5 cviků pro zdravé hamstringy (svaly zadní strany stehna)
Proč jsou tak častá zranění hamstringů?
Ohýbají, zanožují, zajišťují polohu v dynamice i opoře, a přitom pracují jak s kolenem, kyčlí tak i s pánví. Jejich vytížení je jedním z hlavních důvodů takové náchylnosti ke zraněním. A pozor, nejde jen o sílu! Skutečně není hlavním důvodem zranění hamstringů jejich síla, resp. jejich oslabení. I když si to bohužel stále spousta lidí myslí. Zejména, pokud je cvičíme pouze v modelu „ohýbám koleno s co největší váhou“, což nemusí pro hamstringy znamenat nižší zranitelnost. V pohybu je jejich funkce velice komplexní, proto by i péče o ně měla probíhat ve vícero pohybových vzorcích. Více informací najdete v následujícím článku.
5 cviků na hamstringy od zkušeného fyzioterapeuta
1) Strečink
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přitáhněte pokrčené pravé koleno k hrudníku a na jeden nebo dva nádechy přidržte koleno nebo holeň rukama, abyste uvolnili napětí v hýžďových svalech. Poté použijte pásek, zahákněte ho přes plosku pravého chodidla a natáhněte patu směrem ke stropu. Snažte se o jemné protažení střední zadní části stehna, nikoliv sedacích svalů nebo oblasti za kolenem. Pokud již cítíte protažení, ponechte levé koleno pokrčené a levé chodidlo na podlaze. Pokud ještě protažení necítíte, natáhněte levou nohu a snažte se přitom neprohýbat záda a nezvedat pravý bok směrem k pravému rameni. Vydržte alespoň tři uvolněné nádechy a výdechy.
2) Relaxace
Položte se na podložku k otevřeným dveřím nebo u rohu zdi tak, aby jedna noha mohla zůstat volně natažená na podlaze a druhá se mohla zvednout a opřít o stěnu. Udělejte si dostatečné pohodlí, abyste v této pozici mohli zůstat několik minut a odpočívat.
3) Aktivace
Musíte být na hladké tvrdé podlaze a mít po ruce deku nebo ručník. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, pravou nohu položte na deku a levou na podlahu. Chodidla a kolena umístěte na šířku boků s patami poměrně blízko sedacích kostí. Zatlačte do chodidel a zvedněte boky a bederní páteř, až Vaše tělo vytvoří rovnou linii od kolen k ramenům. Zatlačte do paty pravé nohy. Potom nohu začněte narovnávat rolováním ručníku dokud nebude pravá noha zcela natažená. Pomocí pravých hamstringů nakonec pomalu přitáhněte pravou patu zpět pod pravé koleno. Opakujte pětkrát až osmkrát, než pomalu spustíte boky k podlaze a vyměníte nohy.
4) Lýtka
Umístěte srolovanou deku nebo srolovanou podložku rovnoběžně se stěnou asi na délku paže. Stoupněte si čelem ke zdi a jednu nebo obě ruce položte na zeď, abyste se o ní mohli opřít. Nyní se postavte oběma nohama na srolovanou podložku přední polovinou chodidla. Nechte paty volně se propadat k podlaze. Nohy držte natažené v kolenou, aby se protažení soustředilo na bříška lýtkových svalů.
5) Přední strana stehna
Pozice rytíře – Levá noha je nakročená před tělem s oporou o chodidlo. Pravou nohou odkročte vzad a opřete ji o koleno a holeň. Zarovnejte své tělo tak, aby hlava, pánev a koleno pravé nohy byly v jedné přímce. Pánev držte v neutrální pozici – neprohýbejte se v zádech. Boky jsou v jedné rovině a u přední nohy nejde koleno před špičku. Pomalu přenášejte váhu těla dopředu a hlídejte si pozici pánve, měli byste vnímat protažení pravého předního stehna. Vydržte alespoň tři uvolněné nádechy a výdechy, vyměňte strany.
Jak může pomoci fyzioterapie?
Naším cílem není Vás srovnat dle nějaké dokonalé šablony. Pokud Vaše tělo neustále pronásledují zranění, je často nutné zlepšit i vzdálenější místa a zvýšit tak kvalitu pohybu jako celku. Naše práce je komplexní, protože bez zdravého a funkčního pohybového aparátu není možné mít silné a zdravé hamstringy. Naučíme Vás dechová cvičení, kompenzační techniky, manuálně ošetříme stažené svaly a fascie a uvolníme zablokované klouby. K urychlení hojení můžeme ve vhodných případech použít terapii rázovou vlnou nebo terapii vysokovýkonným laserem.
