7 nejlepších cviků pro krční páteř

Krční páteř spolu se svalovým korzetem slouží k udržení váhy hlavy. Musí být zároveň dostatečně pružná, aby umožňovala otáčení, předklon, záklon či úklony na stranu. Už pro svoji velkou pohyblivost je to velice zranitelná struktura. Ke vzniku bolestivých stavů krční páteře může proto přispívat celá řada příčin. V určitém okamžiku svého života se s bolestí šíje setkají až dvě třetiny populace. Většina studií uvádí vyšší výskyt u žen, osob trpících úzkostí nebo depresí a lidí se sedavým zaměstnáním, kteří mají špatné ergonomické zázemí. Běžné projevy bolestí v oblasti krční páteře jsou bolesti svalů, svalové křeče, bolesti hlavy, bolesti lokalizované v meziobratlových kloubech páteře, bolesti nervů, přenesené bolesti ze spoušťových bodů a bolesti kostí.

Nejčastější příčiny bolestí krční páteře

Nejčastěji krční páteř bolí z důvodu přetížení svalů z důvodu nevhodné pracovní pozice v kombinaci s oslabením některých svalů při nedostatku pohybu. Příkladem je spojení příliš dlouhého sezení na židli ve shrbené pozici a mělkého dýchání do horních částí hrudního koše – tzv. horní typ dýchání. S přibývajícím věkem přirozeně dochází k opotřebení krčních kloubů. Další příčinou může být útlak nervu například v důsledku výhřezu krční ploténky. S bolestmi krční páteře se také setkáváme po úrazech nebo v souvislosti s různými onemocněními (revmatoidní artritida, meningitida atd.).

Jak si pomoci od bolesti krční páteře

Nejdříve ale upozornění!

Pokud bolest krční páteře začala poúrazově nebo vnímáte kdekoli v horní končetině mravenčení, slabost či necitlivost, které se zhoršují, měli byste před zahájením jakéhokoliv cvičení navštívit svého lékaře. V případě, že máte potvrzeno od lékaře, že můžete začít s pohybovou léčbou a Váš stav Vám to dovolí, nechte se inspirovat našimi cviky. Před tím než začnete, přečtěte si několik tipů pro co možná nejefektivnější a nejbezpečnější cvičení.

1. Soustředění – Vyčleňte si pro sebe poctivých 15 minut, kdy se skutečně ponoříte do cvičení. Vnímejte, jak na jednotlivé úkony Vaše tělo reaguje.

2. Řiďte se bolestí – Pokud vnímáte něco nepříjemně, zkuste se nejprve uvolnit, a poté se soustřeďte na správný způsob dechu. Kontrolujte také pozici, jestli jste nesklouzli z toho nepohodlného napřímení do svého bezpečného zakulacení 🙂 Pokud je bolest stále přítomná, cvik necvičte.

3. Pravidelnost – Dejte si svůj vnitřní cíl, jak často budete cvičit a nepolevujte. Jen tak se mohou dostavit výsledky. Pozor ale na přehnané cíle.

4. Konzultujte – Pokud se Vám nedaří cviky provádět správně, nebo si nejste jistí, konzultujte cviky s fyzioterapeutem. Pokud se stav horší navštivte svého lékaře. 

7 nejlepších cviků na uvolnění napětí krční páteře

1. Dýchání

Výchozí pozice: Položte se na záda, nohy pokrčené v kolenou položte patami na vyšší židličku, tak aby byly paty výše než Vaše kolena. Úhel v kyčelních kloubech by měl být alespoň 90 stupňů, případně i trochu více, pokud je Vám to tak pohodlné. Celá záda by měla být v kontaktu s podložkou, ale nic násilím do země neprotlačujte. Zkuste se pocitově protáhnou od temene hlavy až ke kostrči a bradu zlehka schovejte. Povolte žvýkací svaly, jazyk a obličej. Dále uvolněte Vaši šíjí a ramena a položte si obě ruce těsně nad třísla.

Jak na to: Začneme jedním hlubokým nádechem do hrudního koše, pod klíčky a ramena. Uvědomte si pohyb hrudníku směrem nahoru a s výdechem nechte všechno klesnout. Zopakujte 2-3 krát. Potom už Váš nádech směřujte pod ruce na břiše. Snažte se vnímat, jak se s nádechem Vaše dlaně zvedají a s výdechem opět klesají zpět. Opakovaně se snažte načítat své tělo. To znamená, že si ho kontrolujte, jestli jste opět nezatli zuby, nezvedli ramena nebo neztratili protažení za temenem hlavy. Pokud se něco z toho stalo, nevadí, srovnejte se, uvolněte se a pokračujte s břišním dýcháním alespoň po dobu 5 minut.

