Bolesti holeně (bérce) při běhu

Bolesti holeně se při běhu objevují velmi často a bývají i důvodem, proč člověk s běháním přestane. Můžou mít několik příčin, nejčastěji jde o přetížení a bolesti svalů, které se nacházejí právě na přední straně holeně – konkrétně musculus tibialis anterior (přední holení sval). 

Syndrom musculus tibialis anterior – bolest, ztuhlost, pálení

Při běhu bývá tento sval značně zatěžován, jelikož jeho hlavní funkcí je zvedání špičky nohy. Ve svalu mohou při intenzivní zátěži vznikat tzv. trigger pointy (spoušťové body), které samy o sobě vyvolávají pocit bolesti. V jejich okolí pak dochází k tvorbě svalového spasmu. Přední holení sval je navíc obalen velmi pevnou fascií (svalovou povázkou), a pokud při zátěži dojde k otoku tohoto svalu – následkem nedostatečné drenáže a zvětšením objemu kvůli spasmu – může sval městnat ve svém vazivovém obalu. Jeho fascie je tím pádem nadměrně napínána, což opět vyvolává bolest a pocity ztuhlosti. V krajním případě, při dlouhotrvající neřešené bolesti v této oblasti, může následkem útlaku svalu ve fascii dojít i k podráždění fibulárního nervu, což může vést k pocitům brnění či pálení nohy. S tímto syndromem se setkáváme nejčastěji u začínajících běžců, kteří zvyšují zátěž příliš rychle a tělo se na ni nestihne dostatečně  adaptovat. Dále pak u běžců s neideální technikou běhu.

Komplikací je zánět okostice (periostu)

Pokud bolesti nevěnujeme pozornost a v zátěži pokračujeme, může se postupně vyvinout i zánět okostice, který vzniká také následkem přetížení svalu, konkrétně jeho úponu na kost resp. do okostice. Okostice trpí zejména při opakované velké zátěži, ke které dochází například při poskocích, výskocích, sprintech apod. Následkem takové nadměrné zátěže může vznikat mikrotraumatizace svalového úponu na okostici, která postupně přejde do zánětlivé reakce. Pokud se včas neodstraní příčina a v zátěži (traumatizaci) pokračujeme, zánět může přetrvávat a stát se chronickým. 

Správná technika běhu a cviky na uvolnění

Řešením může být úprava techniky běhu, odstranění trigger pointů a celkové uvolnění svalu a fascií. Pomoci si můžeme také tejpováním. Současně nesmíme zapomenout na úpravu navyšování zátěže a na vhodná kompenzační cvičení.

Jak vypadá léčba bolesti bérce ve Fyzio světě?

V rámci fyzioterapie se zpočátku přistupuje spíše k uvolnění svalů pomocí různých technik (terapie trigger pointů, fasciální manipulace, rázové vlny atd.). K léčbě bolesti můžeme ve většině případů využít vysokovýkonný laser, který významně tlumí bolest, zánět a zlepšuje hojení i imunitní odpověď organismu. Dále se pracuje na správném zapojení svalů dolních končetin a vylepšení svalové koordinace.  Naučíte se, jak se správně protahovat, a jak si od bolesti ulevit v domácím prostředí. Platí, že pro každého klienta je vhodný jiný přístup. Postup terapie ale vždy stanovuje fyzioterapeut po důkladném vyhodnocení stavu postiženého místa.

9 tipů jak předcházet bolesti holeně při běhu

1. Pokud jste v běhání začátečník, zvyšujte zátěž pozvolna. Dejte svému tělu dostatečný čas k adaptaci na novou zátěž. Zpočátku volte spíše nižší tempo a uběhnutou dráhu navyšujte postupně. Poté můžete zkusit běhat o něco rychleji, ale nezvyšovat vzdálenost. Nelze doporučit plošně, o kolik, a za jak dlouho vzdálenost navyšovat, je to velmi individuální a závislé na celkovém stavu a kondici jedince.
2. Neběhejte na příliš tvrdém povrchu, ale ani v nepravidelném terénu s kameny, kořeny apod. Ideální je plochá lesní či polní pěšina. V parcích často bývají cesty, které jsou zpevněné, ale nejsou dlážděné či asfaltové. Takové jsou pro začátek ideální.
3. Pokud začnete běhat, neběhejte každý den, ale zařazujte v týdnu alespoň dva dny bez běhání, nebo běhejte ob den.
4. Občas si místo běhání raději zvolte jinou formu tréninku, která nevyvíjí takovou zátěž na holeně a lýtka. Vhodný může být kruhový trénink, skupinová kardio lekce v posilovně, plavání, jízda na kole apod. 
5. Pokud se bolesti objeví ve větší intenzitě, dejte si od běhání raději pauzu a k běhání se vraťte, až budete alespoň týden bez bolestí. Mezitím můžete běh nahradit jiným cvičením.
6. Zvolte si pro běh správnou obuv. Tento bod může být vcelku složitý. Nechte si poradit ve specializované prodejně, kde si můžete vyzkoušet několik typů bot. Zde máte možnost se v nich i proběhnout např. na běžeckém pásu. Každému může vyhovovat jiná bota, někteří běžci dokonce volí barefoot boty. Zde je však ještě mnohem důležitější zvykat nohu postupně a běhat po měkčím povrchu. 
7. Udržujte si zdravou tělesnou váhu. Při nadváze a obezitě se bolesti při běhu vyskytují častěji.
8. Po běhání vždy dolní končetiny pořádně protáhněte. Protahování můžete zařazovat také v průběhu běhu. Pokud vás začne lýtko či přední strana holeně při běhu bolet, zastavte se a dolní končetiny si protáhněte. Pokud bolest následně zmizí, můžete v běhu pokračovat. Pokud se stále zhoršuje, raději už trasu dojděte normální chůzí. K protahování můžete využít buď klasický strečink ve statické pozici, nebo můžete využít pěnových válců a uvolňovat svaly pomocí tzv. foam rollingu (válcování). Lýtkové a holenní svaly si také můžete sami namasírovat, nebo si dopřát masáž dolních končetin u maséra.
9. Pokud je bérec nebo lýtko oteklé, doporučujeme nejdříve navštívit Vašeho lékaře, aby vyloučil, jestli se nejedná o hlubokou žilní trombózu.

Ve Fyzio světě se léčbou bolestí spojených s běháním zabýváme, rádi Vám pomůžeme.