7 nejlepších cviků na břicho s video návodem
Základem je silný a funkční střed těla
Nechcete-li se trápit bolestmi zad, ve své podstatě je jedno, jestli chcete dřepovat s těžkými váhami, zlepšit rovnováhu, snadno vyjít schody, běhat rychle maratony, kýchat, kašlat či se smát bez obav. Odpověď bude stále stejná – základem je silný střed těla.
Abyste se přiblížili dosažení Vašeho cíle, je klíčová nejen síla břicha, ale také vzájemná spolupráce a provázanost stabilizačních svalů. Ty přemosťují hlavu, krk, trup, horní a dolní končetiny. Je důležité ke cvičení „core“ přistupovat jako k tréninku určité funkce. Nevyplatí se tedy podceňovat kroky, bez kterých se nám jednotlivé složky našeho břišního tréninku nepropojí.
Svaly břicha, pánevní dno, bránice… Vše pracuje dohromady!
Před tím, než začnete procvičovat svůj střed těla pomocí „nejlepších cviků všech dob“, musíte se o něm dozvědět něco více. Nejvíce jste pravděpodobně slyšeli o přímých břišních svalech, tvořících six-pack. Existují také příčné břišní svaly, které naše břicho obepínají, a také šikmé břišní svaly, které nám pomáhají otáčet se. To ale není vše! Úspěšný trénink středu těla je především o tom, že se do práce, mimo všech skupin břišních svalů, zapojí i svaly pánevního dna a bránice, a to nejlépe současně! Jen takto zapojený střed těla provádí svoji práci správně a přesně. Jak správně nastavit tělo, aby se mohla zapojit i bránice a pánevní dno, naleznete v následujícím videu. Cvik je zároveň skvělou přípravou pro vlastní cvičení.
7 nejlepších cviků na břicho s video návodem od fyzioterapeutky
Pozice brouka – odkaz na video
Výchozí pozice: Lehněte si na záda a narovnejte se od temene ke kostrči. Zvedněte dolní končetiny pokrčené v kolenou a patami je položte na židli. Úhel v kyčlích by měl být zhruba 90°, kolena mohou být otevřená i více. Povolte ramena, sevření čelisti, uvolněte obličej, nechte klesnout hrudník a začněte dýchat „do břicha“.
Jak na to: Postupně odlehčujte obě paty nad židli, ale jen o pár gramů. Můžete si představit, že máte pod nohama mýdlovou bublinu a nechcete, aby Vám uletěla, ale zároveň ji nechcete zničit. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech směřuje do pánve, pod žebra, do třísel a do celého břicha. Vnímejte práci břišních svalů. Z počátku vydržte 30 sekund, poté si odpočiňte. Zopakujte 5krát. Postupně prodlužte interval až na 1 minutu.
Na co si dávat pozor
- Cílem je vnímat pracující břišní svaly.
- Nemělo by Vás bolet v tříslech nebo jinde na těle.
- Pokud v oblasti pupku vnímáte rozšíření diastázy, je lepší cvik vynechat, nebo ho upravit s Vaším fyzioterapeutem.
Brouk na špejli – odkaz na video
Výchozí pozice: Lehněte si na záda a narovnejte se od temene ke kostrči. Zvedněte dolní končetiny pokrčené v kolenou a patami si je opřete o velký míč. Dlaně si položte na kolena. Úhel v kyčlích by měl být zhruba 90°, kolena mohou být otevřená i více. Povolte ramena, sevření čelisti, uvolněte obličej, nechte klesnout hrudník a začněte dýchat „do břicha“.
Jak na to: Opět začněte odlehčovat obě paty tak, aby stále zůstaly v kontaktu s míčem. Pomalu rotujte hlavu, hrudník a pánev současně na jednu stranu, jakoby jste byli na rožni. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Pohyb může být opravu malý, stačí pár centimetrů. Tělo se pohybuje jako jeden celek. Dolní končetiny by neměly předbíhat hrudník a obráceně. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech směřujte až do pánve, pod žebra, do třísel a do celého břicha. Vnímejte práci břišních svalů. Opakujte na každou stranu alespoň 6krát a potom pohyb propojte. Pokročilejší mohou cvičit bez míče.
Na co si dávat pozor
- Nezapomínejte dýchat do celého břicha. Stálé platí uvolněná horní část těla, prodloužená páteř a aktivní břicho.
- V případě diastázy zkontrolujte, jestli se Váš rozestup nezvětšuje.
- Hlava, trup a pánev s končetinami se pohybují současně.
- Neměli byste cítit napětí v ramenou, proto se zaměřte na dech. Pro správné provedení cviku potřebujete pracovat celým břichem.
Pozice na čtyřech – odkaz na video
Výchozí pozice: Začněte v pozici na čtyřech. Zápěstí jsou pod rameny, kolena pod boky, prsty nohou jsou zapřené o podložku. Udržujte boky ve stabilní poloze a hlavu v jedné linii s kostrčí. Hlava se nepředklání, ani nezaklání, zkuste zaujmout neutrální polohu s pohledem nasměrovaným mezi dlaně.
Jak na to: Ve výchozí pozici zaměřte svoji pozornost na dech. Aby bylo možné břišní dýchání, musíte uvolnit pupek a zároveň udržet rovná záda. Postupně přidáme zvednutí kolen pár centimetrů nad podložku. Pokud jste začátečník, držte zvednutá kolena po dobu 10 sekund. Při vyšším stupni pokročilosti udržíme kolena nad zemí 30 sekund až minutu. Zopakujeme 3 až 5krát.
