7 nejlepších cviků na spodní záda

Stabilita, opora, ochrana a flexibilita – úkoly bederní páteře

Bederní páteř, také nazývaná spodní záda, je největší a nejsilnější úsek páteře. Sestává z pěti mohutných obratlů označovaných v lékařských zprávách jako L1 až L5. Jejím hlavním úkolem je poskytovat oporu a stabilitu horní části těla a chránit míchu, která prochází páteřním kanálem. Také umožňuje širokou škálu pohybů, jako jsou předklon, záklon, rotace, naklánění těla či přenášení váhy z jedné dolní končetiny na druhou. Kromě všeho zmíněného jsou v bederní páteři umístěny nervy, které ovládají svaly a orgány v dolní části těla. Pokud bederní páteř není ve správné pozici, jsou přítomné blokády mezi jednotlivými obratly, či jsou svaly, které ji mají chránit oslabené, může to vést k poruše funkce nervů. A ke vzniku bolestí v dolní části zad a oblastech dolních končetin.

Jak může cvičení prospět mé bederní páteři?

1. Posilujete svaly – správné cvičení pomůže posílit svaly, které stabilizují páteř, zlepšují držení těla a podporují zdravý pohyb. Jde o soubor svalů, který nazýváme hluboký stabilizační systém. Patří sem svaly pánevního dna a břišní stěny, bránice a další krátké svaly v oblasti páteře. Hluboký stabilizační systém je klíčový pro správnou funkci bederní páteře.
2. Zlepšujete pohyblivost páteře – cíleným pohybem pracujete na zachování pružnosti svalů a kloubů, což umožňuje plynulé pohyby nejen v oblasti bederní páteře.
3. Zlepšíte svůj krevní oběh – svalová práce podporuje krevní oběh, což pomáhá dodávat kyslík a živiny do svalů a tkání.
4. Snížíte riziko zranění – a to jednoduše tak, že posílíte svaly, které stabilizují páteř a pomáhají udržovat správnou pozici těla. Nejen během statické zátěže, ale i při pohybu.
5. Snížíte vnímání bolesti – pohyb, protažení či vhodné posílení mohou pomoci uvolnit kloubní blokádu, utlumit či odstranit spoušťové body, snížit napětí či tlak v oblasti bederní páteře, což pomáhá bolest vypínat.

Pokud cviky nezabírají, konzultujte se zdravotníkem

Je důležité vědět, že ne všechna cvičení na bolest dolní části zad jsou vhodná pro každého. Někdy může být dokonce pohyb kontraproduktivní. Hlavně pokud je bolest způsobena akutním zraněním nebo zánětem. Také je důležité si uvědomit, že cvičení by mělo být provedeno správně a s postupným zvyšováním intenzity a objemu, aby nedošlo ke zhoršení stavu.

Pokud již trpíte bolestmi zad, je vhodné zahájit cvičení až po konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby Vám pomohli vybrat správný postup léčby. Pokud nedojde po cvičení k úlevě od bolesti, nebo se bolest v čase spíše horší, doporučujeme navštívit svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

7 cviků pro zdravá spodní záda

1. Dýchání – probudím správné svaly

Výchozí pozice: Položte se na záda, nohy pokrčené v kolenou položte patami na vyšší židličku tak, aby byly paty výše než Vaše kolena. Úhel v kyčelních kloubech by měl být 90 stupňů, případně i méně, pokud je Vám to tak pohodlné. Protáhněte se od temene hlavy až ke kostrči a bradu zlehka schovejte. Povolte žvýkací svaly, jazyk a obličej, uvolněte šíji a ramena. Dlaně položte do třísel dolní části břicha.

