přesto doporučujeme břišní stěnu po skončení šestinedělí zkontrolovat. 

Stresová inkontinence

Některé ženy v těhotenství trápí únik moči během kašlání, smíchu atp. – tzv. stresová inkontinence. Zdálo by se, že svaly pánevního dna trpí zvýšenou hmotností a jsou tedy oslabené. Studie a naše osobní zkušenosti potvrzují, že svaly pánevního dna v těhotenství jsou spíše přetížené, bez schopnosti samovolné relaxace a spontánní aktivity. Což se pak odráží na zhoršené funkci svěrače, který je nadměrnou aktivitou unaven, a ve stresových podmínkách tyto svaly povolí a dojde k úniku moči. Nemalý vliv na tom má i změna postavení celé páteře a zvýšený nitrobřišní tlak. 

Na nedostatečné funkci pánevního dna se podílejí i změny hormonální hladiny, zvýšení krevního tlaku a útlak močového měchýře dělohou. Uvedené obtíže zpravidla odeznívají do šesti měsíců po porodu. Přesto je vhodné se s pánevním dnem naučit včas pracovat, ideálně už před těhotenstvím, a pokračovat v tom i po porodu. Ve Fyzio Světě jsou odborníci, kteří Vám se správnou aktivací pánevního dna pomohou. Rozhodně není důvod se návštěvy v tomto ohledu obávat.

Jaké polohy jsou vhodné pro odpočinek v těhotenství?

Nevhodné polohy pro odpočinek

• leh na zádech a na pravém boku z důvodu tlaku dělohy na dolní dutou žílu (viz výše) – především na konci těhotenství,
• leh na břiše – leh na břiše je možný dokud žena subjektivně nevnímá nepříjemný tlak dělohy na oblast bederní páteře. Obvykle k tomu dochází na konci prvního trimestru.
• sed v záklonu/polosed – není vhodný z důvodu významného tlaku na kostrč a mechanického zkrácení svalů pánevního dna
• obecně sed – naše tělo není stavěné na dlouhodobé sezení. Tlak, který je ve stoji/při chůzi rovnoměrně rozložen na všechny klouby dolních končetin nyní spočívá pouze na pánvi. Není asi nutné zdůrazňovat, že v těhotenství je tento tlak významnější. Mějte to na paměti především tehdy, když máte sedavé zaměstnání!

Vhodné polohy pro odpočinek

• leh – Pokud je to možné odpočívejte vleže. Zabráníte tím negativnímu působení vyšší hmotnosti na dolní polovinu těla – pánev, kyčelní a kolenní klouby, kotníky. Polohu vleže vybírejte podle vaší tolerance. Nevhodné polohy vleže uvedené výše jsou obecně uváděné v literatuře, ale pokud je tolerujete dobře a nemáte v nich žádné nepříjemné pocity, není důvod se úzkostlivě daným polohám vyhýbat. Žena by se v těhotenství především měla řídit tím, co jí dělá a nedělá dobře, a mnohem více než jindy poslouchat signály svého těla
• leh s dolními končetinami nahoře (např. opřít o zeď) jako prevence otoků dolních končetin
• sed obkročmo na židli s oporou horních končetin – Výhodou této polohy je aktivní držení pánve a odlehčení horní části trupu, což usnadňuje dýchání do zadní části hrudníku. Druhou výhodou je i to, že nedochází k dráždění pánevního dna.

10 tipů pro prevenci bolestí a pohodové těhotenství

• Pravidelná pohybová aktivita – Doporučujeme, aby žena pokračovala v pohybové aktivitě, na kterou byla zvyklá, a s postupujícím těhotenstvím ji dle tolerance přizpůsobovala. Pokud se ale žena před těhotenstvím žádné fyzické aktivitě nevěnovala, není vhodné s tím v těhotenství začínat. Raději by měla zařadit každodenní alespoň hodinovou svižnou chůzi, popř. plavání. Pravidelná fyzická aktivita posiluje nejen funkci plic, ale slouží i jako prevence rozvoje křečových žil a tvorby strií díky podpoře krevního a lymfatického oběhu. Současně zlepšuje schopnost zvládnout porodní proces a zmírňuje příznaky poporodní deprese. Pravidelné cvičení posiluje svaly a zvyšuje flexibilitu, což může zmírnit těhotenské potíže. Někteří autoři uvádějí, že ženy cvičící v těhotenství mají kratší první dobu porodní a nižší pravděpodobnost Císařského řezu. Pravidelná fyzická aktivita ovlivňuje také postavení plodu do optimálního předního postavení.
• Nácvik aktivity a vědomého uvolnění svalů pánevního dna spolu se zapojením břišního lisu slouží jako prevence močové inkontinence, zácpy a rozestupu přímých břišních svalů. V rámci kompenzace přetížené páteře současně posilujeme i zádové svaly. 
• Správné držení těla při práci, sezení nebo spánku je dobrým začátkem. Například spánek na boku s polštářem mezi koleny pomůže zmírnit nepříjemný tlak v bederní páteři nebo křížové oblasti. Dbejte na rovný sed bez opory zad se symetrickým zatížením obou chodidel. V některých případech může pomoci i nošení podpůrného pásu, popř vázání bříška rebozo šátkem. Úplně nejvhodnější sed pro těhotnou ženu je obkročmo na židli (viz výše). Sed, který nejčastěji u těhotných vídáme, je v takzvaném pololehu a bříškem vysunutým vpřed. Tato poloha není vhodná nejen kvůli tlaku na kostrč, ale i kvůli většímu zatížení vazů bederní páteře.
• Dostatek odpočinku a spánku.
• Hlazení bříška nastimuluje břišní stěnu a svaly, které se pak při pohybu snáze zapojí.
• Alespoň 10-15 min denně se věnujte například manuálnímu uvolňování prstů nohy a jejich aktivnímu cvičení, masáži chodidla masážním míčkem, zvedání předmětů (papír, kapesník, ponožky atp.) ze země pomocí prstů nohy atp., sprchování lýtek a nohou střídavě teplou a studenou vodou.
• Aktivní nesení břicha není možné bez aktivního chodidla – aktivní cvičení v kotnících (propínání a přitahování špiček, kroužení v kotnících), cvičení prstů nohou (pokrčování, propínání, oddalování prstů od sebe atp.), chůze po špičkách, pozpátku, přenášení těžiště především na přední část nohy, krátkodobá chůze naboso např. v trávě, po oblázcích, pomalá chůze s vědomým pokládáním celého chodidla na podložku a odvalem od prstů – díky chodidlu se optimalizuje napětí i vyšších částí dolních končetin včetně pánve.
• Dechová cvičení – 10-15 min denně – vědomé prohloubené dýchání do jednotlivých částí trupu (do břicha, dolní a horní části hrudníku) – nádech na 4 s a výdech na 4 s – dech pomáhá otevírat vnitřní prostor pro miminko. Důležité je nezadržovat dech při běžných denních činnostech.
• Aktivní pohyby pánví a v kyčelních kloubech – ve stoji, v leže (na zádech/boku), vsedě na velkém míči – pro přirozený porod je zásadní volnost právě v těchto kloubech.
• Od prvního měsíce by se žena měla vyhnout prudkým doskokům a odrazům, skokům, visům, výdržím a cvikům, které ženě nedělají dobře. 

Pokud Vás v těhotenství trápí bolesti zad s radostí Vám od nich pomůžeme.