Bolest zad při běhu – co ji způsobuje, jak ji léčit a jak jí předejít

Bolí mě záda když běhám, jak můžu bolest odstranit?

Je to jedna z častých otázek, kterou fyzioterapeut slyší od klientů, co pravidelně běhají. Na rozdíl od bolestí nohou, kolen, šlach a úponů, které vnímáme nejčastěji jako zranění/přetížení. Bolest beder je pro nás spíše bolest přidružená. A v čem je rozdíl? Pokud chápeme běhání jako zátěž, která způsobuje bolest beder, můžeme měnit alespoň charakter zátěže – délku, intenzitu, rychlost, frekvenci, obtížnost (např. převýšení), techniku běhu atd., a tím jim předejít. To vše si fyzioterapeut při plánování léčby na míru uvědomuje a bere v úvahu.

Co způsobuje bolest zad při běhu? 

Existuje řada míst, která mohou být zdrojem bolesti, jejich intenzita se liší v závislosti na charakteru potíží. Podíváme se na pět nejčastějších míst spojených s bolestí spodních zad při běhu.

1. Sakroiliakální klouby – takzvané SI klouby, neboli „Esíčka“. Jsou to 2 klouby spojující páteř s pánví. Nahmatáte je jako malé dolíčky po stranách křížové kosti v úrovni spodních zad. V těchto kloubech dochází k přenosu sil při chůzi a při běhu z dolní končetiny na trup. Pokud je v SI kloubech problém, často se projeví i při běhu. Bolest může vyzařovat nepatrně směrem do hýždě, místo je obvykle citlivé na dotek, může vadit předklon, sezení, nebo změna pozice ze sedu do stoje. Při dlouhodobém přetížení kloubu dochází k podráždění až zánětu, který je provázen omezením pohybu a bolestí. 
2. Facetové klouby – Bederní páteř je tvořena masivními kostěnými obratly, které nesou váhu celého trupu. Mezi obratlovými těly jsou meziobratlové ploténky, které se účastní pohybu, tlumí nárazy a síly působící na páteř při pohybu. Ploténky se přetížením mohou pohnout z centrované/neutrální pozice a utlačit nerv. Jednotlivé obratle jsou mezi sebou propojeny, mimo ploténky, také tzv. facetovými klouby. Pokud je páteř při běhu ve špatném postavení (např. prohnutá záda, jako mají gymnasté nebo tanečníci), tyto klouby se přetíží, dojde k jejich podráždění a zánětu. To může způsobit jejich bolest, kterou vnímáme přímo v oblasti spodních zad.
3. Ploténky – Výše zmíněné ploténky nebývají většinou zdrojem bolesti při běhu, ale pokud se posunou do nevhodné pozice (tzv. výhřez ploténky), může dojít k utlačení nervu. Bolest pak typicky vyzařuje do nohy v různých drahách. Útlak nervu bývá spojen s mravenčením, pocitem necitlivosti kůže na noze, nebo úbytkem svalové síly. Pokud je přítomen některý z těchto příznaků, doporučujeme konzultovat stav s Vaším lékařem, aby byla co nejdříve zahájena cílená léčba.
4. Slabé svaly stabilizující páteř – Dostatečně stabilní a přitom maximálně pohyblivá páteř musí být podpírána několika svalovými skupinami, které spolu navzájem spolupracují. Jedná se o svaly zad, svaly břicha, bránici, svaly kyčlí a pánevního dna. Všechny dohromady musí být dostatečně silné a přesné ve svém zapojení. Existuje řada důvodů, proč dochází k jejich dysbalanci nebo oslabení. Pokud tělo nedokáže přesně kontrolovat pohyb, dochází k přetěžování páteře. Dříve nebo později pak dojde ke vzniku nekomfortu a bolesti.
5. Stažená svalová vlákna (tzv. trigger pointy) – Tato svalová vlákna můžeme najít v přetížených svalech nebo svalových skupinách. Přítomnost trigger pointů může mít řadu příčin. Mohou plnit určitou ochrannou funkci nebo kompenzovat ochablý pohybový systém. Pomocí stažených svalových vláken se totiž tělo snaží řešit tuto nedostatečnost a vytváří si zde oporu navíc. Trigger pointy se projevují nekomfortem až bolestí během zátěže, postupně i v klidu. Více informací o tomto tématu můžete najít v následujícím článku. 