Jak na to: Začneme jedním hlubokým nádechem do hrudního koše, pod klíčky a ramena. Uvědomte si pohyb hrudníku směrem nahoru a s výdechem nechte vše klesnout. Zopakujte 2-3 krát. Potom už Váš nádech směřujte do oblasti podbřišku, pánve, třísel a bederní páteře. Snažte se navnímat, jak se s nádechem Vaše dlaně zvedají a s výdechem opět klesají zpět. Dýchejte klidně a nesnažte se nádech do břicha dotlačit silou. Postupně tam dojde sám, jen si dopřejte trochu času. Občas si zmapujte tělo, jestli je stále uvolněné. Pokud cítíte někde napětí, zaměřte tam svoji pozornost a pokuste se přenést na toto místo pocit uvolnění. Ve cviku setrvejte alespoň 5-10 minut.

2. Břicho pracuje – mýdlová bublina

Výchozí pozice: Stejná jako v předchozím cviku. Stále ležíte, nohy jsou pokrčené v kolenou s patami na židli. Dýcháte do břicha.

Jak na to: Začněte odlehčovat obě paty ze židle, ale jenom o pár gramů. Můžete mít v hlavě představu, že máte pod nohama mýdlovou bublinu, u které nechcete, aby vám uletěla a zároveň ji nechcete zničit. Proto jste stále patama v kontaktu se židlí. Nezapomínejte pravidelně dýchat a mít uvolněnou horní část těla. Nádech stále směřuje do celého břicha, ale netlačte ho tam silou. Vnímejte, jestli cítíte jemnou práci břišních svalů. Ze začátku vydržte s nadlehčenými končetinami 10 sekund, pak si odpočiňte. Pětkrát zopakujte. Postupně je možné interval zátěže prodlužovat.

3. Protažení hýždí uleví bedrům

Výchozí pozice: Stále ležíte na zádech. Nohy jsou pokrčené v kolenou, ale chodidla jsou již položená na podložce. Zvedněte pravou nohu a opřete její kotník o stehno levé nohy. Udržujte napřímenou páteř a dech stále směřujte do břicha, třísel, spodních zad a pánve.

Jak na to: Odlepte levé chodidlo od podložky, stehno levé nohy přibližujte k hrudníku a obejměte ho oběma rukama. Pravá kyčel by měla být v zevní rotaci (koleno směřuje ven) a kříž je položený na podložce. Správně byste měli cítit protažení pravého hýžďového svalu. V pozici vydržte alespoň 30 sekund. Vyměňte nohy a protáhněte druhou stranu.

4. Ještě trochu tlaku – presura hýždí pomocí tenisáku

Tlak tenisového míčku můžete použít k uvolnění svalů hýždí, které bývají při bolesti spodních zad stažené, nebo jsou v nich přímo spoušťové body vyzařující do beder. Následující postup popisuje způsob, kterým je možné svaly uvolnit a spoušťové body vypnout.

Jak na to: Položte si tenisový míček na tvrdý povrch. Zaujměte pro sebe pohodlnou pozici, tak aby byl míček pod Vaší hýždí. Pomalu se tělem posouvejte nahoru a dolů. Cílem je najít místo, které je nejbolestivější. Pokud takový bod najdete, zůstaňte na něm a udržujte konstantní tlak po dobu 1 minuty až minuty a půl, dokud se bolest nezmírní. Poté se přesuňte na další část hýždí a opakujte proces dvakrát. Vyměňte strany.

5. Odpočinek – poloha dítěte

Výchozí pozice: Zaujměte pozici na všech čtyřech, kdy jsou kolena pod kyčlemi a zápěstí pod rameny.

Jak na to: Poté pomalu couvejte svou pánví až dosednete na paty. Protáhněte paže vpřed a položte je s hlavou na podložku, čímž uvolníte ramena a krční páteř. Pokud Vám to vyhovuje, můžete nohy víc přiblížit k sobě a nechat tak bedra více uvolněná. Zůstaňte v této poloze několik minut a dýchejte do stažených oblastí. Pozici si můžete libovolně upravit podle svých potřeb – můžete si položit deku pod hlavu, dát si ruce vedle těla, pro větší pohodlí si vypodložit prostor pod hrudníkem pomocí polštáře, nebo se v této poloze mírně naklánět doleva a doprava pro lepší protažení boků. Je důležité naslouchat svému tělu a nepracovat proti němu, aby cvičení bylo co nejúčinnější a zdravé.

