Bolesti Achillovy šlachy při běhání
Běh je jedním z nejpřirozenějších pohybů člověka a v dnešní době i nejrozšířenější sportovní aktivitou a možností, jak se udržet fit. V posledních několika letech jeho popularita výrazně stoupla a rekreačních běžců přibývá. Často si ale stanovují cíle, na které není jejich pohybový aparát připraven. To má pak mimo jiné za následek zvýšený výskyt bolestí achillovy šlachy. Co to vlastně je, a jaké jsou její příčiny?
Bolest achillovy šlachy neboli achillodynie
Achillodynie je bolestivý stav, který je lokalizován zhruba 2 – 6 cm nad úponem šlachy na patní kost. Můžeme ji rozdělit podle doby trvání klinických příznaků na akutní, subakutní a chronické stádium. Akutní stádium trvá méně než dva týdny, subakutní 2 až 6 týdnů a chronické období přetrvává více jak 6 týdnů.
Časté příznaky přetížení Achillovy šlachy:
- ranní ztuhlost,
- ze začátku při běhu občasné píchnutí,
- bolest po tréninku, v pozdější fázi i během tréninku,
- bolest při chůzi,
- v akutním stádiu zduření, otok, zarudnutí Achillovy šlachy, na dotek zvýšená teplota,
- lokální citlivost na tlak.
Příčiny a rizikové faktory
- přetížení (nevhodně zvolený tréninkový plán – např. navyšování objemu, intenzity, změna terénu, nedostatečné zahřátí před tréninkem, běh do kopce)
- špatný stereotyp běhu (porucha odvíjení chodidla při došlapu, nadměrná pronace chodidla, nadměrná addukce v kyčelním kloubu, pokles pánve, valgózní postavení kolenního kloubu, běh přes špičky aj.)
- nevhodná obuv
- přenesená bolest z lýtkového svalu (zvýšené svalové napětí, přítomnost spoušťových bodů, zkrácení svalu) a svalové dysbalance
- předchozí zranění pohybového aparátu
- v neposlední řadě mohou být příčinou také autoimunní onemocnění nebo metabolické poruchy
Odolává síle až 12,5x větší, než je hmotnost lidského těla
Achillova šlacha je nejsilnější a nejdelší šlacha v těle a společně s lýtkovým svalem je její funkcí, že se postavíme na špičku. Ze všech šlach je nejvíce zatěžována a nejčastěji tak podléhá zranění. Při běhu pak odolává síle až 12,5 krát větší, než je hmotnost lidského těla. Když k tomu přičteme ještě jeden, nebo více výše uvedených rizikových faktorů a přihlédneme i k tomu, že po třicátém/čtyřicátém roce (nejpočetnější věková kategorie běžců) života dochází k postupnému snižování regeneračních schopností lidského těla. Není tedy divu, že každého druhého běžce Achillova šlacha potrápila.
Obuv a bolest Achillovy šlachy
Jak koupit správnou obuv
Jak již bylo řečeno, jednou z možných příčin vzniku achillodynie je i nevhodná obuv běžce. V dnešní době trh nabízí nejrůznější modely bot od bosých/minimalistických až po maximálně tlumené boty. Běžec se pak snadno v této nabídce ztratí. Často se pak člověk rozhoduje na základě doporučení kamaráda, hodnocení v žebříčku 10ti nejlepších běžeckých bot či placené reklamy. Nutno podotknout, že co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Sto běžců = sto různých chodidel.
Před koupí běžecké obuvi můžete navštívit fyzioterapeuta, který vyšetří držení těla, samotné chodidlo, či provede pohybové testy. Získáte tak informace např. jaký typ nohy či držení v subtalárním kloubu máte, a jaké boty by doporučil. Při koupi samotné je pak nejdůležitější botu vyzkoušet, a případně využít ve specializovaných prodejnách možnost analýzy běhu, kde Vám výběrem vhodné obuvi pomůžou. I tady však pozor na kvalitu zpracování diagnostiky. Doporučujeme se při rozhodování řídit především subjektivním prožitkem z běhu v konkrétní obuvi.
Tlumení a tzv. drop
Drop je výškový rozdíl tlumení mezi patou a špičkou boty. Podle toho má poté běžec chodidlo v určitém sklonu a Achillova šlacha se dostává do určitého zkrácení. Všeobecně platí čím větší drop, tím větší tlumení pod patou. V obuvi s velkým dropem má pak běžec tendenci došlapovat více přes patu, kde podvědomě cítí ochranu. Nicméně noha ztrácí stabilitu a dochází k větší síle došlapu. Patní kost a klenby nohy pak nemají takovou schopnost odtlumit dopad, a nárazy se přenáší na vyšší klouby (kolena, kyčle, záda). Správný došlap chodidla při běhu by měl být veden nejen přes patu, ale i přes střední a přední část nohy, která je přirozeně uzpůsobená, aby nárazy odtlumila. V posledních letech přibývá studií, které zjistily, že maximální tlumení boty zvyšuje výskyt zranění.