Na co si dávat pozor
- Zkuste zvednout kolena ve stejnou chvíli.
- Pozor na kulacení v hrudní páteři a prohýbání v bedrech.
- Pohled směřuje celou dobu mezi dlaně a hlavu držte ve stejné výši jako páteř.
- Dýchejte pravidelně a pomalu. Dech nezkracujte a nezatahujte břicho.
Zanožování na čtyřech – odkaz na video
Výchozí pozice: Stejná jako v předchozím cviku.
Jak na to: Podobně jako ve cviku 3 se soustředíme na břišní dýchání, zvedneme kolena a udržíme pozici bez zakulacených nebo propadlých zad. Jednu dolní končetinu zanožíme, koleno je natažené, špička směřuje dolů, pánev vodorovně. Chvíli vydržíme a s výdechem přitáhneme koleno ke stejnostrannému lokti. S nádechem nohu opět zanožíme a s výdechem přitáhneme koleno mezi lokty. Opět s nádechem dolní končetinu zanožíme a naposledy přitáhneme koleno diagonálně k protilehlému lokti. Nohu vrátíme a následně obě kolena položíme na zem. Vystřídejte strany a proveďte 2 až 3 série.
Na co si dávat pozor
- Zvedejte kolena ve stejnou chvíli.
- Dýchejte pravidelně a pomalu. Dech nezkracujte a nezatahujte břicho.
Plank trošku jinak- odkaz na video
Výchozí pozice: Zaujměte pozici prkna na předloktí s lokty pod rameny. Páteř je napřímená, hlava ve stejné výšce s pohledem mezi lokty. Volně dýchejte do břišní oblasti.
Jak na to: Pomalu a kontrolovaně spouštějte obě kolena, dokud se lehce nedotknou země. Poté se vraťte do pozice prkna.
Na co si dávat pozor
- Udržte rovná záda, hlavně v bederní oblasti.
- Ramena stahujte od uší, abyste celou dobu měli dlouhý krk.
- Pohled směřujte stále mezi lokty, jinak by Vás mohlo bolet za krkem.
Side plank – odkaz na video
Výchozí pozice: Začněte v lehu na boku s pravým předloktím opřeným o podložku. Předloktí směřuje dopředu, loket je pod ramenem, obě nohy jsou pokrčené, bérce jsou za tělem. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až ke kolenům.
Jak na to: Věnujte pozornost dýchání, ramena stáhněte dolů, zafixujte pohled na zápěstí opěrné ruky. Odtlačením se od předloktí a spodního kolene zvedněte boky nahoru. Pokud byste si chtěli cvik ztížit, můžete přizvednout vrchní nohu. Vydržte 10-30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Proveďte 2-3 série na každou stranu.
Na co si dávat pozor
- Snažte se aktivně odtlačovat předloktím od podložky – zabráníte tím bolesti ramena neboť v něm nebudete pasivně viset.
- Boky držte vysoko nad zemí.
Na čtyřech v pohybu- odkaz na video
Výchozí pozice: Začněte v pozici na čtyřech. Zápěstí jsou pod rameny, kolena pod boky, prsty nohou jsou zapřené o podložku. Kolena jsou zvednuta několik centimetrů nad zem. Udržujte boky ve stabilní poloze, hlavu v jedné linii s kostrčí a kolena po celou dobu zvednutá.
Jak na to: Pomalu vykročte protilehlou rukou a nohou vpřed, poté nohu a ruku vyměňte. Takto udělejte celkem čtyři kroky vpřed. Následně pohyb obraťte a udělejte čtyři kroky vzad. Máte za sebou jedno opakování, proveďte 5-10krát dle svého pocitu a kondice.
Na co si dávat pozor
- Nedělejte příliš dlouhé kroky dolními končetinami.
- Zkuste udržet po celou dobu hlavu v jedné linii s kostrčí a boky příliš nerozhoupávat do stran.
- Kolena směřují při pohybu lehce ven.
Tipy pro dobře provedené cviky
- Nespěchejte. Je opravdu důležité připravit své tělo na fyzickou práci. Z toho stejného důvodu byste si měli před sportem udělat dynamický strečink, nebo před během běžeckou abecedu. Eliminujete tím zbytečnou bolest, vznik blokády či jiného zranění při samotném tréninku.
- Udržte svoji pozornost při technice cviků. I když si můžete počítat série a počty opakování, klíčem je udělat cvik správně. Proto je lepší udělat občas méně opakování nebo zvolit jednodušší variantu cviku. Vnímejte své tělo, vnímejte jestli u cvičení správně dýcháte, a jestli skutečně cítíte břišní svaly. To je také důvod, proč Vám nedoporučuji cvičit u oblíbeného seriálu, ale naopak soustředit se na cvičení.
- Pokud cítíte bolest (v zádech, krku, na hrudníku), cvičení ukončete. Bolest znamená, že je něco někde špatně. Tento článek nebude mít takovou moc odhalit, co, a proč je špatně právě u Vás konkrétně. Obecně bývá důvodem nějaká blokáda, stažené svaly nebo aktivní spoušťové body, které Vašemu tělu neumožní zaujmout dobrou výchozí pozici pro cvičení. V tom případě doporučuji navštívit zkušeného fyzioterapeuta, aby Vám pomohl problém vyřešit.