2. Cvičení Body scan

Skenování těla je cvičením, kterým se učíte vnímat pocity napětí v těle a vědomě svaly uvolňujete. Tuto techniku lze provést během 30 sekund kdekoli a kdykoli. Pomalu se nadechněte. Pomalu vydechněte. Přeneste svoji pozornost na tělo a vnímejte, kde cítíte tíhu. Soustřeďte se na pocity uvolnění a pokuste se je přenést do ztuhlých částí. Vnímejte, jak se uvolnění šíří do obličeje a čelistí. Dovolte pocitu relaxace proudit dolů skrz ramena – přes paže a ruce dolů do břicha, do nohou a chodidel. Vychutnejte si pocit odpočinku, který jste si vytvořili. Nyní pomalu vraťte své vědomí k tomu, co se děje kolem Vás. Všimněte si, jak Vaše tělo může zůstat relaxované, zatímco je Vaše mysl bdělá.

3. Protažení horního trapézu

Cvičení můžete provádět ve stoje s mírně pokrčenými koleny nebo v sedě. Položte svoji pravou ruku na levou stranu hlavy a druhou ruku si dejte za záda a zafixujte si ji tam (sedněte si na ni, nebo se chytněte za pásek apod.) Pravá ruka začne jemně přitahovat hlavu k pravému rameni. Levé rameno se nezvedá. Měli byste cítit protažení na levé straně šíje. Pro lepší zacílení do staženého vlákna se můžete pohrát trochu se sklonem hlavy a pozicí brady. Když najdete stažené místo, vydržte 15 vteřin, prodýchejte. Prostřídejte strany. Můžete 2-3 krát opakovat.

4. Uvolnění hlavy vleže

Lehněte si na záda, tak aby Vám to bylo pohodlné. V ideálním případě bez polštáře, pokud byste pociťovali nepříjemné pnutí či bolest, můžete si vzít tenký polštář. Zavrťte se a srovnejte si tělo tak, aby Vaše záda byla celou plochou v kontaktu s podložkou a Vaše hlava byla prodloužením páteře. Nechte Vaši hlavu klesat do podlahy či polštáře a vytahovat se za temenem hlavy. Cílem cvičení je, aby se Vaše uši dostaly do stejné roviny jako Vaše ramena a boky. Netlačte ale bradu silou proti krku, cvičení by mělo být stále jemné. Zkuste v této poloze strávit 5-10 minut. Pokud se Vám podaří dosáhnout polohy v lehu, můžete toto cvičení praktikovat dále jak v sedu, tak ve stoji. To, že Vaše uši budou při pohledu ze strany zarovnané ve stejné linii přímo nad rameny, Vám postupně pomůže odstranit zlozvyk nechávat hlavu v předklonu. Zpočátku Vás to bude stát velké úsilí, časem si ale vytvoříte nový návyk, který prospěje Vaší páteři a sníží její bolestivost.

5. Napřímení krční páteře s využitím ručníku

Zaujměte pozici, která Vám je příjemná, můžete si vybrat ze sedu nebo lehu na zádech. Složte si ručník zhruba na šířku 15 cm a dejte si ho přes zátylek. Rukami držte konce ručníku zhruba v úrovni očí a jemně tlačte hlavu dozadu proti němu. I v této pozici se snažte o nádech směřující do pánve, uvolněné čelisti, obličejové svaly a ramena. Zároveň se pocitově vytahujte za temenem hlavy, abyste neztratili napřímení. Cvičení začněte lehkým odporem, který ovládáte pomocí práce paží. Vydržte 5 vteřin ve třech opakováních. Postupně prodlužujte délku tlaku např. až na 30 vteřin, a až potom zvyšujte odpor, který kladete pažemi.

6. Ruce pracují, hlava a šíje odpočívá

(pomůcka: láhev s vodou, velký míč nebo lehká činka)

Výchozí pozice: Položte se na záda, nohy pokrčené v kolenou položte patami na vyšší židličku tak, aby byly paty výš než Vaše kolena. Úhel v kyčelních kloubech by měl být alespoň 90 stupňů, pokud je Vám to pohodlné klidně i trochu více. Protáhněte se od temena hlavy až ke kostrči a bradu zlehka schovejte. Povolte žvýkací svaly, jazyk a obličej, uvolněte Vaši šíjí a ramena. Do rukou si vezměte velký míč, láhev s vodou nebo lehké závaží.