Kdy mám raději přestat s běháním a začít bolest řešit?

• Pokud cítíte během zátěže nebo po ní bolest vyzařující ze zad do dolní končetiny až pod koleno (například do plosky, do nártu, do palce nohy).
• Pokud vnímáte v noze brnění nebo necitlivost.
• Pokud cítíte svalovou slabost (nejde zvednout špička, chodit po patách nebo vstát ze dřepu).
• Pokud se bolest významně zvýrazní při předklonu, záklonu nebo úklonu.
• Pokud má bolest tendenci se v čase horšit.

Zodpovězte si následující otázky

• Změnil/a jste v poslední době pracovní pozici (auto, PC) nebo postel?
• Změnil/a jste intenzitu, délku nebo charakter sportovní zátěže?
• Máte novou běžeckou obuv?
• Zapomínáte na cvičení středu těla a kompenzační cviky?
• Měl/a jste v historii větší úraz – kotníků, kolen, nebo kyčlí? Cítíte při pohybu nějaké omezení?
• Máte pocit asymetrie při běhu (délka kroku, rytmus, pohyb rukou, odraz z nohou)?

Pokud odpovíte u některého bodu “ano”, je dobré zpozornět – může jít o klíčovou informaci. O dalším postupu se doporučujeme poradit s fyzioterapeutem.

Jak probíhá léčba bolestí zad při běhání ve Fyzio světě?

Existují stovky možných příčin bolestí spodních zad. Fyzioterapeuti ve Fyzio světě jsou zvyklí hledat tu jednu správnou a s ní cíleně pracovat. Nejdříve vyhodnotíme Váš zdravotní stav, aby mohla být léčba co nejpřesnější. Uvolníme svalové napětí a blokády pomocí manuálních technik a mobilizací. V některých případech může léčbu urychlit použití rázové vlny nebo vysokovýkonného laseru. Ve chvíli, kdy odchází bolest, vylepšujeme techniku pohybu, aby se páteř dále nepřetěžovala a bolest se již nevracela. Naučíme Vás cviky, které Vám pomohou udržet tělo ve zdravém postavení. Pokud se cviky naučíte správně, je možné, že nás v budoucnu již nebudete více potřebovat.

5 tipů co dělat pro zlepšení Vašich bolestí zad. 

• Zahřejte se před výkonem a protahujte se. Využijte prvky statického i dynamického strečinku, válcování, nebo cviky z jógy. Pokuste se najít cviky, které Vám pomáhají. 
• Posilujte nejen střed těla, ale i hamstringy a hýžďové svaly. Při běhu potřebujete jejich aktivitu a u běžců bývají většinou oslabené.
• Cítíte-li při běhu výraznější únavu, nepřetěžujte se. Uvědomte si, že pokud je tělo nedostatečně zregenerované, je náchylnější ke zranění.
• Natočte video jak běžíte. Ideálně záběr zepředu (běžíte směrem ke kameře), záběr zezadu (proběhnete kolem kamery a natočíte se zezadu) a záběr ze strany. Podívejte se na video, jestli je pohyb symetrický a plynulý. Se zhodnocením videa Vám ve Fyzio světě rádi pomůžeme.
• Pokud se stav nelepší, vidíte/vnímáte asymetrii v pohybu, nebo jste si na některou z výše uvedených otázek odpověděli “ano”, navštivte zkušeného fyzioterapeuta a nechte si poradit, jak problém řešit. 

Ve Fyzio světě se bolestmi zad při sportu zabýváme. Rádi Vám pomůžeme.