7 nejlepších cviků na zadek s video návodem
Skupina tří hýžďových svalů tvoří most mezi trupem a dolními končetinami a plní velmi důležité základní funkce – umožňují napřímení těla a lokomoci (pohyb).
Gluteus maximus (velký hýžďový sval)
Největší ze skupiny hýžďových svalů je, co se týče hmotnosti, také největší sval v našem těle. Jeho hlavní funkce je zanožení (extenze) kyčlí a jejich zevní rotace. Horní vlákna toho svalu se účastní také pohybu do strany (abdukce/unožení kyčlí). Tento velký sval pomáhá správnému postavení pánve, stabilizaci SI skloubení i bederní páteře a současně pomáhá kontrole kolenního kloubu.
Gluteus medius (střední hýžďový sval)
Hlavní funkce středního hýžďového svalu je abdukce kyčlí – tj. pohyb do strany. Přední vlákna asistují při flexi (přednožení) a vnitřní rotaci kyčlí, zadní vlákna naopak pomáhají při extenzi a zevní rotaci kyčelního kloubu.
Gluteus minimus (malý hýžďový sval)
Nejmenší ze skupiny hýžďových svalů se nachází nejhlouběji a jeho primární funkce, dle studií, je vnitřní rotace kyčlí. Místa úponu a rozložení vláken předurčují tento sval k dalším funkcím. Při natažené dolní končetině malý hýžďový sval, společně se středním hýžďovým svalem, provádí abdukci (unožení) a zevní rotaci kyčelního kloubu. Při pokrčené kyčli (flexi) nad 90° se funkce toho svalu mění a pomáhá při flexi a vnitřní rotaci kyčelního kloubu.
Sedavá práce aktivitě hýžďových svalů nesvědčí
Dnešní době dominuje sedavý životní styl, omezená pohybová aktivita a mnoho stresových faktorů. Jedny z prvních svalů, na kterých pocítíme následky, jsou právě svaly hýžďové. Dlouhé hodiny v poloze vsedě mění vzájemné napětí hlavních svalů stabilizujících oblast pánve, oslabují hýžďové a břišní svaly, a zároveň zvyšují napětí kyčelních flexorů (iliopsoas a rectus femoris) a hamstringů. Důsledkem toho je špatné držení těla, přetížení bederní a krční páteře, oslabení stabilizace kolen a kompenzační postavení kotníků.
banner
7 nejlepších cviků na zadek s video návodem
Návod jak pracovat na posilování břišních a zadních stehenních svalů (hamstringů) můžete také najít v našich článcích. Ve Fyzio světě nejprve uděláme podrobnou diagnostiku a doporučíme Vám nejlepší řešení problému. Prozatím můžete vyzkoušet našich 7 cviků, které podle nás nejlépe aktivují a posilují hýžďové svaly. Připravili jsme je v pořadí od nejlehčích k nejtěžším.
1. Clam shell – mušle
- Výchozí poloha: leh na boku s nohama pokrčenýma do 45° v kolenou i kyčlích, chodidla leží na sobě. Jedna ruka podpírá hlavu a druhá je opřená o pánev.
- Aktivujeme střed těla pro lepší stabilitu pánve a bederní páteře.
- Zvedáme koleno a snažíme se držet pánev tak, aby se nenakláněla dozadu.
2. Bridge – most
- Výchozí poloha: leh na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla na šířku pánve, mezi koleny mezera na šířku pěsti.
- Aktivujeme střed těla a mírně protlačujeme spodní záda do země.
- Zvedáme podsazenou pánev tak, aby se trup dostal do jedné roviny se stehny.
3. Bulgarian split squat – bulharský dřep
- Výchozí poloha: Stoj zády k lavici, jedna noha opřená o zem, druhá noha zanožená a opřená nártem o lavici.
- Přenášíme cca 90% váhy na nohu vpředu.
- Děláme dřep, tělo se snažíme držet v ose, koleno se nedostává před nohu.
4. Lateral step up – boční výstupy
- Výchozí poloha: stoj jednou nohou na kraji stupínku, druhá noha ve vzduchu na úrovni nohy, na které stojíme. Ruce držíme vpředu pro lepší udržení rovnováhy.
- Aktivujeme střed těla.
- Spouštíme nohu ve vzduchu směrem k zemi, a pak se vracíme nahoru do výchozí polohy.
5. Goblet squat – pohárový dřep
- Výchozí poloha: stoj s kettlebellem v rukou přitaženým k hrudi. Ramena ven, lokty tlačit k tělu.
- Tlačíme ploskami nohou do země a špičky aktivně vytáčíme ven (roztahovat podlahu).
- Provádíme dřep s napřímeným trupem.
6. RDLs – rumunský mrtvý tah
- Výchozí poloha: stoj s nohama na šířku pánve, špičky směřují vpřed, ruce na šířku ramen uchopí osu před tělem.
- Aktivujeme střed těla – při nádechu zkoušíme vytvořit tlak v dutině břišní do všech směrů a při výdechu ho udržet.
- Vytváříme tlak na osu jako bychom ji chtěli zlomit, tento trik pomáhá vytočit ramena ven a lopatky stáhnout dolů.
- Pomalu pohybujeme osou nahoru a dolů. Držíme ji co nejvíce u těla. Kolena zůstávají během celého cviku lehce povolená, trup je napřímený, hlavní pohyb se odehrává v kyčlích.
- Jakmile pociťujeme protažení zadní strany stehen (hamstringy) při pohybu dolů, zastavujeme pohyb s výdechem (břišní svaly jsou stále aktivní), následně využíváme hamstringy a hýžďové svaly k návratu do pozice nahoru.
- Celý pohyb je vedený z nohou nikoli ze zad, trup je stabilní díky aktivaci středu těla a kontroly nitrobřišního tlaku.
7. Deadlift – mrtvý tah
- Výchozí poloha – stoj před osou, nohy na šířku pánve.
- Aktivujeme střed těla – při nádechu zkoušíme vytvořit tlak v dutině břišní do všech směrů a při výdechu ho udržet.
- Rukama na šířku ramen chytíme osu. Vytváříme tlak na osu jako bychom ji chtěli zlomit, tento trik pomáhá otočit ramena ven a lopatky stáhnout dolů.
- Zatlačíme nohy do země a začínáme zvedat osu do výšky pánve. Pohyb by měl být řízený z nohou (odtlačováním nohou od země) nikoli vedený ze zad.
- Na konci pohybu je ideální mít pánev v neutrální pozici, břicho a hýždě v maximálním napětí a nezapomínat udržovat nitrobřišní tlak a napětí středu těla.
- Při návratu se snažíme udržet napětí svalů a kontrolovat pohyb až osa dosáhne země.
Ve Fyzio světě s vámi cviky podrobně probereme. Vybereme pro Vás ty nejvhodnější a naučíme Vás jejich správné provedení, a to i těch náročnějších s kettlebellem nebo osou.