Jak na to: Začneme jedním hlubokým nádechem do hrudního koše, pod klíčky a ramena. Uvědomte si pohyb hrudníku směrem nahoru a s výdechem nechte všechno klesnout. Zopakujte 2-3 krát. Potom už Váš nádech směřujte do oblasti podbřišku, pánve, třísel a bederní páteře. Do rukou uchopte cvičící pomůcku a nechte ruce klesat pomalu směrem za hlavu. Klíčem tohoto cviku je udržet břišní dýchání a hrudník v dolní pozici – dolní žebra se nesmí začít odlepovat od podložky a zvedat nahoru, když ruce klesají za hlavu. Dále je důležité udržet uvolněnou čelist, obličej, šíjí a ramena. Svaly, které byste měli především vnímat jsou břišní. Tyto svaly se totiž snaží udržet celý hrudní koš položený ve stejné pozici.

7. Posílení s využitím gravitace – pozice na čtyřech

Výchozí pozice: Začněte v pozici na čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny pod boky. Špičky prstů rukou směřují k horní části podložky. Holeně a kolena dejte od sebe na šířku boků a opřete se o prsty nohou. Hlava se nepředklání ani nezaklání, zkuste zaujmout neutrální polohu s pohledem nasměrovaným mezi Vaše dlaně. Ramena tlačte jemně od hlavy. Držte ve stejné výšce linii záhlaví, prostor mezi lopatkami a křížovou kostí.

Jak na to: Ve výchozí pozici zaměřte svoji pozornost na dech. Opět směřujte nádech proti pánevnímu dnu do celého břicha, do třísel i pod žebra. A opět platí pravidlo, že je nádech volný, bez výrazné síly.

Variace:

A) Pokud máte bolesti: Vyvinete tlak do dlaní a prstů na nohou, jako byste chtěli protlačit podlahu o patro níže. Držte napřímenou páteř, dýchejte a mírně začněte odlepovat kolena od podložky, ale nechte je stále v kontaktu se zemí. Využíváme jen myšlenku – chci zvednout kolena a mít rovná záda – poté tlak do podložky přerušte a odpočiňte si. Opakujte 2-3 krát s výdrží 5-10 vteřin.

B) Pokud jste při síle: Udržte rovná záda – hlavu v linii s hrudníkem a pánví, pravidelně dýchejte. Nyní skutečně odlepte kolena od podložky. Pokud jste začátečník, stačí jen 5-10 vteřin, 2-3 série. Postupně prodlužujte čas s koleny nad podložkou na 30 vteřin až minutu.

9 tipů pro zdravou krční páteř

• vnímejte své tělo a snažte se vyvarovat dlouhému hrbení a předsunutému držení hlavy
• najděte si polštář, který vám vyhovuje, a investujte do kvalitní a pro Vás pohodlné matrace
• dělejte si časté přestávky, abyste se mohli postavit, protáhnou a rozhýbat – pomáhá to snižovat zátěž na krční páteř
• pravidelně cvičte, posílíte si tím svaly krku, ramen a zad. Najděte si sport, který Vás baví a zároveň se po něm cítíte lépe.
• provádějte jemné protahování krku, abyste uvolnili napětí a zlepšili jeho pružnost
• používejte ergonomické vybavení jako jsou židle, klávesnice a počítačové myši, abyste snížili zatížení krční páteře.
• udržujte si zdravou váhu – snížíte si tak riziko vzniku problémů s páteří
• myslete na svou hydrataci – udržíte tak hydratované i své klouby a páteř
• při zvedání těžkého břemene udržujte svá záda rovná, používejte zvedání přes dřep a vyvarujte se jednostrannému nošení těžších vah (např. nošení dítěte jenom v jedné ruce či asymetricky uvázané v šátku)
• pokud cviky nezabírají, nezoufejte, někdy je prostě nutné, aby Vaše tělo před cvičením ošetřil fyzioterapeut a ze začátku Vám s cvičením pomohl
• pokud se Vaše příznaky neustále zhoršují, přidává se brnění, vystřelující pálivá bolest, nebo Vám bolest nedovolí spát – vyhledejte lékaře

VE FYZIO SVĚTĚ SE SPECIALIZUJEME NA LÉČBU BOLESTÍ KRČNÍ PÁTEŘE, ČELISTNÍHO KLOUBU A BOLESTÍ HLAVY. VÍTE, ŽE SPOLU TYTO OBTÍŽE ČASTO SOUVISÍ? PŘIJĎTE, RÁDI VÁM POMŮŽEME.