5 nejlepších cviků na skokanské koleno
Patelární tendinopatie, neboli skokanské koleno se typicky projevuje bolestí pod kolenem a bývá často spojená se sportovním přetížením. Informace o tomto tématu jsme již dříve zpracovali v tomto článku.
Kdy se nepokoušet cvičit a raději vyhledat pomoc odborníka?
- Místo, které bolí, je zároveň načervenalé, teplé a jeví známky zánětu.
- Při cvičení, nebo po něm se bolest zvětšuje.
- Cvičíte více než 2 týdny a efekt nepřichází.
- Nejste si jistí správným provedením cvičení.
V těchto případech doporučujeme konzultovat stav s fyzioterapeutem, nebo lékařem, kteří určí vhodný postup léčby.
banner
5 cviků na skokanské koleno s videonávodem
První tři cviky jsou vhodné i pro akutní fázi onemocnění. Naopak čtvrtý a pátý cvik trénujte až po odeznění akutní bolesti. Všechny cviky doporučujeme u skokanského kolene cvičit symetricky – na obě nohy.
1) Pressura trigger points kvadricepsu
Položte se na břicho, pod přední stranu stehna si dejte tvrdý míček (např. tenisový). Posouvejte se po míčku než narazíte na bolestivý bod ve svalu, tam zastavte. Uvolněte vědomě napětí v dolní končetině s každým výdechem. Pokud bolest ubývá, vyčkejte na úplné uvolnění (zhruba 2 minuty). Můžete tak ošetřit 3-4 body. Pokud je bolest příliš velká, můžete tělo odlehčit například oporou o ruce, nebo tím, že si pod pánev dáte menší polštář, nebo složenou deku. Bolest by měla pod tlakem ubývat. Pokud se to neděje, tento typ cviku prozatím vynechte.
2) Kneeling hip flexor stretch
Klekněte si na jedno koleno, jako když se žádá o ruku. Srovnejte se, aby nebyla prohnutá spodní záda (podsadit pánev). Pokud ucítíte tah v předním stehně zadní nohy, vyčkejte zhruba 30 vteřin do jeho odeznění. Poté tah zvýrazněte posunem pánve dopředu. Můžete ho také zintenzivnit tím, že si dáte složený ručník nebo deku pod bérec nohy, na které klečíte. Takto můžete několikrát opakovat a vyčkat na uvolnění. Nejčastější chybou je zvolení přílišné síly nebo prohnutí v bedrech.
3) Hamstring stretch na židli
Protažení hamstringu (zadní strany stehna) zlepší flexibilitu kyčle i kolene. Posaďte se na židli, jednu nohu natáhněte, propněte ji v koleni a přitáhněte špičku. Pomalu se předklánějte s narovnanými zády k natažené dolní končetině. Až ucítíte tah, počkejte 30 vteřin na uvolnění. Můžete několikrát opakovat – tah zvýrazníte dalším předklonem. Častou chybou je vyhrbení spodních zad, nebo přílišná síla v protažení.
4) Knee extension isometric holds vsedě
Slouží k posílení postiženého úponu a jeho adaptaci na zátěž. Posaďte se opět na židli, odporovou gumu upevněte kolem kotníků. Natahujte pomalu koleno proti odporu bandu a zastavte zhruba za polovinou cesty před plným propnutím. Držte do únavy 10-30 vteřin, poté pomalu opět pokrčujte koleno. Cvik několikrát opakujte. Můžete měnit úhel, ve kterém trénujete izometrickou kontrakci. Při cviku by se neměl hýbat trup.
5) Wall squat
Skvělou variantou izometrického tréninku jsou dřepy s oporou zad o zeď. Opřete se zády o zeď, nohy dostatečně vzdálené od zdi. Kolena i kotníky jsou na šířku pánve. Pomalu jděte do podřepu. Zastavte v úhlu, který tolerujete a nepůsobí výraznou bolest (pro začátek stačí mírný podřep). Kontrolujte, aby se kolena nepropadala do X ani do O. Zastavte se ve zvolené pozici a vnímejte plosky. Soustřeďte se především na oporu o palcovou stranu chodidel. Znovu zkontroluje, zda nejsou kolena propadlá do X. V této pozici vyčkejte do únavy 10-30 vteřin. Cvik několikrát zopakujte. Můžete měnit hloubku dřepu, ve které trénujete izometrickou kontrakci. Dbejte na dostatečnou vzdálenost chodidel od zdi.