Bosá/minimalistická obuv
Tato obuv nemá žádné tlumící prvky (nulový nebo minimální drop) a nohu nijak nefixuje. Je pravdou, že při nošení těchto bot dochází ke zlepšení proprioceptivního (informace z receptorů ve svalech a šlachách) a exteroceptivního vnímání (informace z receptorů v kůži), a tím ke zlepšení stability a posílení svalů nohy. Nicméně bota není vhodná pro každého a už vůbec se nedoporučuje s touto obuví začínat běhat.
Minimalistická obuv vede běžce k došlapu přes špičku, a tím aktivuje jiné svalové řetězce než obvykle. Noha a celé tělo běžce začátečníka není na takovou zátěž připraveno a je zde vyšší riziko poranění/přetížení. Každá méně tlumená bota vyžaduje vyšší nároky na techniku běhu, proto by se mělo přecházet na tuto obuv postupně. Nejdříve začít obyčejnou chůzí po měkkém terénu, postupně navyšovat vzdálenosti a přecházet do běhu. Pokud není noha připravená na zátěž v barefoot botě, dochází k přetížení šlach a svalů nohy, případně až ke vzniku zánětu. Typickým přetíženým místem jsou lýtka, Achillova šlacha, nebo menší šlachy podpírající klenbu nohy. Plná adaptace může trvat týdny až několik měsíců. Zátěž doporučujeme dávkovat postupně a na vhodném terénu.
Jak léčíme bolesti Achillovy šlachy ve Fyzio světě?
Léčba Achillovy šlachy vyžaduje trpělivost
Vzhledem k tomu, že šlachová tkáň má poměrně dlouhou dobu regenerace, vyžaduje achillodynie dost často ze strany klienta velkou trpělivost a na nějaký čas snížení případně vynechání tréninků. Ve Fyzio světě se vždy snažíme plánovat léčbu tak, aby léčba postupovala co nejrychleji v rámci možností a stavu každého klienta.
Uvolnění napětí, utlumení bolesti
Pokud zvolíte návštěvu fyzioterapeuta, klíčovou roli v léčbě hraje důsledné vyšetření celého těla, ale i Achillovy šlachy. Na základě toho stanovujeme postup léčby a případné využití nejmodernějších přístrojů jako je rázová vlna nebo high intensity laser. Za pomoci nejrůznějších manuálních technik ovlivňujeme elasticitu a vzájemný pohyb tkání proti sobě tzv. kluznost a působíme na stažená svalová vlákna.
Trénink excentrické síly, úprava techniky běhu
Aby byl Váš běh opět bez bolesti, naučíme Vás trénink excentrické síly, zaměříme se na pohybový stereotyp s centrovaným postavením kloubů, zkvalitníme pohyb celého těla, aby nebyla šlacha dále přetěžována. Upravíme kvalitu funkce nohy a najdeme vhodné kompenzační cviky. Pokud je to vhodné, můžeme využít kinesiotape pro přechodné odlehčení šlachy a lýtkového svalu.
Injekce většinou neřeší příčinu obtíží
Někdo jako první volbu zvolí návštěvu lékaře/ortopeda. Zde je velká pravděpodobnost, že Vám bude aplikována kortikosteroidová injekce na zmírnění bolestí. Většinou má okamžitý efekt a Vy cítíte úlevu. V případě jednorázového přetížení může jít o účinnou a rychlou léčbu. Tento efekt však bývá u velké části klientů pouze krátkodobý, neřeší příčinu a přináší s sebou nežádoucí účinky v podobě snížení kvality a elasticity samotné šlachy při opakované aplikaci. Pokud není trvalý efekt po první aplikaci, většinou se vyplatí udělat detailní diagnostiku a hladat důvod, proč je šlacha přetěžovaná (slabý střed těla, omezení v kyčli, špatná technika běhu, atd…).
7 jednoduchých rad jak předejít bolestem Achillovy šlachy
- Běhejte s rozumem, dejte tělu čas zadaptovat se na větší zátěž.
- Provádějte kompenzační cvičení.
- Zvolte správnou obuv přesně pro Vás a optimální oblečení dle počasí.
- Před během zařaďte běžeckou abecedu, zahřejte se, rozcvičte se.
- Nezapomínejte na regeneraci, jako například strečink, válcování, sauna.
- Dodržujte pitný režim a jídelníček.
- Pokud Vás bolesti trápí dlouhodobě, navštivte fyzioterapeuta.