6. Aktivace hlubokých břišních svalů – pozice medvěda

Výchozí pozice: Opět jste v pozici na všech čtyřech na podložce. Vaše kolena by měla být pod kyčlemi a zápěstí pod rameny.

Jak na to: Při nádechu zvedněte kolena od podložky, pomalu zvedejte hýždě jen tak vysoko, abyste udrželi napřímenou páteř a nezakulacovali spodní záda. Snažte se udržet hlavou v prodloužení páteře, dlouhý krk a široká ramena. Dech směřujte do břicha a pánve. Ruce by měly být pevně opřené o podložku, abyste udrželi stabilní pozici. V pozici chvíli setrvejte a pomalu vracejte kolena zpět na podložku. Opakujte alespoň třikrát.

7. Protažení přední strany stehna – pozice rytíře

Výchozí pozice: Zaujměte pozici na kolenou s tělem ve vzpřímené pozici. Poté si nakročte pravou nohu, tak aby bylo chodidlo přímo pod kolenem (pozice připomíná rytíře nebo pozici, ve které muži žádají ženu o ruku). Srovnejte pánev tak, aby oba boky byly ve stejné výšce. Hlava, hrudník i pánev by měly být nad sebou, tedy nejste v předklonu.

Jak na to: Začněte zlehka podsazovat pánev a poté přenášet váhu těla k nakročené pravé noze až do doby, kdy se objeví protažení na levém předním stehnu. Vydržte v pozici alespoň 15 sekund a 2-3krát opakujte. Následně vyměňte nohy.

10 tipů pro zdravou bederní páteř

1. Naučte se pracovat a ekonomicky zacházet se svým tělem při dlouhém sezení a stání.
2. Při cvičení správně zapojujte svaly břicha, hýždí a zad spolu s dýcháním a vědomým zapojením hlubokého stabilizačního systému páteře.
3. Využívejte ergonomické pomůcky – křeslo, polohovatelný stůl, aj.
4. Těžké předměty zvedejte přes dřep, ne přes ohnutá záda.
5. Používejte takovou matraci a polštář, abyste se po probuzení cítili odpočatí.
6. Pokud máte nadváhu, pokuste se dostat na optimální váhu. Nebojte se využít pomoci nutričního specialisty.
7. Choďte na procházky a pravidelně cvičte.
8. Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste se každou hodinu alespoň na chvíli zvednout a projít se po kanceláři.
9. Nezapomínejte na pitný režim. Dehydratace může vést ke větší ztuhlosti svalů a kloubů. Také zhoršuje jejich zásobování kyslíkem a živinami, proto je důležité udržovat dostatečný příjem tekutin.
10. Pokud nevíte, jak na to navštivte Fyzio svět, rádi Vám pomůžeme.

U bolestí zad máme dobré výsledky s laserem nebo rázovou vlnou

High Intensity Laser Therapy (HILT)

Léčba laserem využívá silné světelné paprsky pronikající do tkání. HILT může pomoci snížit bolest, zánět a otoky v oblasti spodních zad a bederní páteře. Laserové paprsky mohou také zlepšit cirkulaci krve a posílit imunitní systém, což může urychlit hojení. Obvykle se aplikuje přímo na postiženou oblast, a to prostřednictvím speciální sondy. Terapeut upravuje hloubku a intenzitu paprsků podle potřeb klienta. Celkový počet a délka terapeutických sezení závisí na závažnosti bolesti a individuálních potřebách klienta. Více informací o laseru najdete v následujícím článku. 

Radial Shockwave Therapy, také známá jako rázová vlna

Při této terapii se využívají vysokofrekvenční zvukové vlny stimulující krevní oběh a metabolismus, čímž pomáhají snižovat zánět a podporují hojení tkání. Je však důležité poznamenat, že terapie rázovou vlnou není vhodná pro všechny typy bolestí zad a měla by být prováděna pouze pod dohledem odborníka. Více informací o rázové vlně najdete v následujícím článku.

Ve Fyzio světě máme tým zkušených fyzioterapeutů, rádi Vám pomůžeme.