3 nejúčinnější cviky na vyhřezlé ploténky
Jak rozpoznat výhřez ploténky?
Bolest spodní části zad je komplexní fenomén, který může mít mnoho různých příčin a vzbuzovat spousty otázek. Rozpoznání výhřezu ploténky na základě příznaků nemusí být vždy jednoznačné. Můžeme však říci, že mezi typické příznaky patří:
- bolest vyzařující pod koleno, která je horší než bolest v zádech,
- brnění, mravenčení, necitlivost nebo oslabení dolní končetiny.
V případě těchto specifických potíží před zahájením terapie raději vyhledejte odbornou pomoc!
Doporučujeme neodkladně vyhledat lékařskou pomoc právě v těchto případech:
- výrazná nebo zhoršující se ztráta síly nebo citlivosti postižené končetiny,
- náhle vzniklá porucha močení nebo vyprazdňování,
- necitlivost v „sedlovité“ oblasti (oblast konečníku, třísel a vnitřní strany stehen).
Lékaře vyhledejte také v následujících případech, pokud:
- se bolesti zad objevily po nedávném těžkém úraze,
- máte zimnici, horečku nebo máte zvýšené pocení,
- jste se nedávno léčili s nádorovým onemocněním,
- se celkově, v souvislosti se záchvatem bolesti v dolní části zad, necítíte dobře,
- máte ohledně vašeho stavu jakékoliv pochybnosti.
Fyzioterapie jako první volba je vhodná v následujících případech.
- Obtíže sice naznačují výhřez ploténky, ale nevyžadují akutní lékařské vyšetření.
- Obtíže jsou méně závažné, ale nechcete je řešit svépomocí, nebo nemůžete jít k lékaři. Méně závažné nemusí totiž nutně znamenat méně bolestivé. I velice intenzivní bolesti mohou mít dobrou prognózu.
Fyzioterapeut může uvolnit svalové napětí a snížit bolestivost pomocí manuálních technik nebo fyzikální terapie (laser, rázová vlna). Dále pomůže se sestavením terapeutického plánu, nastavením vhodné fyzické zátěže a poradí strategie zvládání každodenních aktivit.
Pomoci si můžete i doma
Pokud vaše obtíže nevyžadují okamžitou odbornou pomoc, můžete vyzkoušet následující cviky, které pomohou zmírnit bolest a zlepšit pohyblivost. Při cvičení se důsledně řiďte uvedenými pokyny.
Jak poznám, že cvičím správně?
- bolest “centralizuje” (stěhuje se z nohy, hýždě nebo strany zad do středu dolní části zad),
- intenzita bolesti se pozvolna snižuje,
- rozsah pohybu se zvětšuje.
Cvičení ukončete, pokud:
- se bolest přesouvá dále od páteře,
- intenzita bolesti se zvyšuje a zůstává zhoršena,
- rozsah pohybu se zmenšuje.
Cvik č. 1 – extenze vleže na břiše
Toto cvičení má 3 stupně (1. a 2. stupeň slouží jako příprava před stupněm 3). Cviky provádějte 6-8x denně. Pozice mohou být ze začátku nepříjemné, ale při správné relaxaci by mělo po chvíli dojít k úlevě. Pokud ne, zůstaňte u předchozího stupně nebo zvolte jiný cvik.
Stupeň 1 – leh na břiše
- Výchozí poloha: leh na břiše, hlava opřená o tvář.
- Provedení: několikrát se zhluboka nadechněte, poté se soustřeďte na uvolnění zádových svalů a zůstaňte ležet 2-3 minuty.
Stupeň 2 – leh na břiše v extenzi
- Výchozí poloha: leh na břiše, opora o předloktí, lokty pod ramena, špičky nohou k sobě, paty směřují od sebe.
- Provedení: stejně jako u stupně 1 se v této poloze několikrát zhluboka nadechněte, poté se soustřeďte na uvolnění zádových svalů a zůstaňte v poloze 2-3 minuty.
Stupeň 3 – extenze vleže
- Výchozí poloha: leh na břiše, dlaně opřené pod rameny, špičky nohou směřují k sobě, paty od sebe.
- Provedení: natahujte paže v loktech a zvedejte horní polovinu těla, kam to bolest dovolí. V horní poloze setrvejte 1-2 vteřiny a poté se vraťte zpět do polohy výchozí. Opakujte 10x.
- Důležité: stejně jako u stupňů 1 a 2 je nutná úplná relaxace dolních zad, břicha, hýždí a nohou. Pro výraznější pocit uvolnění můžete využít prodloužený výdech.
Cvik 2 – leh na zádech s bráničním dýcháním
- Výchozí poloha: leh na zádech, nohy podepřené židlí nebo míčem s kyčlemi a koleny pravém úhlu
- Provedení: položte ruce na břicho a dýchejte tak, aby se s nádechem lehce nadzvedly. Výdech je prodloužený. Soustřeďte se na uvolnění břišních a zádových svalů. V poloze setrvejte 5-10 minut.
Cvik 3 – flexe vleže na zádech
- Důležité: tento cvik vyzkoušejte až v případě, že cviky 1 a 2 nepřinesou úlevu.
- Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené a opřené o podložku.
- Provedení: uchopte pokrčené nohy pod koleny a s výdechem je pomalu přitahujte k hrudníku, v poloze setrvejte 1-2 vteřiny, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10x.
- Poznámka: při pohybu nezvedejte hlavu nad podložku a nenatahujte nohy v kolenou.
