10 rad, jak předejít bolestem zad v těhotenství

Těhotenský ischias a bolesti zad v těhotenství

Bolestmi zad v těhotenství trpí 30-70% žen a s postupujícím těhotenstvím se jejich procento zvyšuje. Po porodu se některé bolesti upraví, jiné přetrvávají i dlouho po něm. Těhotenský ischias je velmi obtěžující bolest zad vystřelující přes hýždi po zadní straně stehna ke koleni. Je způsobena podrážděním sedacího nervu v oblasti pánve ať už zvýšenou hmotností a rozvolněním vazů, tak i pozicí miminka hluboko v pánvi. Bolest je tak intenzivní, že mnohdy není možné se plně na končetinu postavit. 

Bolesti zad, popř. těhotenský ischias, se nejčastěji vyskytují v průběhu 3. trimestru, ale není to podmínkou. Těhotenství je krásné období. Nenechte si ho znepříjemnit bolestmi a přečtěte si naše rady, jak tomuto stavu předcházet.

10 rad, jak předejít bolestem zad v těhotenství

Nejlepší prevencí je vyhnout se činnostem, které nepřiměřeně zvyšují tlak na pánevní a bederní oblast.

1. Dbejte na správné držení těla a ve stoji neodlehčujte jednu z dolních končetin. Při sezení u počítače ho umístěte přímo před sebe a u notebooku použijte externí klávesnici a myš.
2. Těžké předměty pokud možno nezvedejte, a když, tak jedině v podřepu a s rovnými zády. 
3. Obecně neseďte příliš dlouho (maximálně 20-30 minut), v sedavém zaměstnání hledejte způsoby, jak tuto dobu přerušit – choďte pravidelně na toaletu, dodržujte pitný režim (např. i tím, že si pro každou sklenici vody dojdete), vyhazujte odpadky do vzdáleného koše, netelefonujte v rámci budovy s kolegy, ale jděte za nimi osobně atp.
4. Vsedě nedávejte nohu přes nohu.
5. Seďte v tureckém sedu nebo obkročmo na židli, aby nevznikal nepřiměřený tlak na nervy, svaly pánevního dna a kostrč. Na sezení můžete využít také velký míč.
6. Hýbejte se – choďte na procházky, cvičte, jen tak si zajistíte zdravý krevní oběh bez městnání v oblasti pánve. Pravidelné těhotenské cvičení 2-3x týdně posílí břišní a zádové svaly, zlepší stabilizaci trupu a sníží riziko bolestí zad. Pravidelným cvičením si mimo jiné zajistíte zdravou hmotnost. Vhodná je například rychlá chůze, jóga, pilates a plavání.
7. Dbejte na pravidelný odpočinek i během chůze a procházek.
8. Nenoste boty na podpatku. Chodidlo totiž zajišťuje aktivní nesení těla, to Vám snáze zajistí v rovných podrážkách. Na druhé straně si uvědomte, že těhotenství, tedy období s výrazně vyšší hmotností, není nejvhodnější pro začátek s barefoot obuví.
9. Pravidelně uvolňujte svaly dolních končetin. Použít můžete pěnový válec na hýždě, stehna a bérce, čímž zlepšíte prokrvení. Touto jednoduchou technikou předejdete otokům dolních končetin po celodenním sezení v práci
10. Uvolňujte křížokyčelní skloubení.

Pokud si nevíte se správným držením těla v těhotenství rady, rádi Vám ve Fyzio světě poradíme. 

Proč je dlouhé sezení nevhodné?

• Omezuje přirozenou pohyblivost kyčelních kloubů a pánve důležitou pro zdárný porod.
• Omezuje svalovou činnost.
• Zpomaluje odtok lymfy z dolních končetin, která odvádí škodlivé látky z těla.
• Zpomaluje krevní návrat – hrozí otoky a nemoc cév.

Jaké cviky můžete v těhotenství cvičit pravidelně? 

1. Kočka (uvolnění páteře) – V kleku na čtyřech střídavě s nádechem zakulaťte a s výdechem prohněte celou páteř bez záklonu hlavy. Opakujte 10krát.
2. Pozice dítěte (protažení zad a hýždí) – Z předchozí pozice se přesuňte do sedu na patách, hlavu položte na zem ke kolenům, paže nechte natažené před hlavou s dlaněmi na zemi. Poté se opět přesuňte do vzpřímené pozice kočky. Opakujte 10krát.
3. Protažení zad, hýždí a hamstringů u židle – Chyťte se opěradla židle a odstupte od něj tak, abyste se předklonila s srovnala trup vodorovně se zemí. Měla byste cítit příjemné protažení v horní i dolní části zad a na dolních končetinách. V této pozici můžete také pohybovat boky za strany na stranu. V této pozici setrvejte 30s až 1 minutu.
4. Pozice holuba (protažení rotátorů a flexorů kyčlí) – Výchozí pozice pro tento cvik je opět klek na čtyřech (kočka). Pravé koleno umístěte dopředu mezi Vaše ruce. Levou dolní končetinu posuňte dozadu tak, aby její přední plocha ležela na podložce. Abyste si vytvořila prostor pro Vaše bříško, umístěte si pod pravou hýždi srolovaný ručník nebo jóga blok. Opřete se o předloktí a trup přibližte k pravému stehnu. Vydržte 1 minutu. Opakujte i na levou nohu.
5. Protažení flexorů kyčlí (svaly přední části kyčle, které přitahují koleno k břichu a pomáhají v nákroku) – Tyto svaly mají velkou tendenci ke zkrácení, což způsobí sklopení pánve vpřed a prohnutí bederní páteře. Klekněte si opět do pozice kočky. Pravým chodidlem vykročte vpřed mezi dlaně tak, aby Vaše kyčle a koleno svíraly 90 stupňů. Ruce zvedněte ze země a dejte je v bok. Váhu přesuňte dopředu, dokud neucítíte protažení na přední straně kyčle a stehna. Držte po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
6. Válcování (foam rolling) hýždí – Pěnový válec je levný a skvělý způsob, jak uvolnit napjaté svaly. Položte válec na zem a posaďte se na něj, rukama se opřete za zády. Pravý kotník dejte na levé koleno a mírně se nakloňte k pravé straně. Pomalu se pohybujte na válci vpřed a vzad, a hledejte bolestivé body, které tímto způsobem rozmasírujte. Provádějte 30-60 sekund, poté nohy vyměňte. 

Ve Fyzio světě máme zkušené fyzioterapeuty. Rádi Vám pomůžeme s uvolněním bolesti i výběrem vhodných cviků právě pro Vás.